Att ta en skivstång på bröstet i sittande läge är en universell övning där nästan alla muskler är inblandade. Det andra livet andades in i övningen av en så populär trend som CrossFit. I crossfit används den med låg vikt för ett stort antal reps och med en stor vikt för 1-3 liftar.
Det mesta av lasten tas emot av glutes, hamstrings och quadriceps. Länden, tillsammans med ovanstående, spelar en viktig roll i övningen.
Övningen kan klassificeras som hastighetskraft, teknisk. Tekniken kräver mycket uppmärksamhet. I början, se till att iscensätta ett kompetent utförande. Dela upp denna övning i hjälpövningar. Hoppning görs bäst med jogging, i slutet av varje rep, försök att hoppa lite. Skötselmetoden bör utarbetas med klassiska övningar som push, pull och snatch. För att lyckas med den här övningen måste du sitta på huk med en skivstång på bröstet. Det finns en formel som många idrottare följer, vikten med vilken du kan sitta frontalt 3 gånger, det är fullt möjligt att ta på sig bröstet och skjuta.
Markliften hjälper till att påskynda skivstången. Genom att öva denna rörelse dessutom har du inga problem när du utför skivstången som sitter på bröstet. I denna typ av last, som att ta en skivstång på bröstet, beror mycket på koordination. Ta dig tid att värma upp. Värm upp armbågar, knän och nedre delen av ryggen. Träningens framgång beror direkt på förberedelserna för centrala nervsystemet och muskuloskeletala systemet för arbete.
Träningsteknik
Låt oss gå vidare till en steg-för-steg studie av tekniken för att utföra skivstången på bröstet i sed. Övningen är svår och traumatisk, så vi studerar den noggrant!
Första position
Startpositionen är som följer:
- Fötter axelbredd från varandra, sakta ner oss långsamt, titta framför oss, sträcka ut med händerna mot baren.
- Länden är välvd, armarna är raka, knäna ser åt sidorna, foten ställs i riktning mot knäna, axeln täcker knäna och skivstången. Vi börjar underminera på mitten av låret.
- Vi håller händerna så fria som möjligt i den här övningen. Om det behövs använder vi remmar för att avlasta belastningen på underarmarna.
När vi tar ett bröst i grått håller vi baren så nära oss själva som möjligt och sträcker inte efter den själv. För de första träningen väljer vi en ganska blygsam vikt på baren och ökar gradvis belastningen. Många experter rekommenderar träningsflexibilitet, stretching. Med snäva muskler och ligament blir träningen svårare att tolerera.
Koncentrera dig på långsam acceleration och ett kraftigt drag under skivstången. Det är nödvändigt att spara energi bara för att stiga upp från sätet, utan att ge all kraft till acceleration. Den så kallade "blinda fläcken" som du kommer att stöta på när du spelar bör utarbetas upprepade gånger, flitigt med låg vikt.
Många misstag är att släppa skivstången under flygningen. Du måste kontrollera alla stadier under körningen, inte skivstången kontrollerar dig utan du kontrollerar den.
4 faser av att ta på bröstet
Låt oss bryta skivstången i fyra faser, gå från det motsatta.
Fas 1, baren ligger på bröstet. Vi ser till att baren inte kväver dig, vi gör squats imitation av en squat. I knäböj lämnar vi bäckenet tillbaka, knäna går åt sidorna. Vid den nedre punkten är en paus med lätt svängning möjlig, armbågarna är åt sidorna och axlarna lyfts upp.
Fas 2, broach. Vi sänker skivstången på raka armar, räcker upp och från denna position gör vi en broach upp (med händerna inte med ryggen). Armbågarna går upp, skivstången vid denna tidpunkt pressas hårt mot kroppen. När vi når bröstet gör vi en vridning med armbågarna, vi uppnår att vid slutpunkten är stången på axlarna. Bäckenet dras hela tiden tillbaka. Nu är det möjligt att ansluta den första och andra fasen.
Fas 3, detonation. Vi flyttar till positionen för den första delen av sprängningen, vi flyttar kroppen lite framåt och därigenom uppnår en lutning, stången är på knänivå, vi kontrollerar oss själva, axeln ska täcka knäna, vi sprider knäna till sidorna och tar tillbaka bäckenet. Från denna position räcker vi upp och förbinder den första och andra fasen.
För fas 4 är det bäst att lägga en vikt på baren. Utgångsläge, fötter axelbredd ifrån varandra, hukade ner, rätade ut ryggen, tog skivstången med ett ryckgrepp, knäna såg åt sidorna, stram upp, lyft upp försiktigt utan ryck tills detonationens ögonblick. I den fjärde fasen övar vi på att stå upp. Nu kopplar vi alla faserna i en rörelse. Om det inte finns någon tränare eller en person i närheten som kan peka ut misstag utifrån, tittar vi i spegeln och kontrollerar oss på de viktigaste punkterna som anges ovan.
I förvar
Att ta en skivstång till bröstet är en utmärkt övning, träna alla stora muskelgrupper, utveckla styrka, smidighet. Om alla villkor är uppfyllda blir resultatet verkligen. Naturligtvis finns det en kontraindikation, kanske du har en ryggskada, och denna typ av axiell belastning passar inte dig. Denna övning kommer att tvinga dig att titta på muskelarbete och kroppens förmåga från en annan vinkel.
Att ta en skivstång på bröstet i sittande läge öppnar en ny potential för människokroppen. Om du inte har provat en sådan last ännu, gå med i tusentals som har upplevt det. Diversifiera din träning så kan du hitta dig själv.
Framgång i din träning! Var inte rädd för att lära dig nya saker! Men kom ihåg att allt nytt är väl glömt gammalt. Gillade du materialet? Dela med dina vänner på sociala nätverk. Frågor kvar - välkomna till kommentarer
