En uppsättning effektiva övningar för träning av benen

Idrottare som pumpar sina kroppar för atletisk prestanda, även de som tränar i gymmet för sig själva, vill ha vackra kroppskonturer.

Därför, under träning, måste du ge alla typer av muskler att arbeta så att deras uppbyggnad är proportionell. Träning för benen har en positiv effekt på bäckenorganens hälsa och hela människokroppen som helhet.

Varför är det viktigt att göra grundläggande benövningar?

Den som börjar gå på gymmet för första gången ställer frågan - spelar det någon roll vilka övningar man ska börja träna med och vilka som är bäst för att avsluta det? Svaret kommer naturligtvis att vara - det har det. Om sekvensen av övningar är korrekt fördelad, gör det att du kan uppnå önskat resultat mycket snabbare.

De fastställda reglerna bör inte försummas här:

1. Börja träningen med grundläggande övningar.
2. Avsluta med isolering.

Grundläggande eller flerledsövningar hjälper till att arbeta flera muskler åt gången, isoleringsövningar är utformade för att arbeta en muskel.

Grundläggande benövningar hemma

Om du inte hittar tid att träna på gymmet kan du träna dina benmuskler hemma. Det finns grundläggande övningar för män och kvinnors underben, men det finns flera övningar som passar alla.

Du måste veta att en överdriven belastning ger ett negativt resultat för hälsan, så träning bör äga rum med rätt fördelning. Om du inte kan bestämma hjärtslag exakt måste du skaffa en pulsmätare, då blir det lättare för idrottaren att känna sin kropp.

Var noga med att värma upp för att värma upp kroppen innan träning, förbereda musklerna för stress. Du kan sitta på huk, böja, sträcka, skjuta upp. Ett intervall på 1-1.30 minuter görs mellan övningarna.

Övningar:

• lunges. Denna enkla rörelse räcker musklerna i skinkorna och låren. För att utföra övningen måste du lägga ditt högra ben framåt, böja vid knäet, sitta ner utan att nå golvet och dröja kvar i 2 sekunder. Stå upp, byt ben. Du kan växla lungor med hopp, efter ett par veckors träning lägg till 1-2 kg hantlar;
• bortförande av benen. Stå för att vila på en stol, bord, garderob, vägg, ta tillbaka vänster ben, medan du behöver spänna gluteusmuskeln och byt sedan ut benet. Du måste göra 25 reps. Nästa kommer att vara bortförandet av benen till sidorna. Vila mot väggen, ta benet till vänster, lyft, sänk det utan att röra vid golvet, håll det i 2 sekunder och byt sedan ut benet;
• svänger. Övningen utförs med en skarp, snabb rörelse, gungor görs med varje ben i olika riktningar, 30 gånger;
• avelben. Ligga på golvet, ta händerna bakom huvudet, andas, sprida lemmarna till sidorna, när du andas ut, återgå till startpositionen, upprepa 20 gånger;
• benböjning. Ligga på golvet, räta ut underbenen. Lyft alternativt benen, böj dig vid knäna utan att lyfta klackarna från golvet, utför 30 gånger;
• lyfter på tårna. Du måste komma upp till en liten höjd så att klackarna är längst ner, långsamt stiger till tårna, lägre till hälarna, den här övningen pumpar kalvmusklerna;
• sluttningar. Stå rakt, böj framåt utan att böja knäna, upprepa 20 gånger.

Du kan jogga på plats, hoppa rep. Det viktigaste i träningen är att göra dem regelbundet.

Knäböj

Denna övning syftar till att utveckla benens volym och styrka.

Squats träna:

1. Fyrhjulingar.
2. Lårens bakre muskler, skinkorna.

Genom att utföra övningen är benen placerade på axelbredd, du kan vrida strumporna åt sidorna. Huk utförs, håller ryggen i rak position, huvudet kastas något bakåt. Denna övning utförs med en skivstång för att ge balans, vikten överförs till hälarna.

Wall squat

Denna övning stärker:

• lårmusklerna
• quadriceps;
• rumpa;
• kalvar.

Det är nödvändigt: att stå med ryggen mot väggen, pressa skinkorna och axelbladen mot den, benen är placerade framåt på axelbredden, knäna är något böjda. Händerna framför, böjda vid armbågarna, vikta ovanpå varandra.

Andas utan att lyfta skinkorna, axelbladen från stödet, sitt ner och bilda en rät vinkel med benen. Händerna hålls på axelnivå. Andas ut, återgå till startposition.

Hantel lungar

Detta är en bra övning för att arbeta alla muskler i underbenen. Det måste utföras med full rörelseomfång. I grund och botten görs lungor stående på ett ställe, men du kan gå framåt. Om hantlar används ska du inte göra plötsliga rörelser, du kan skadas.

Rumänska begär

Detta är en grundläggande, mest funktionell övning som använder ett stort antal muskler:

1. Skinka.
2. Kalv.
3. Länd.
4. Trapesformad.

Övningen utförs med en skivstång, de kommer nära den, stången hänger över fotleden. Benen är axelbredda, knäna förlängs. Greppet är bredare än axlarna.

Ytterligare:

• böj armarna något, håll ryggen rak, axelbladen förs samman, benen är något böjda vid knäna, bäckenet lutar sig framåt så att ryggraden är rak;
• axelbladen förs samman, bäckenet lutar sig tillbaka, ryggen är böjd, lutad. Tyngden lyfts med hamstringarna, men inte med ryggen, den ska inte "puckla". Baren stiger strax över mitten av låret. Huvudet hålls rakt;
• stången sänks närmare benen, kroppen lutar tillbaka.

Projektilen sänks ner till golvet, armarna är något böjda, idrottaren återvänder till startpositionen.

Pendel

Denna övning avgör pressens sneda muskler, skapar belastning på underbenen, skinkorna. Det utförs i ryggläge, skapar inte onödig stress på ryggraden. Det görs också när du står med ett gummiband. I det första alternativet måste du göra detta:

1. Ligga på golvet, räta ut armarna, lyft dina sidor till axeln med dina handflator på golvet.
2. Dra i dina mage, höja benen ihop, dina klackar ska peka uppåt.
3. När du andas ut stiger benen upp, medan de andas in faller de åt vänster, höger till golvet. Händer, huvud, axlar ska inte komma från golvet.

Övningen utförs i långsam takt, det kan göras genom att hålla bollen med fötterna.

En annan pendel är gjord med ett gummiband, denna metod använder musklerna i låren, skinkorna:

• stå, gå på tejpen med två fötter, dra ändarna till bröstet;
• pressen dras in, höger ben tas till höger längs resårbandet 30 gånger, sedan byts benet.

Flickor ska inte göra denna övning för ofta, det är mer lämpligt för att stärka muskelkorsetten.

Liggande ben höjer

Denna övning tränar pressmusklerna, rectus abdominis muskel, quadriceps muskler i låret.

Verkställighetsorder:

1. Ligga på ryggen på en gymnastikmatta.
2. Sträck dina armar längs kroppen, handflatorna neråt.
3. En utandning görs, benen lyfts upp till bildandet av en vinkel, idrottaren kommer att känna spänningen i magmusklerna.
4. Håll benen i denna position i 5 sekunder.
5. Rörelsen åtföljs av inandning, benen sänks i långsam takt, stoppas på ett avstånd av 20 cm från golvet.

Nybörjare utför denna övning 10 gånger i 3 tillvägagångssätt, som gör 15 gånger i 4 tillvägagångssätt under flera månader, idrottare 20 gånger i 4 tillvägagångssätt. Du kan också göra benliftar genom att böja dem eller lyfta dem i tur och ordning, dessa övningar är lämpliga för nybörjare och som har svårt att omedelbart klara liftarna.

Mänskliga ben arbetar ständigt, och för att bygga muskler på dem krävs ett särskilt tillvägagångssätt vid träning. Därför gillar inte alla att träna benen, eftersom det är svårt att pumpa muskler. Det är tillrådligt att avsätta en separat dag för träningsbenen, då verkar övningarna inte så utmattande.

Titta på videon: Så tränar du enkelt och effektivt med gummiband! - Nyhetsmorgon TV4 (November 2024).