Om du drömmer om att delta i ett maraton, men fortfarande tvivlar på om du en dag kan bli en mästare i löpning, berättar vi idag om enkla steg till seger och tillbehör som gör löpningen mycket bekvämare.
Elena Kalashnikova, en kandidat för sportmästare, delar med sig av sin praktiska erfarenhet, bakom vars axlar det finns mer än ett maraton.
- Jag heter Lena Kalashnikova, jag är 31 år gammal. Jag började springa för 5 år sedan, innan jag var engagerad i dans. Vid den tiden började springbommen i Moskva och jag började också springa. Jag träffade olika löpare, då var det inte så många kända. En av dem var bloggaren Alisher Yukupov, och han sa till mig då: "Låt oss springa maraton."
Jag förberedde mig, sprang det första maraton i Istanbul och efter det var jag helt beroende, jag hittade mig en tränare, började träna och efter ett år avslutade jag CCM i maraton. Nu är mitt mål att bli en mästare inom sport. Av mina prestationer - jag tog tredje plats vid Moskva nattlopp i år, fjärde - vid Luzhniki halvmaraton, en deltagare i det ryska mästerskapet i Kazan i år, en prisvinnare av några andra Moskva-tävlingar.
- Vad inspirerar människor att börja träna för marfons?
- Någon är inspirerad av berättelserna om enastående idrottare, någon fick idén att springa maraton. Men mest av allt är berättelser inspirerande när en person plötsligt förändrade sitt liv, till exempel, istället för att festa, började han spela sport professionellt. Dessa historier, tror jag, inspirerar. Och naturligtvis är foton av sportlivet från Instagram också motiverande.
- Berätta, baserat på din erfarenhet, vilka praktiska verktyg och tekniker som hjälper dig att förbereda dig för maraton?
- Förberedelserna för ett maraton är ett helt komplex av åtgärder, det vill säga det är inte bara träning, det är naturligtvis också återhämtning. Tränaren skapar programmet. Under basperioden är det några träningspass, närmare maraton - andra. Jag gör ständigt massage, minst en gång i veckan, besöker sportåterställningscentret. Mina favoritprocedurer är kryopressoterapi, det här är byxor där kallt vatten, bara 4 grader, ligger på soffan, tar på sig byxorna och i 40 minuter blåser de upp, trycker och svalnar benen. Detta hjälper till att spola ut mjölksyra och minska inflammation.
Hälsa är det viktigaste verktyget för alla idrottare, så hälsan måste övervakas. Dessutom är det viktigt att få tillräckligt med sömn, äta gott och ta vitaminer för återhämtning. Till exempel finns det i mitt medicinskåp Riboxin, Panangin, C-vitamin, multivitaminer. Ibland tar jag järn för hemoglobin.
Bra utrustning är mycket viktigt och måste ändras i tid. Sneakers håller sina 500 km - och de ska kastas och inte spara dem alls, för dina ben är dyrare. Det finns många sneakers, de är naturligtvis olika, de hjälper till i träningsprocessen, liksom annan utrustning, du kan helt enkelt inte göra utan den. Och i allmänhet vill jag säga att du kan träna, det verkar i något, men i själva verket eliminerar teknisk utbildning många olägenheter.
Och naturligtvis är en väldigt cool och viktig assistent en sportklocka, för du kan inte göra utan den. Du kan naturligtvis slå på telefonen och springa 30 km med hjälp av en GPS-tracker, men jag kan inte föreställa mig träning utan klocka, för det är både hjärtfrekvens och avstånd, det här är många extra funktioner, det här är hela livet, mycket information som jag sedan skickar till tränaren så klockan är mitt allt.
- Vilken praktisk roll kan högteknologiska prylar, som smarta klockor, spela i träning?
- De viktigaste och ändå de enklaste funktionerna är avstånds- och pulsspårning. Vidare - förmågan att skära av segment på arenan. Jag går till stadion, tränar, jag måste springa tiotusen meter, efter 400 meter vilar jag. Jag klippte av alla segment, de kommer ihåg informationen åt mig, sedan tittar jag på den i applikationen, jag laddar ner all information därifrån och skickar den till tränaren så att han kan se hur jag sprang, vilka segment erhölls och i varje segment - information om puls, frekvens steg, ja, det finns redan i mer avancerade modeller, som min.
Det finns också indikatorer på löpdynamik, som kan användas för att dra slutsatser om löpteknik: de visar stegfrekvensen, höjden på vertikala svängningar, detta är också en indikator på tekniken, hur hög en person hoppar när han springer: ju mindre vertikal svängning, desto mer effektivt spenderar han energi, mer går det framåt, och många andra indikatorer.
Avancerade klockmodeller kan beräkna den rekommenderade vilotiden: de spårar hur atletens form förändras och, baserat på träningen, ger analys och utvärdering. Gadget registrerar till exempel att just detta träningspass påverkade din förmåga att hålla en snabb takt under lång tid, förbättrade din maximala syreförbrukning, dina anaeroba förmågor och ett annat träningspass var värdelöst och gav dig ingenting. Följaktligen spårar klockan idrottarens formstatus - oavsett om formen har förbättrats eller försämrats.
Till exempel blev jag sjuk i september, jag sprang inte en hel vecka, och när jag började igen visade klockan att jag var helt i ett hål och allt var dåligt.
Detta är vad klockan är användbar för i träningsprocessen, det vill säga den blir ett effektivt verktyg för att bedöma en idrottares träning och kondition.
Återigen kan de vitala tecknen som spåras av smartwatchen också användas för återhämtning, det vill säga för att spåra om du återhämtar dig i tid eller inte. Klockan kan spåra sömn och sömn är mycket viktigt. Om en person sover fem timmar om dagen flera dagar i rad, vilken typ av träning kan det finnas?
Klockan spårar också vilopulsen, vilket är en bra indikator på idrottarens tillstånd. Om pulsen är högre, till exempel, har beats plötsligt ökat så mycket med 10, då är idrottaren överansträngd, han måste få vila, för att vidta några åtgärder för att återhämta sig. Klockan kan spåra stressnivån, detta kan också tas med i beräkningen under träningsprocessen.
- Vilka prylar använder du själv inom sport?
- I sport har jag en Garmin Forerunner 945, det här är en toppmodell löpklocka, jag använder den. De har en spelare, de har möjlighet att betala med kort, så jag går ut till några av dem och tar inte ens min telefon med mig. Tidigare behövde jag en telefon för att lyssna på musik, nu kan en klocka göra det, men ändå tar jag för det mesta min telefon med mig, främst för att ta en superplan av klockan och lägga upp den på Instagram i slutet av en körning.
Men jag tar bara med mig telefonen, extra belastning. Jag använder en klocka och Bluetooth-hörlurar, jag slutar med en klocka och lyssnar på musik genom dem, det finns en telefon med en löpband-app, Garmin Connect och Travel, och följaktligen en bärbar dator genom vilken jag fyller i rapporter i min sportdagbok och skickar den till tränaren. Tja, och en telefon för att kommunicera med tränaren.
- Vilka funktioner på en smartwatch tycker du är mest användbara ur praktisk synvinkel speciellt för löpning?
- Det är tydligt att det finns de som behövs, det här är en GPS och en pulsmätare, men jag gillar verkligen att överväga indikatorerna för löpdynamik, nu gillar jag indikatorn för hur många andetag jag tar. Jag vill bara titta på statistiken senare, jag är väldigt intresserad och följaktligen tittar jag på hur IPC ändras per timme, om IPC växer så går jag vidare. Jag gillar analysen av träningen. För andra människor har var och en sin egen uppsättning av de viktigaste funktionerna, några jag kanske inte ens känner till.
Klockan är cool, men jag använder inte allt, och vissa kan inte göra utan något nytt. När min klocka hjälpte mig, åkte jag på en affärsresa till Köln, gick på språng. Jag är väldigt dåligt orienterad på terrängen och jag räddades av funktionen "hem", som ledde mig till mitt hotell, men jag sprang och kände inte igen det först, jag trodde att klockan hade blandat något. Jag sprang iväg lite, slog på "hem" igen, igen tog de mig dit och andra gången insåg jag att ja, det här är verkligen mitt hotell.
Detta är funktionen. Men i det vanliga livet i Moskva använder jag det inte. Någon kan inte leva utan kartor, jag springer bara till platser som jag känner väl. Och någon utan kort kan till exempel inte. Allt beror på personen vad han behöver. Nu kan jag till exempel inte leva utan musik. När jag hade den tidigare modellen och inte hade hörlurar sprang jag utan musik.
- I vilka sportsituationer är det svårt att klara sig utan klocka?
- Klockor behövs på långa sträckor, på våra vägar, speciellt för nybörjare. Du kan visa informationen på skärmen som är bekväm för personen själv. Var och en har sin egen uppsättning, eftersom det är bekvämt för vem. Till exempel lägger jag ett stoppur på min klocka och tittar på det när jag springer förbi kilometermärkena. Någon vet hur man ska utvecklas enligt pulsen, till exempel, en person springer och tittar på sin puls, det vill säga han vet i vilken zon han kan springa detta avstånd och är orienterad. Om pulsen är utanför gränserna, saktar personen ner.
- Berätta om problemet med återhämtning och överträning, är det lätt för en idrottare att förstå när det är dags att stanna och åka "på semester"?
- I allmänhet är överträning när en person åker skridskor så att han mår dåligt, slutar sova, hans hjärta slår hela tiden, detta kan kännas subjektivt direkt. Nerver, trötthet, om du inte kan utföra träning, du saknar styrka, allt detta är signaler om överträning. Oftast, särskilt människor som stöter på detta för första gången, ignorerar de allt, de förstår inte vad det är och vad som bör sakta ner.
Om de inte har en tränare och han inte ber dem att vila, fortsätter de att träna tills de blir sjuka eller något annat händer. Och med en klocka är det mycket lättare, de övervakar helt enkelt vilopulsen och du kan omedelbart se: du tittar in i applikationen, det står "vilande hjärtfrekvens sådant." Om han plötsligt växte med 15 slag, är detta en signal om överträning.
- Vad är V02Max, hur man övervakar det, är denna indikator viktig för en löpare och varför?
- VO2Max är ett mått på maximal syreförbrukning. För oss löpare är detta mycket viktigt eftersom det avgör hur snabbt vi kan springa. VO2Max visar nivån på idrottaren i klockan, beräknar den enligt träning och visar, om han växer, är allt bra, idrottaren är på rätt väg, hans form blir starkare.
Igen, enligt VO2 max kan klockan fortfarande förutsäga tiden på avstånd, för hur mycket en person kan slutföra ett maraton i sin nuvarande form. Återigen är detta ibland motiverande. Om klockan säger att du kan springa ett maraton på tre, kanske du kan, försök, det kan fungera. Detta är en viktig psykologisk punkt.
Det finns flera faktorer som påverkar prestanda för uthållighet, dessa är löpande ekonomi, anaerob tröskel och VO2Max (eller VO2 max, på ryska). Någon av dem kan påverkas av träning, men det är VO2max som är lättast att beräkna utan att använda kliniska tester - men till exempel från tävlingsresultaten.
Jag ser på VO2Max som en av träningsmarkörerna. Ju högre denna indikator, desto bättre är idrottarens fysiska tillstånd, desto snabbare springer han. Och om ditt program är mer skräddarsytt för ett maraton, kommer du att köra det ännu bättre.
Vad är så bra med att beräkna VO2Max i timmar? För det första genom att han ständigt övervakar denna indikator och räknar om den baserat på träning. Du behöver inte vänta på nästa lopp för att utvärdera din form - här är du, nya data för det nya träningspasset. Dessutom är det inte alltid möjligt att ge allt det bästa vid en tävling, vilket innebär att beräkningen för den kanske inte är så exakt.
För det andra, baserat på VO2Max, ger Garmin omedelbart en prognos för resultatet för löparnas favoritsträckor - 5, 10, 21 och 42 km. Detta deponeras i hjärnan, en person börjar förstå att tidigare ouppnåliga siffror nu är mycket nära.
Denna indikator är praktisk att använda för att bedöma dynamiken. Det vill säga om det gradvis stiger från vecka till vecka, från månad till månad, då är du på rätt väg, din form förbättras. Men om det hänger vid en tidpunkt länge eller, ännu värre, börjar falla, betyder det att du gör något fel.
