En av de viktigaste frågorna hos människor i självisolering är hur man uppfyller normen för fysisk aktivitet hemma: att gå igenom 10 tusen steg och upprätthålla sportanpassningar - rekommendationer ges av Elena Kalashnikova, Garmin-ambassadör, CCM inom friidrott, bloggare.
Lasten på löpbandet bör minskas med 20-30%
Hemma är förhållandena för löpträning inte de mest bekväma, eftersom det inte finns tillräckligt med syre, och rörelsemekanismen på banan skiljer sig från att springa på gatan, så belastningen fördelas annorlunda: att köra i den vanliga volymen kan orsaka muskelspänning. Att minska belastningen med 20 - 30% hemma hjälper dig att vänja dig vid den nya rörelsen. Det finns dock alternativ för att göra hemlöpning roligt och givande.
Ventilera rummet oftare
Brist på syre, otillräcklig ventilation orsakar en minskning av immuniteten. Ventilera området en timme före och omedelbart efter träning och flera gånger om dagen.
Gör din körning interaktiv
Modern teknik gör det möjligt att diversifiera löpningen med en funktionell interaktiv komponent. Till exempel kan detta göras genom att ansluta Zwift-appen till en Garmin smartwatch och en bildskärm (bärbar dator, TV-skärm). Du springer längs stigen eller pedalen, och vad som händer på skärmen liknar ett datorspel, bara du arbetar inte med händerna utan med fötterna, och de "små männen" som springer förbi är riktiga människor från olika delar av världen som idag också studerar med dig ...
Gratis: iOS | ANDROID
Således blir ditt träningspass på simulatorn till en spännande process, när du är isolerad kan du skapa nya kommunikationsanslutningar - lära känna löparna, utbyta livshackar, hur du kan hålla dig själv i isolering. Till skillnad från att titta på en film på en skärm, som ofta är en distraktion, hjälper det att köra i en interaktiv värld att fixa din uppmärksamhet och spåra din fysiska prestanda på skärmen.
Använd en fotsäck
Detta är ett praktiskt verktyg som låter dig mer exakt bestämma takten för att gå eller springa på ett löpband, träningscykel, mer exakt bestämma den sträcka som har rest och också beräkna kadens (frekvensen med löparens fötter som rör ytan), vilket gör att du kan spåra löpteknikens dynamik. Med Garmin Food Pod ihop med Zwift kan du spåra din körhastighet mer exakt och integrera dig i konkurrens med löpare från andra länder. Till exempel, om du blir överkörd av Marcello betyder det faktiskt att en viss Marcello just nu ökade sin hastighet och kör hemma i Italien.
Lägg till OFP
Trots att vi fortsätter att köra har vår arbetsbelastning minskat betydligt tillsammans med den dagliga aktiviteten: vi behöver inte gå till kontoret och andra offentliga platser. Istället för 10 tusen steg om dagen går vi cirka 2-7 tusen eller 10 tusen, men inte så effektivt som vi borde. Bristen på fysisk aktivitet måste kompenseras för. Lägg till GPP, stretching och annan hjärtaktivitet till din fritid.
Till exempel på morgonen - träna, på eftermiddagen - träna i 20-30 minuter, på kvällen - springa i Zwift. Tre träningspass per dag gör att du kan hålla dig aktiv som under karantänperioden och behålla de anpassningar du fått genom träning. Med hjälp av olika smarta Garmins kan du övervaka kroppens förmåga att självisolera.
Var försiktig med träning med hög intensitet
Under en pandemi rekommenderas det inte att träna med hög intensitet, eftersom en ökad belastning till viss del är stress för kroppen och stress sänker kroppens skyddande funktioner. Försök med måttliga till lätta allmänna träningsövningar. Din träningsnivå kan spåras med hjälp av din smartwatch: om din hjärtfrekvens visas i zon 5 betyder det att du för närvarande håller på med en hög belastningsträning. Hjärtfrekvensnivå 2 på smartklockan innebär att kroppen laddas med måtta, träningen är enkel.
Kontrollera din puls regelbundet
Kontrollera din puls på morgonen, när du vaknar och före och efter träningen. Under självisoleringsperioden placeras vi huvudsakligen i förhållanden av hypodynami, från vilka vi försöker komma ut genom att organisera träning i hemmet. Men träning i en lägenhet är inte lika effektiv som i den friska luften, det finns en möjlighet att kroppen kommer att förlora några av de sportanpassningar som utvecklats under träningsåren, så jag rekommenderar att du övervakar kroppens indikatorer och fixar dem. Detta kan göras med hjälp av olika smartklockor.
I Garmins smarta klockor registreras all data, inklusive sömn, kalorier, kvinnlig cykel, och inbyggd i dynamik - det är därför praktiskt att analysera de indikatorer som erhållits på två veckor - en månad och du kan spåra på vilken nivå din fysiska ton under självisoleringsperioden. Om din puls har förändrats med samma belastningar, till exempel har den blivit högre, då försvagas kroppen eller på grund av fysisk inaktivitet eller andra faktorer har kroppens prestanda minskat.
