Vissa kriterier är mycket viktiga när du kör. Dessa är: andningsreserv; puls; nivån på maximal belastning och hjärtans prestanda. Nybörjare i idrottare har ingen aning om vad som egentligen menas med kardiovaskulär uthållighet.
För idrottare som vill fortsätta springa, rekommenderas att detta är ett viktigt kriterium. Det hjälper dig att ta reda på kroppens individuella förmågor, identifiera optimal stressnivå, beräkna klasser för att förbättra fysisk kondition.
Kardio-respiratorisk uthållighet - vad är det?
Uthållighet avser kroppens aeroba prestanda utan att kompromissa med prestandan. Denna kroppsfunktion hjälper till att hantera trötthet.
Forskare skiljer ut två typer:
- Allmänt - uttryckt i människokroppens förmåga att uthärda en måttlig belastning med deltagande av de flesta musklerna.
- Special - manifesterar sig i en specifik aktivitet. aerob kapacitet och aerob kraft (sprint, aerob löpning, längdskidåkning) är särskilt viktiga. Och dessa värden påverkar BMD-nivån.
Det har bevisats genom tester att kardiopulmonal uthållighet uppnås genom:
- en ökning av lungvolymen med en viss procentsats (vanligtvis 10-20);
- en ökning av andningsdjupet;
- lungfunktioner (diffusionsfunktion);
- ökar motståndet i hjärtat och andningsmusklerna.
Ansvarig för den övergripande utvecklingen av uthållighet i hjärtat och andningsorganen:
- blodcirkulation;
- blodtryck;
- hjärtfrekvens;
- nivån på hjärtutsläpp;
- klinisk sammansättning av blod.
När man utvecklar sådan uthållighet är alla personens muskler involverade, såväl som hjärnan. I själva verket kan syrebrist och uttömning av andningsreserven leda till svält. Processen involverar också innehållet av glykogen och hemoglobin.
Varför är det andfåddhet när du springer?
Andfåddhet är andningsutmattning, konsumtion av andningsreserven. Detta fenomen händer i många fall. Detta beror ofta på låg fysisk kondition.
Såväl som:
- om du är överviktig
- i närvaro av hjärtsjukdomar, kärl- och lungsjukdomar;
- på grund av användning av narkotiska eller berusande droger, rökning;
- åldersbegränsningar.
En minskning av kadens kan uppstå under körning. Vid denna tidpunkt börjar personen kvävas på grund av förändringar i hjärtfrekvens och andningsfrekvens. I sådana fall kommer svår andfåddhet inte att visas om du utför tekniska tekniker (gör periodiska suckar och utandningar).
I sådana fall får idrottare inte dricka vatten medan de springer och inte prata med sina lagkamrater. När kroppen är överbelastad uppträder tinnitus och en känsla av kvävning. Här måste du sakta ner och återställa hjärtfrekvensen. Efter det kommer reserven att fyllas på.
Hur man ökar andningen i hjärtat när du kör?
Tränare rekommenderar att använda speciella tekniker och användbara tips. Det är med deras hjälp att det är möjligt att öka nivån på fysisk kondition och nivån på allmän uthållighet.
Dessa inkluderar:
- utför enkla övningar med suckar och utandningar varje minut (träningen måste gradvis ökas i tid);
- du bör också andas in luft genom näsan och andas smidigt genom munnen (alla övningar kan alterneras varandra efter varandra eller utföras varje dag i 1);
- andas in luft mycket långsamt och känner processen lätt;
- andas djupt medan du håller andan i några minuter.
För nybörjare är det bäst att börja med 15 minuter om dagen. Professionella bör ägna mer tid åt andningsträning (i samråd med läkare och tränare).
Träning bör göras högst 2-3 gånger i veckan. I framtiden kan de ökas upp till 5-6 gånger. Det rekommenderas att stoppa lektioner vid stickningar i hjärtat eller sidan, en mörk slöja i ögonen, ljud i öronen.
Intervall igång
Intervalllöpning rekommenderas ofta av toppidrottare.
Dess främsta fördelar är:
- ökning av belastningens varaktighet och intensitet ökar effektiviteten i hjärtat och lungorna, stärker det kardiovaskulära systemet;
- under träning bränns det ackumulerade fettet snabbt (en person som joggar regelbundet har inte övervikt);
- intervalljogging kan diversifiera allmänna övningar och anpassa kroppen till långvariga belastningar (uthållighetsnivån ökar här).
Experter rekommenderar att använda följande program:
- uppvärmning i 10-15 minuter;
- accelererade rörelser - en halv minut, jogging - en minut;
- öka med 15 sekunder (båda typerna);
- öka med 20 sekunder (båda typerna);
- minska med 15 sekunder (båda typerna);
- minska med 15 sekunder (båda typerna);
- svag körning i 30 minuter (5-7 minuter före slutet - övergång till ett steg).
Relaterade träningspass
Vikter kan användas som relaterade aktiviteter. Detta kommer att bidra till att stärka andningsorganen och uppnå ökade nivåer av löpande uthållighet. Det är också möjligt att tillämpa annan träning: simning; cykelbanor (cykling hjälper till att utveckla benmusklerna).
Andra metoder för att öka uthålligheten
Det är möjligt att tillämpa dessa åtgärder (bidra till att öka den totala uthålligheten):
- Det rekommenderas att dela upp det valda avståndet i tillfälliga sektioner och gradvis öka belastningen.
- Det är nödvändigt att lägga till programmet den så kallade ryckiga körningen, där det är möjligt att utföra rörelser med acceleration i 30 sekunder, 10 sekunder i ett långsamt steg (3 gånger på 2 minuter).
- Det rekommenderas inte att göra pauser i klasserna eller att stoppa dem under lång tid (orsakerna till saknad bör vara giltiga - en fraktur, vrickning eller förskjutning av benet).
- Du bör bara välja effektiva belastningar beräknade på grundval av organismens individuella egenskaper.
- Det rekommenderas att mentalt ställa in kroppen för löpning och ytterligare stress, så hjärtat och andningen kan drivas av hjärnan och öka uthållighetsnivån.
Experter rekommenderar att följa följande regler:
- daglig hälsosam sömn;
- äta rent eller mineralvatten;
- efterlevnad av mental och moralisk stabilitet;
- vägran att använda alkohol och cigaretter.
Det finns också tekniker som utvecklats av kända personligheter:
- Ädel teknik. Tempokörning för korta sträckor inte mer än 20 minuter 2 gånger i veckan.
- Plyometrics. Det rekommenderas att du gör periodiska hopp under hela joggingsessionen.
- Pierces metod. Växlande lätta och tunga laster. Denna regel kan tillämpas för morgon- och kvällskörningar.
- Bart Yassos metod. Det valda sträckan ska delas in i flera hastighetsintervall. Det rekommenderas att förnya dem varje gång.
Många kända löpare anser att kardiovaskulär uthållighet är mycket viktig i en persons sportliv. Korrekt fördelning av luft i lungorna gör att hjärtat kan fungera normalt på alla avstånd. Alla tränare i världen tar hänsyn till detta kriterium när de planerar träning.
