Från den här artikeln lär du dig vad kreatin är, hur man tar det, vilket pulver eller kapsel som är bättre. Finns det en fördel för joggare och vilka doser de behöver.
Vad är kreatin?
Kreatin är en icke-essentiell aminosyra som produceras av kroppen på natten i en mängd av ett gram. Det syntetiseras i levern och bukspottkörteln från tre aminosyror: metionin, glycin, arginin.
Huvuduppgiften är att öka cellernas energi genom att ackumulera ATP (en speciell syra som ansvarar för energiutbyte i celler).
Kreatin finns i vanliga livsmedel, särskilt rött kött, men det räcker inte, och idrottare tvingas ta specialtillskott.
Varför tar idrottare kreatin?
Tillsats:
- Ökar muskelstyrkan;
- Dessutom minskar muskelfibrer;
- Bygger upp muskelmassa;
- Ökar kroppens energi;
- Undertrycker effekten av ett hormon som förstör musklerna;
- Aktiverar satellitceller;
- Påskyndar proteinsyntesen;
- Gör muskelfibrerna tjockare och tätare.
I allmänhet gör hans mottagning en idrottsman snabbare, starkare, mer massiv och varaktig.
Instruktioner för användning av kreatin
Det finns ingen enighet om hur man tar kreatin korrekt, så det finns ingen instruktion om hur det ska användas. Allt beror på de mål och mål som idrottarna sätter upp sig själva.
Baserat på allmänna rekommendationer kan du ge följande råd:
- Under den första veckan, 20 gram per dag;
- Den dagliga dosen är uppdelad i fyra delar;
- Det är bättre att dricka tillskottet med fruktjuice eller någon söt dryck, så det absorberas bättre;
- Från den andra veckan är den dagliga dosen 5 gram per dag;
- Du kan ta det både på morgonen och på kvällen och på fastande mage och efter måltiderna;
- Kursens varaktighet är tre eller fyra veckor;
- Efter två veckors vila kan kursen upprepas från 5 gram per dag.
Trots att antagningstiden inte är reglerad är det bättre att ta den innan sängen. Syntesen av kreatin sker när en person sover, det är logiskt att anta att genom att ta tillskottet på natten kommer idrottaren att öka sin mängd i kroppen.
Under sömnen vilar kroppen och laddar igen, och kreatin hjälper den att återhämta sig bättre, vilket gör att vi får en synergistisk effekt.
Dessutom hjälper läkemedlet som tas på morgonen inte att ackumulera energi utan spenderar det på dagliga behov och fördröjer återhämtningen.
Det är bäst att konsumera det efter måltiderna. Efter att ha druckit på fastande mage riskerar en idrottare att utveckla magbesvär. Och medan man äter frigörs insulin, ett starkt anabola hormon, som en reaktion på kolhydrater från maten.
Insulin drar bokstavligen näringsämnen in i cellen. Denna fysiologiska egenskap hos kroppen hjälper till att maximera absorptionen av tillskottet.
Läkemedelsdosering
I de flesta fall väljs dosen oberoende på grund av avsaknad av tillförlitlig information om dosstorleken.
Här är ett experiment som utförts vid ett av de amerikanska universiteten.
Tjugo idrottare delades in i två grupper. Den första fick tillägget enligt schemat med frasen laddning, under den första veckan 20 gram, följt av en underhållsdos på 5 gram.
Den andra fick 5 gram i två veckor.
I slutet av experimentet visade det sig att stora doser var ineffektiva, nästan 50% av det som togs utsöndrades i urinen.
De med låga doser absorberade kreatinet nästan helt och använde det längre.
Experimentet har visat att låga doser är att föredra, de är närmare nivån för sitt eget, endogena kreatin.
Hur lång tid tar det att ta kreatin?
Det finns ingen enskild åsikt om denna fråga.
Vissa anser att cykling är det mest lämpliga alternativet, andra använder tillsatsen under lång tid.
Så vilket alternativ är rätt?
Vi tror att långvarig administrering av minimala doser är att föredra. Om idrottaren hoppar över laddningsfasen och börjar med små doser är minimikursen en månad. Under denna tid kommer musklerna att ha tid att vara fulladdade med kreatin.
Men den maximala mottagningstiden är inte begränsad av någonting. I grund och botten kan löparen själv ställa in tidsramen, eftersom kreatin är naturligt för människor och inte skadligt.
Vilken kreatin ska du välja för att springa?
Det är inte korrekt att rekommendera någon form, pulver eller kapsel, det är en fråga om personlig preferens. Om en idrottare är bekväm med att späda ut pulvret - bra, du vill inte röra med pulvret - välj kapslar.
Formfrågan är inte kritisk, eftersom de båda agerar på samma sätt. Det är bättre att vara uppmärksam på typerna av kreatin.
Idag producerar sportindustrin:
- Kreatinmonohydrat;
- Mikroniserat kreatin;
- Kreatinetylester;
- Dikreatinmalat.
Det är nödvändigt att markera den mikroniserade arten. Detta är en pulverform, krossad till ett pulver, som kommer in i blodet, absorberas snabbt på grund av en ökning av absorptionsområdet och partikelstorleken.
Det är sant, och det kostar mer. Om du inte vill spendera pengar, ta enkel monohydrat och ignorera resten. De är baserade på samma monohydrat och alla andra ämnen hjälper helt enkelt assimilering.
När du väljer en tillsats, var uppmärksam på tillverkarens företag, du bör inte jaga billigheten hos okända märken. Välj kvalitet till överkomliga priser.
Vi rekommenderar att du tittar närmare på dessa märken:
- SuperSet;
- IRON MAN;
- Var först;
- Universal Nutrition;
- Optimal näring;
- Protein 66.
Sportnäring från dessa tillverkare är billig, av god kvalitet och, som de säger i sportmiljön, "arbetar".
Recensioner från idrottare
Recensioner om fördelarna med kreatin för löpare är ganska kontroversiella, någon tycker att tillägget endast är användbart för sprintavstånd, någon använder det för ett maraton.
Tillägget är användbart på professionell nivå. På amatörnivå räcker det med vanlig mat. För resultat är träning viktigare, och intaget av sportnäring är i bakgrunden, det gör att du kan kompensera för energikostnader och tillhandahålla byggmaterial.
Andrew
Du kan ta kreatin för att springa, det tonerar bra, jag säger inte om normen, människor är olika. Det är nödvändigt att titta på hur en person lever, vad han äter, hur mycket han sover och var han arbetar.
Valery
För löpning - super! Visat sig vara ännu effektivare för löpning än styrketräning;
Bohdan
Det är nödvändigt att bygga muskelmassa, men påverkar inte avståndet på något sätt, dess verkan kommer bara att pågå i några sekunder, därför är det värdelöst att springa.
Artem
Jag springer medellånga sträckor, på en vecka springer jag från 80 till 120 km. Under perioder av intensiv ansträngning använder jag kreatin, det hjälper till att motstå höga intensitetsvolymer och förbättra träningsprocessen.
Anna
Trots olika åsikter rekommenderar vi att du använder detta tillägg i sportträning. Tack vare kreatin kommer sprinters att kunna accelerera bättre, och maratonlöpare kommer att springa snabbare och längre, och välutvecklade muskler kommer inte att skada.
