Övningar för att värma upp dina ben innan du kör

Löpning anses vara en allmän utvecklingsövning som krävs för att hålla kroppen i god form och utveckla alla muskelgrupper, samt gå ner i vikt.

Det ingår i träning i en mängd olika sporter. Kom ihåg att göra en grundlig uppvärmning innan du kör. Det kommer att undvika de flesta skador och hälsoproblem.

Varför värma upp innan du kör?

Innan du överväger att värma upp innan du kör, måste du vara uppmärksam på hur en sådan övning påverkar kroppen.

Påverkan är som följer:

1. Ytterligare stress på ryggraden.
2. Knäbelastning.
3. Det visar sig vara en ökad belastning på hjärtat.

Glöm inte att en ordentlig uppvärmning inte skyddar kroppen från allvarlig överbelastning och personskada. Ett exempel är när löpning utförs för hjärtsjukdomar. Korrekt sträckning ökar utrymmet mellan ryggkotorna och minskar friktionsfaktorn.

Varför är bristen på en uppvärmning farlig?

Uppvärmning gör att du kan värma upp alla muskelgrupper.

Om det inte utförs finns det en risk för följande skador:

1. Dislokationer. Oftast förekommer de vid felaktig placering av foten på ytan. En komplex förskjutning kan leda till att det inte kommer att vara möjligt att spela sport under en längre period.
2. Stretching. En kraftig förändring i löpans amplitud orsakar sträckning. De inträffar när det andra andetaget slås på, när kroppen börjar använda reserver.
3. Hög stress på hjärt-kärlsystemet. Det är hon som är fullt involverad när hon springer.
4. Gemensam belastning. Det rekommenderas att värma upp lederna innan du kör direkt, eftersom de kan skadas av långvarig exponering.

Specialövningar gör att du kan uppnå bästa resultat. Uppvärmning utvecklar smidigt hjärtat och eliminerar därmed sannolikheten för en plötslig hög belastning.

Grundläggande uppvärmningsövningar

Det rekommenderas att utföra övningar från huvuduppvärmningen med hänsyn till huvudrekommendationen.

De ökar träningens effektivitet avsevärt:

1. Värm upp muskelvävnad bör göras från topp till botten.
2. Om komplexet tillhandahåller stretchövningar ska de utföras utan starka ryck. Detta beror på att utmaningen handlar om att sträcka, inte att uppnå ett mål.
3. När du utför övningar relaterade till belastningen på vissa muskelgrupper måste du ständigt övervaka pulsen. Detta eliminerar sannolikheten för att spendera en stor mängd energi som krävs vid körningstillfället.
4. Arbetet i samband med kardiozonen vid uppvärmningstiden bör inte ta mer än 3-5 minuter. Annars kommer en stor mängd energi att brännas.

En mängd olika övningar kan inkluderas i huvuduppvärmningen, alla större muskelgrupper måste utarbetas.

Uppvärmningsövningar innan du kör

Varje idrottare väljer självständigt ett uppvärmningskomplex för fröet.

I de flesta fall består den av följande övningar:

1. Torso böjer sig.
2. Gungor och rotationer.
3. Gå med benliftar.
4. Knäböj.
5. Hoppar ut.
6. Utför bensvängningar.

Endast med korrekt utförande av alla övningar kan önskat resultat uppnås.

Gungor och vridningar med händerna

Handrotationer och gungor kommer att fungera i övre delen av muskelgruppen.

De utförs enligt följande:

1. Benen är placerade på axelbredd.
2. Händerna ska placeras längs kroppen.
3. Handrotationer utförs framåt och bakåt. På grund av detta är axlarna utarbetade.
4. Du kan öka effektiviteten genom att utföra svängrörelser. För att göra detta lyfts händerna skarpt upp och pressas mot kroppen.

Sådana övningar ingår ofta i uppvärmningskomplexet, eftersom de gör att du kan träna axlarna.

Torso böjer sig

Ovanstående information indikerar att vid körningstillfället placeras en ganska stor belastning på musklerna i bukhålan och ryggraden. Det är därför du måste vara uppmärksam på att träna denna muskelgrupp, för vilken framåtböjningar utförs.

Övningen görs enligt följande:

1. Ursprungsläget möjliggör inställning av benens axelbredd, ryggen ska vara plan. I det här fallet pressas händerna mot kroppen.
2. Lutningarna utförs växelvis framåt, i båda riktningar och ryggen böjer sig lite bakåt.

Var försiktig när du lutar kroppen, eftersom alltför skarpa ryck kan orsaka skador.

Knälyft

Vid körning är det mesta av belastningen på benen. Det är därför du måste vara uppmärksam på att träna lårmusklerna. Att gå med höga benliftar kan kallas effektivt.

Rekommendationer för implementering är följande:

1. Vid gången ska armarna vara framför, armbågarna böjs i en vinkel på 90 grader.
2. Vid varje steg ska knäet röra vid handen. Detta bildar också en vinkel på 90 grader.

Denna typ av promenader görs i långsam takt, eftersom alltför skarpa rörelser kan orsaka skador. Övningen i fråga bör ingå i alla komplex, eftersom det effektivt värmer upp lårmusklerna.

Knäböj

Knäböj utförs ofta som en grundläggande övning för att öka styrka och volym i lårmusklerna. I vissa fall kan det dock göras som en uppvärmning.

Rekommendationer för att utföra dessa övningar är som följer:

• Utgångsläget gör det möjligt att ställa in fötterna på axelbredden, medan hälarna ska pressas mot golvet, det rekommenderas inte att pannkakor läggs.
• Vid tiden för knäböj ska ryggen vara rak. I det här fallet sträcks armarna framåt, klackarna kommer inte av basen.
• Du måste göra en djup knäböj, eftersom övningens effektivitet annars blir minimal.

Höga reps rekommenderas inte eftersom detta kan leda till trötthet i lår- och benmusklerna. Därför kan långa körningar orsaka problem.

Hoppar ut

För sträckning utförs också hoppning. De är ganska enkla att utföra, men de är lämpliga för att förbereda kroppen för framtida belastningar.

Rekommendationerna för att hoppa ut är följande:

1. Fötter axelbredd från varandra, händer nära kroppen.
2. För att göra en ryck måste du sitta lite, armarna utsträckta framåt.
3. Efter knäböj utförs en skarp ryck, armarna dras upp.

Sådana hopp görs med försiktighet. För starka ryck kan orsaka skador.

Sväng benen

För att öka uppvärmningens effektivitet utförs bensvängningar.

De utförs enligt följande:

1. Du måste stå nära ett rack eller annat stöd.
2. Den alternativa svängningen utförs så att benet förlängs och placeras i en 90 graders vinkel mot kroppen.

Liknande åtgärder syftar också till att utveckla lårmusklerna.

Många underskattar vikten av uppvärmning medan de kör. Dessutom måste du ha lite erfarenhet för att göra alla övningar korrekt. Annars kan skada uppstå.

Titta på videon: 7 Minute Workout: din dagliga träning för att bränna fett snabbt (Maj 2025).