Hopprepet är en mångsidig tränare för boxare, brottare, idrottare, volleybollspelare, simmare och åkare. Samtidigt, i varje sport, är målen från träning med ett rep olika.
Fördelarna med repet.
Förutom det faktum att hopprep brinner mer än 1000 kcal, de utvecklar fortfarande det kardiovaskulära systemet. Repet kan användas som ett alternativ jogging för dem som vill gå ner i vikt, men det finns inget sätt att gå ut för regelbundna körningar. Repövningar utvecklar också hållning, flexibilitet och samordning av rörelse, vilket är en mycket användbar färdighet för krigare och volleybollspelare. Hopprep tränar effektivt musklerna i armar, ben och buken. De är tillsammans med löpning det bästa sättet att svalna efter styrketräning.
Uppvärmning.
Innan du jobbar intensivt med repet måste du sträcka kroppens muskler noggrant, annars kan du skadas. Till att börja med, hoppa i en lugn rytm eller springa på plats utan rep.
Därefter sträcker vi oss med ett rep:
1. Kaviar.
Ligga på ryggen, kasta ett rep över foten på ditt högra ben, lyft sedan ditt ben och börja dra i repet. I det här fallet ska benet vara rakt. Gör detsamma med vänster.
Stå, ta ett steg framåt och lås i den här positionen. Luta dig sedan framåt medan du inte lyfter hälen från golvet på benet, som stannade kvar.
2. Axlar.
Vik repet i fyra, ta tag i kanterna med händerna och rör dig som om du rodd med en åra. I detta fall ska andrahanden dra repet i motsatt riktning.
3. Quadriceps.
Ligga på magen. Placera ett rep över din vänstra fotled. Repets handtag måste tas i vänster hand och dras bort från dig så att hälen på vänster ben sträcker sig till skinkorna. Gör samma övning med höger ben.
4. Skinkor.
Ligga på ryggen. Tryck ditt böjda knä mot bröstet. Kasta repet över skenbenet och dra mot dig.
5. Tillbaka.
I stående läge, böj dig framåt och lås i detta läge i 20 sekunder. Benen ska vara raka.
6. Latissimus dorsi.
Vik repet i fyra och ta det. Lyft upp armarna och böj i olika riktningar.
7. Bröst.
I stående position, sprida armarna åt sidorna och försök att ta med axelbladen med pulserande rörelser i denna position.
8. Alla kroppens muskler.
Ta tag i repet med båda händerna i båda handtagen i stående position. Rotera repet runt dig med din kropp medan du gör knäböj.
Grundläggande repövningar.
1. Klarposition.
Ta repet vid handtagen. Steg över det så att det stannar bakom dig. Sträck armarna framåt.
2. Startposition.
Innan du börjar rotera är det nödvändigt att böja armarna något vid armbågarna och sprida händerna till sidorna av höfterna på ett avstånd av 20 cm. Därefter kan du börja rotera repet
3. Rotation.
Börja göra rotationer med repet. Rotationsrörelsen kommer inte från axlarna utan från händerna. I det här fallet förblir händerna och armarna praktiskt taget orörliga. Händerna måste hållas nära kroppen.
4. Hoppning.
Hoppning ska göras på fotbollarna. Klackarna ska inte röra marken. Hoppets höjd överstiger inte 2 cm. Repet ska röra golvet något eller inte alls så att rotationsrytmen inte saktar ner.
Hopprepövningar
1. Rotation av repet.
Denna övning kan fungera som en fortsättning på uppvärmningen och som ett sätt att ta en paus från intensivt hopp. Till att börja med tar du båda handtagen på repet i din vänstra hand och börjar beskriva "åtta" med det framför dig. Flytta sedan repet till din högra hand och gör samma övning med det. Ta sedan pennorna i båda händerna, vikta ihop och rita också siffran åtta framför dig. För att kunna hoppa måste du sprida dina armar.
2. Hoppning på två ben.
Enkla hopp: ta ihop benen, skjut från golvet med tårna. Ett hopp - ett varv av repet.
Dubbelhopp: benen samlas också, starta görs med strumpor, men till skillnad från enkla hopp måste du göra två hopp i en rotation av repet.
Till sidorna: samma som i enkla, bara hopp görs från sida till sida.
Framåt - bakåt: hopp görs framåt och bakåt.
Spridnings- och glidben: i startpositionen är benen ihop. Under hoppet, innan du landar, måste du sprida benen och placera dem på axelbredd. Vid nästa hopp tvärtom måste benen föras ihop.
3. Byte av ben.
Från fot till fot: Denna hoppteknik simulerar att springa på plats. Byt hopp först på ett ben, sedan på det andra.
Att höja knäet: samma som övningen "från fot till fot", bara här kompliceras det av det faktum att det inte bara är nödvändigt att gå över repet utan att höja knäet till midjan. Denna övning tränar perfekt magmusklerna.
Glid: Rulla från fot till fot, hoppa över repet i små steg. Denna övning utvecklar samordning och hållning.
