Den som arbetar i gymmet känner till att det finns grundläggande och isolerade övningar. Grundläggande övningar behövs för att snabbt bygga muskelmassa, samtidigt som man förbrukar en betydande mängd styrka och energiförbrukning.
Isolationsövningar syftar till att stärka och ge lindring till redan bildade muskler. Under träning används båda typerna. Isolerade övningar för skinkorna är bra för tjejer som vill göra den här delen fast och tonad.
Isolerade övningar för skinkorna - vad är det?
Till skillnad från basövningar syftar isolerade övningar mer till att bilda en vacker muskelform. Deras huvudsakliga inslag är att endast en muskel är involverad under dessa träningar, och inte hela gruppen samtidigt. På grund av detta utarbetas 1 specifik sektion under belastning, på grund av vilken den kan göras massiv eller elastisk.
Isolerad träning är bra för att bränna subkutant fett i vissa delar av kroppen. Vanligtvis minskar kroppsbyggare antalet grundläggande övningar före viktiga tävlingar och deltar i isolering. Detta görs för att få kroppens lättnad i den mest lämpliga formen med ett minimum av kroppsfett.
Flickor föredrar sådana övningar på grund av möjligheten till en bra korrigering av kroppens problemområden utan att påverka resten av zonerna. Isolerade övningar utförs på nästan vilken del av kroppen som helst, inklusive skinkorna.
Om målet är att bygga muskler består träningsschemat av 4/5 grundövningar och 1/5 isolerade övningar. Och i fallet med att minska höfterna, dra upp skinkorna är ett 2/5 isolerat och 3/5 basschema bättre.
Vilket är bättre - grundläggande eller isolerade gluteövningar?
Det finns inget entydigt svar på denna fråga, alla träningar sammanställs individuellt för sina egna förmågor, träning och önskningar.
Isolerade och grundläggande övningar är ett säkert sätt att få en vacker kropp, förutsatt att de är tillsammans. Om du vägrar någon form av träning blir resultatet minimalt eller otillfredsställande.
Om glutealmusklerna är svaga eller inte skrymmande, bör mer uppmärksamhet ägnas grundläggande träning i detta område av kroppen.
Om det finns muskelmassa, men formen inte passar dig, är det bättre att öka antalet isolerade övningar. Bara genom att kombinera dessa två typer kan du uppnå en stor volym och vacker form på kort tid.
Isolerade övningar för skinkorna
Det finns många isolerade övningar för skinkorna och med tiden ökar antalet bara. Det finns träningspass som hålls hemma eller i naturen och de som bara kan utföras i gym eller gym.
Lunges
Lungor är en av de mest effektiva övningarna för musklerna i benen och skinkorna.
Det finns många variationer med viktmaterial, ytförbättringar och andra förändringar att erhålla ökad stress på dessa delar av kroppen:
- För att utföra denna rörelse måste du stå rakt, med fötterna axelbredd från varandra.
- Baksidan i detta ögonblick ska vara något böjd i nedre delen av ryggen, varefter ett brett steg ska tas framåt på ett av benen.
- I det här fallet ska kroppen vara i ett jämnt läge och inte slöja, och all vikt faller på frambenet.
- Således bör det finnas en rät vinkel mellan låret och underbenet, och bakbenets knä ska vara i höjden på framfoten.
- Därefter måste du gå tillbaka, ta startpositionen och fortsätta övningarna, alternerande ben.
Hyperextension
Denna rörelse används för att bygga muskler och stärka överlåret och skinkorna.
Förutom att öka muskelmassan används denna rörelse för andra behov, till exempel:
- Med smärtsamma känslor i ländryggen. Under sådan träning kan dock inte extra vikt användas.
- Som en uppvärmning före allvarliga och tunga övningar på rygg, höfter och skinkor.
- Förbereder sig för marklyft. Vanligtvis använder nybörjare hyperextension i en månad innan markliften startar.
Huvudbelastningen i denna övning faller på ryggförlängaren, hamstrings och stora muskler i skinkorna.
För denna övning kan du använda specialutrustning eller en sportget:
- Du bör ta en liggande position medan du böjer dig i midjan.
- I denna position kommer kroppen att ha en rät vinkel.
- Då behöver du bara böja dig, göra en rak linje och sedan ta utgångsläget igen.
Sväng dina ben tillbaka från en stående position
En övning där det finns många olika variationer för att utveckla musklerna i lår och skinkor. Intensiva övningar med hjälp av sådan träning stramar kroppen effektivt på kort tid.
Det finns flera svängalternativ och varje typ ansvarar för sitt eget avsnitt:
- Tillbaka. I sådana svängningar tränas lårets biceps och skinkans stora muskler.
- Fram. I den här versionen fungerar quadriceps.
- Ut. Belastningen faller huvudsakligen på skinkans mittmuskulatur.
- Inuti. Denna gunga är utformad för att utveckla adduktormuskeln.
Det finns inget svårt att utföra denna övning och det kan göras hemma. Allt du behöver är utrymme för att svänga benet och stöd för att hålla fast.
Efter att ha tagit ett bekvämt läge måste du svänga benet i önskad riktning, försiktigt tillbaka det, men samtidigt ska det inte röra golvet med foten. Efter att ha genomfört flera dussin gungor måste du ändra fot eller riktning.
Bortförande av benet i stående position på alla fyra
Denna övning fungerar bra för tillväxten av gluteus medius och minimus muskel.
För implementeringen behöver du inte specialutrustning och några föremål:
- Du bör gå på alla fyra så att en rät vinkel bibehålls vid bäckennivån och knäböjningen.
- Därefter måste du ta det böjda benet åt sidan med cirka 80 grader, medan det inte ska böjas, hänga ner eller plana ut.
- När rörelsen är klar kan du återföra benet till sitt ursprungliga läge.
- I övningen måste du använda båda benen omväxlande.
Andning är också mycket viktigt när du lyfter, andas in och andas ut när du återvänder. Detta underlättar övningen avsevärt.
Det är också viktigt under träningen att inte böja ryggen och hålla den exakt parallellt med ytan och hålla kroppen i statisk position utan att vrida den mot arbetsbenet. Om någon av dessa regler inte följs bör bortföringsvinkeln minskas.
Steg till en hög plattform
Denna övning är effektiv i alla skeden av fysisk utveckling. För nybörjare och personer med komplikationer i kroppen bör du hålla fast vid ett speciellt stöd eller ledstänger. För mer avancerade eller idrottare rekommenderas att göra rörelser med två kettlebells eller hantlar i handen.
Detta kommer att göra rörelsen svårare och effektivare:
- För att slutföra det måste du stå exakt framför en hoppbox, en speciell gymnastikbänk eller annat liknande hinder.
- Det är nödvändigt att ta ett högt steg och sätta hela foten på plattformen, varefter den andra används med förlängningen av det stående benet.
- Du bör göra dessa rörelser i tur och ordning.
Glute bridge
Denna övning är perfekt för alla fysiska konditioner.
Och för dess genomförande krävs ingen utrustning eller improviserade medel, bara en plan yta:
- Du ska ligga på golvet med fötterna på golvet och dina klackar så nära skinkorna som möjligt.
- Därefter måste du stå i en halvbro och fokusera på fötterna och axelbladen, medan dina händer ligger exakt i sömmarna, handflatorna uppåt.
- Efter att ha tagit bäckenet till högsta möjliga punkt är det nödvändigt att dra ihop musklerna i skinkorna och ta utgångsläget.
- Det utförs i en dynamisk takt för 20-40 repetitioner.
Leder tillbaka benet när du står i plankan på armbågarna
Det finns många plankalternativ, och de bidrar alla till olika muskelgrupper. Att föra benet bakåt, stående i en planka på armbågarna, utvecklar glutealregionen och det bakre överlåret väl.
För att slutföra det måste du betona att du bara ligger med armbågarna på golvet, direkt under axlarna. Därefter måste du ta ut ett ben så att en rak linje med kroppen bildas, men rörelsen bör göras av dina egna ansträngningar utan ryck och hopp.
För att uppnå snabba resultat bör du inte bara använda grundläggande utan också isolerade övningar. Om basen bygger muskelmassa och stramar vävnader, så ger isolerade övningar lättnad och elasticitet i ordning. Det finns många övningar för skinkorna som du kan göra i ett speciellt gym eller ensam hemma.
