Många kör nu, vissa gör det för hälsofrämjande skäl, andra vill bara gå ner i vikt eller hyra mode. I alla fall är det inte så viktigt nu.
Problemet är att många, särskilt nybörjare, inte inser hur viktigt det är att övervaka andningen medan du kör. Och ibland beror mycket på det. Låt oss därför prata mer specifikt om detta idag.
Varför är det viktigt att övervaka din andning medan du kör?
Korrekt andning är en viktig aspekt av all fysisk aktivitet. Om kroppen inte får tillräckligt med syre börjar en självförsörjande process - anaerob glykolys (nedbrytning av glukos, slutprodukten av mjölksyra).
Detta minskar uthållighet, träningens effektivitet och även:
- kommer att minska belastningen på alla vitala mänskliga system, särskilt på hjärt-kärlsystemet;
- kommer att öka syreflödet till hjärnan och andra organ;
- kunna öka körningens varaktighet;
- minska stressfaktorn för löpning;
- optimerar kroppens reservresurser;
- minskar trycket på leder och muskler avsevärt;
- kommer att ge lejonparten av energi.
Rätt andning under körning
Även i tidig barndom, i lektioner i kroppsövning, lärdes barn att andas främst genom näsan. Eller andas in genom näsgångarna, andas ut genom munnen, men detta är i undantagsfall.
Under lång tid försökte ingen ens bestrida detta faktum. Men den praktiska erfarenheten av dagens löpare visar att kroppens behov är helt annorlunda. Och ibland saknar även en idrottsman en näsa när han springer.
Detta beror på att kroppen förbrukar mer syre under körning. Det är svårt att överskatta vikten av syre i ämnesomsättningen och omvandla det till energi.
Näsgångarna är för smala och fördröjer därför dess inträde avsevärt. Som ett resultat provocerar vi syrebrist i blodet utan att inse det. Blandad andning är perfekt. Du måste andas genom munnen och näsan på en gång.
Detta hjälper dig att fylla dina lungor med frisk luft till fullo. Om ökad salivation börjar är det nödvändigt att minska belastningen och se till att återställa andningsrytmen.
Detta är ett symptom på att personen andas fel. Om någon är rädd för att förkylas på vintern, springa med munnen på glänt, använd en enkel och effektiv teknik: säg mentalt bokstaven "l".
Andning i munnen
Andning främst genom munnen kan vara skadligt för hälsan. Under körning är det mänskliga andningssystemet oskyddat mot olika mikrober och bakterier. Detta kan bli en predisponerande faktor för utvecklingen av många sjukdomar.
Men fördelarna med munandning är svåra att ifrågasätta:
- lungfyllningen är snabbare;
- det finns en hög andedräkt.
Andas från magen, inte bröstet
Nybörjare och proffs andas när de springer på två sätt: bröst, mage. Med varje inandning av buken expanderar musklerna och höjer bröstet, lägg till volym till det. Att andas genom magen ständigt gör att du kan andas in en mycket större volym luft över tiden. Och följaktligen kommer musklerna att få mycket mer syre.
Andning i bröstet har en betydande nackdel. Interkostalmusklerna är små i storlek och tröttnar därför snabbare. En person kommer att känna en tydlig brist på livgivande luft mycket tidigare än till exempel när man andas med ett membran. Vi drar slutsatsen att det är nödvändigt att träna för att andas med magen, det är mer naturligt.
Den första övningen görs liggande på ryggen:
- hålla tillbaka luften;
- medan du tittar på magen, ta ett lugnt men djupt andetag;
- när du andas ut, dra i magen;
- andas med båda organen samtidigt.
Andra övningen:
- lägg boken på magen;
- suga in luft med näsan;
- se till att boken stiger och faller i takt med andan.
På svåra vägar, andas genom näsan och andas ut med en lätt öppen mun med liten ansträngning. Det är nödvändigt att andas med magen alltid och överallt: medan du kör, på jobbet, hemma.
Inget behov av att hålla andan
Fel uppstår på grund av andedräkt. Detta bör inte göras, eftersom det är omöjligt att slutföra en fullständig körning, hypoxi av inre organ uppstår. Detta påverkar hälsan negativt.
För att inte uppleva syrebrist är det förbjudet att prata medan du kör. Drick på språng, att dricka, gå till det snabba steget. Skjuta upp konversationen för senare. Du kan inte göra urskillningslös inandning och utandning.
Grundläggande regler när du kör:
- frekvens;
- djup;
- rytm.
Rytm och frekvens
Löpning behöver en rytm, i teorin är den individuell för varje person. Rytmen kan ändras och justeras för att passa dina förmågor. Öka löptiden empiriskt, öka dess effektivitet. Rytmen vägs mot löpstadiet och den fysiska aktivitetens intensitet.
Det vanligaste löpalternativet är 45 cykler per minut. Tillämpa Schema 2–2. Ta först två steg för 1 inandning med varje ben, två steg för utandning. Detta diagram visas för de allra flesta avstånden. Utför 60 cykler på ett svårt spår. Maratonlöpare följer en 2-1-rytm, det vill säga två steg per andetag, ett steg per andetag.
Tränade människor kan prova en rytm på 1-2 ton. Ett steg andas in, två andas ut. Det är tillrådligt att inte öka den totala frekvensen utan att justera luftvolymen på grund av djupet.
När du kör långsamt används en rytm på 3–3. Det är särskilt bra för nybörjare som inte har haft tid att hitta den nivå av träningsintensitet som krävs. Du bör alltid andas mätt och rytmiskt.
Utandningen är kortare än inandningen.
Vissa löpare andas ut betydligt kortare än inandning, men detta är fel beslut.
Med tanke på vår fysiologi, tvärtom, måste inandningen nödvändigtvis vara kortare än utandningen:
- andas in - ett steg;
- utandning - tre.
Det är nödvändigt att bara fokusera på utandning för att bli mättad med syre. Men med tiden kommer kroppen att anpassa sig. Detta händer vanligtvis oberoende av mänsklig vilja, på den undermedvetna nivån.
Vad ska jag göra om du börjar kvävas?
Om personen börjar kvävas, försök att sakta ner. Ta sedan några lugna men djupa andetag. Lugna ner och andas genom munnen och näsan ett tag. När andningen är återställd, återgå till standardrytmen. Om inte, är det bäst att gå hem och inte riskera din hälsa.
En person kan börja kvävas på grund av dålig förberedelse eller bristande efterlevnad av reglerna. Till exempel springa utan att värma upp. Lyssna alltid på dig själv, du kan inte tvinga händelser och förvandla att springa inte till njutning utan till tortyr.
Vad ska jag göra om kolit i sidan?
Om en person sysslar med amatörjogging måste du gå till ett steg och gradvis sluta. Och smärtan försvinner omedelbart av sig själv. Om det inte hjälper, ta 2-3 djupa andetag in och ut. Massera den plats där du känner smärta. Om du slutar injicera, fortsätt springa, men i långsam takt.
Om det till exempel är omöjligt att stanna av objektiva skäl, hålls tävlingar.
Försök att sakta ner och massera levern direkt när du är på språng:
- medan du andas in, tryck handflatan mot levern;
- vid utandning, släpp handen (gör det flera gånger).
Rätt andning vid olika steg
Andningsfrekvensen är direkt proportionell mot luftens rörelsehastighet.
Löpning är indelad i två kategorier:
- hög hastighet - sprint, intervall;
- oöverträffad - uppvärmning, maraton, jogging.
Snabb körning
Oftast betyder det att springa på nära håll. Det viktigaste är att övervaka frekvensen och andningsfrekvensen. Det är nödvändigt att följa huvudprincipen - andas ut för vartannat steg. Frekvensen väljs individuellt. Mycket beror på ålder, lungtillstånd, kondition.
Huvuduppgiften är att dra in fulla lungor vid inandning, andas ut smidigt och utan belastning. Engagera bara magmusklerna, använd "lägre" andning.
Lungarnas nedre lob fylls först med luft, sedan den övre. Om din andedräkt under nästa körning går ur hand kommer du inte att kunna återhämta dig, det kommer inte att finnas tillräckligt med tid.
Långsam körning
Långsam körning innebär långa sträckor. Löpare accelererar vanligtvis bara vid mållinjen. Denna hastighet förutsätter utandning för vart tredje steg i körningen.
Om du kontrollerar situationen från den första joggingminuten kommer belastningen på hjärtat och blodkärlen att minska. På grund av tillräcklig syretillförsel kommer rytm att utvecklas. Andfåddhet kan snabbt återställas, så det är inte ett kritiskt problem.
Löpning kan bara göra andningen lättare. Det kommer att öka löpningseffektiviteten, läka kroppen och till och med förlänga ungdomar. Låt körningen bara ge nöje och använd den!
