Maximal muskelåterhämtning efter träning

Det händer att en person efter träning känner sig överväldigad, vilket innebär att han överdrivit den med massor. För att återhämta dig snabbare måste du följa enkla regler som gör att en idrottare kan känna sig mer bekväm efter ansträngning.

När allt kommer omkring kommer framgång och prestationer i vilken sport som helst att bero på kosten, rätt fördelning av belastningar och förmågan att återhämta sig.

Hur återhämtar man sig snabbt från en löpning?

Återhämtningsprocessen efter träning är mycket viktig för idrottaren, oavsett om han är proffs eller amatör. De kan ha olika belastningar, men återhämtning är lika viktigt för alla.

Jag måste säga att varje idrottare kan ha sina egna regenereringsalternativ, men det blir inte överflödigt:

• få tillräckligt med sömn;
• göra lite fysisk aktivitet;
• gör en sträcka;
• massage.

Återhämtning efter ett träningspass bör inte försummas, överanvändning leder till uttömning av kroppen. Två högkvalitativa träningspass per vecka är tillräckligt för utveckling av fysiska data.

Svalna efter avslutad körning

För nybörjare uppstår vanligtvis frågan: är det nödvändigt att svalna i slutet av träningen? Naturligtvis är en sådan åtgärd nödvändig så att blodtillförseln inte försämras och hjärtfrekvensen saktar ner mjukt.

På grund av den intensiva träningen fungerar musklerna och hjärtat smidigt under tung belastning. När musklerna stannar plötsligt slutar de att hjälpa hjärtat att pumpa blod, från vilket blod börjar ackumuleras i dem.

Därför får hjärtat en hög belastning, det själv, utan hjälp av muskler, driver blod genom kroppen. Arbetar bra under träning, i slutet av en löpning eller annan sportaktivitet, hjärtat slår ännu mer intensivt och oftare, ett plötsligt stopp leder till yrsel eller illamående.

Nedkylning bidrar till:

1. Avslappning av spända muskler.
2. Sträcker dina muskler.
3. Korrekt genomförd utbildning.

Korrekt sportaktivitet utgör en uppvärmning, huvuddelen, en nedkylning.

Fyll på vätskeförlust

Vissa människor tar inte vätskeförlusten under träning på allvar, och tror att det inte är mycket viktigt att hålla kroppens vattenbalans.

Men detta är inte så, experter rekommenderar att du dricker 1-3 glas vatten innan du börjar fysisk aktivitet och också tar med dig en flaska. Det är tillrådligt att lägga citron, lime till drycken, du kan köpa färdigt icke-kolsyrat vatten med dessa komponenter.

Med intensiv träning förlorar kroppen många viktiga ämnen som kommer ut med svett, du kan kompensera förlusten med sportdrycker, de inkluderar:

• kolhydrater;
• elektrolyter;
• vitaminer;
• vatten.

När du väljer sådana drycker måste du titta på kompositionen, den ska inte innehålla acesulfat, sackarin. Dessa element är skadliga för hälsan.

Efter träningsbelastningar är en obligatorisk åtgärd påfyllning av kroppsvätska, tack vare detta sker dess snabbaste återhämtning, processen för tillförsel av näringsämnen stöds och metabolismen förbättras. Om säsongen är varm bör det finnas mycket vätskeintag.

Massage

Det hjälper till att återhämta sig efter fysisk ansträngning - massage.

Dem:

1. Muskelsmärtor lindras, skadade muskler slappnar av.
2. Risken för skador under fysisk ansträngning minimeras.
3. Blodcirkulationen i muskler och inre organ förbättras.
4. Metaboliska processer aktiveras.
5. Stagnation i vävnader elimineras, ledrörligheten förbättras.

Massagen kan göras oberoende, med hjälp av speciella apparater, med massage eller vegetabilisk olja. Manipulationerna varar cirka 20 minuter.

Kall och varm dusch

En kontrastdusch har en positiv effekt på kroppens återhämtning efter fysisk ansträngning.

Med olika vattentemperaturer orsakas alternativ vasokonstriktion och utvidgning, tack vare detta förbättras det:

• ämnesomsättning;
• blodcirkulation i organ, vävnader.

Från att ta en kontrastdusch ökar vitaliteten.

Besök i bastun eller badet

Många, när träningen är klar, går till badhuset eller bastun för att inte bara ha kul utan också för att gå ner i vikt, bränna fett och öka muskelmassan. Jag skulle vilja säga att bad och bastur i det här fallet bara kan skada.

Höga temperaturer är mycket farliga för hjärtat, särskilt efter överförda träningsbelastningar. Men detta betyder inte att du behöver ge upp att besöka bad och bastur, det är tillrådligt att gå till dem när det finns lediga dagar från träningen.

Äta en hälsosam kost

Som ägnar sig åt fysisk aktivitet spenderas användbara ämnen i kroppen, för att fylla på dem behöver du en korrekt, hälsosam kost. Efter avslutad träning efter 30 minuter. - 1 timme måste du äta mat som innehåller proteiner och kolhydrater.

Att hoppa över mat efter fysisk aktivitet hotar kroppen att ta energi från musklerna, som istället för att växa börjar kollapsa.

Vanliga livsmedel efter träning är:

1. Protein skakar.
2. Keso.
3. Fettfattiga typer av fläsk, nötkött, fjäderfä.
4. Ägg.
5. Mager fisk.

Var noga med att konsumera: bovete, päronkorn, havregryn, hirsgröt, pasta, vitt ris, kli, bröd, bananer, färsk juice, honung.

Uteslut från kosten:

• choklad;
• te;
• kaffe;

Slutförande av träning kräver återhämtning av muskler, men närvaron av koffein hindrar insulin från att göra sitt jobb, glykogen frigörs i muskler och lever.

Stretching

Efter fysisk aktivitet ger hon stora fördelar, till exempel:

1. Det värms upp bra, lugnar musklerna.
2. Förbättrar muskelkoordinering.
3. Förhindrar muskelsmärta.
4. Påskyndar återställningsprocessen.

Sträckövningar kan förhindra olika skador. Att sträcka musklerna är bäst efter träning eller uppvärmning. De sträcker sig också hemma, på kvällarna. Ju oftare du gör det, desto mer plast är musklerna och flexibiliteten bibehålls lätt.

Fortsätt köra efter träningen

I slutet av lektionerna bör du inte omedelbart sluta. En kraftig minskning av arbetsbelastningen skadar också kroppen, som ökad fysisk aktivitet.

Till exempel, om en idrottare sprang, byter de gradvis till snabb promenad och saktar ner tempot till ett steg. Sedan kan du sitta ner, göra böjningar, höja och sänka armarna, det viktigaste är att övervaka din andning, stoppa rörelser för att skapa jämn andning.

En god sömn

Huvudvillkoret för återhämtning från sportaktiviteter är en god sömn. I sovande tillstånd genomgår en person förbättrad regenerering av hela kroppen och musklerna. Varaktigheten av sömnen kan variera för varje person, det beror på individuella egenskaper, men sömnen bör inte vara mindre än 8 timmar.

Brist på sömn hotar:

1. Öka tiden för kroppen att regenerera.
2. Koncentrationsproblem.
3. Mår dåligt.

Därför bör du ägna tillräckligt med tid att sova.

Korrekt träningsplanering

För att utarbeta en plan för träning i gymmet måste du bestämma syftet med att besöka den.

Det kan vara som följer:

• viktminskning;
• muskelbyggande;
• ökning av styrkaindikatorer;
• lättnad förbättring;
• stöd för den uppnådda formen.

Du behöver bara välja en, annars har du inte tillräckligt med tid för den andra. Innan du gör en personlig träningsplan måste en idrottsman välja övningar genom att sortera efter muskelgrupp. Deras antal tas från frekvensen för att delta i lektioner, tränaren hjälper till att utarbeta en plan, annars kommer felaktig fördelning av övningar bara att skada hälsan.

Oavsett vilken typ av sport en person bedriver, är återställandet av kroppen en obligatorisk åtgärd som måste följas. Överdriven iver leder till katastrofala resultat, som för hälsa, då behövs en norm här. Därför måste älskare av en hälsosam livsstil följa tränarnas rekommendationer och det är bättre att genomföra klasser under deras övervakning.

Titta på videon: Så får du platt mage på nolltid - Nyhetsmorgon TV4 (November 2024).