Avståndet, 400 meter långt, är den längsta sprinten. För att lära dig att springa 400 meter måste du träna benen och kunna fördela krafter på distans korrekt.
Ben träning för att springa 400 meter
Det är viktigt för alla sprinterar att ha starka ben... Därför bör minst hälften av träningstiden ägnas åt allmän fysisk förberedelse för träning av benmuskler.
För detta är sådana övningar som: knäböj, knäböj med skivstång, "pistol", lungor med skivstång eller hantlar, fotträning, trampning på ett stöd med hantlar, benpressar etc. Du kan alternera dem på olika sätt, men efter att ha gjort 5-6 upprepningar måste du jogga på 100-200 meter för en svalning. Fortsätt sedan med att göra övningarna.
Det är viktigt att stoppa styrketräning senast två veckor innan själva loppet, annars kanske benen inte har tid att "springa iväg".
Explosiv styrketräning för att springa 400 meter
Explosiv kraft är avgörande för en snabb start. Eftersom 400 meter är, om än en lång men ändå en sprint, är en snabb start inte mindre viktig än att passera hela sträckan. Han tränar genom att hoppa. Dessa övningar inkluderar höjdhopp, "groda", hoppning på ett stöd, hoppning från en plats, hoppning från fot till fot, hopprep.
Som med träning av benmuskler måste hoppövningar "spädas ut" med periodiska joggning... Det är bäst att sluta hoppa arbete senast en och en halv vecka före start.
Hastighetsträning för att springa 400 meter
Hastighetsuthållighet är den viktigaste komponenten för att köra detta avstånd. Efter att ha tagit fart i början är det väldigt viktigt att behålla det till slutet. Hastighetsuthållighet tränas bäst genom löpsträckor 200-400 meter 10-15 gånger med lite vila.
Fler artiklar som kan vara användbara för dig:
1. 400 m jämna löpstandarder
2. Vad är intervallkörning
3. Löpningsteknik
4. Löpande benövningar
Här är exempel på alternativ för att öka hastigheten:
10 gånger 400 meter, vila 3 minuter eller 400 meter lätt jogga
15 gånger 200 meter, vila 200 meter genom att jogga eller gå
20-30 gånger 100 meter vardera med 1-2 minuters vila.
Det finns många alternativ, det viktigaste är att förstå själva principen. Det är också viktigt att förstå att för ett sådant avstånd finns det inget behov av att springa längre sträckor, säg 600 eller 800 meter, eftersom detta inte är hastighetsträning, utan allmän uthållighet, vilket är mer nödvändigt för mellanidrottare än sprinter.
En taktisk förståelse för hur man sönderdelar krafter på ett avstånd av 400 meter
Mycket ofta gör oerfarna idrottare och ofta proffs misstag genom att starta mycket snabbt. Men det finns ingen styrka kvar till mållinjen, och sådana löpare omges av dem som mer kompetent sprider sina styrkor.
När du springer 400 meter är det viktigt att känna till dina styrkor och förstå hur snabbt du behöver springa avståndet för att inte "falla" i slutet av vägen. Det finns bara ett sätt att förstå detta - genom att springa detta avstånd. Därför är tävlingserfarenhet viktig för en idrottare.
Du kan bygga en av styrketräningarna så att du i början av träningen efter uppvärmningen omedelbart försöker springa 400 meter med maximal styrka. Då förstår du hur snabbt du behöver springa. Detta kan göras senast 1,5 veckor före start.
Det är bäst att sönderdela krafterna på avstånd enligt följande:
- Starta acceleration på 50-60 meter för att ta ett fördelaktigt läge vid kanten och accelerera din kropp så snabbt som möjligt från viloposition.
- Leta efter din maximala hastighet, där du förstår att du kommer att hålla hela sträckan. Så spring 200-250 meter
- Starta den slutliga accelerationen 100 m före mållinjen. Här är uppgiften att flytta benen så snabbt som möjligt. Att öka frekvensen av handarbete hjälper också. Även om armarnas arbete går snabbare än benens arbete, kommer benen fortfarande att försöka "komma ikapp" armarna och hastigheten blir snabbare.
Även utan fysisk träning kan du på bara en månad visa ett bra resultat på ett avstånd av 400 meter. Det är tillrådligt att träna 4-5 gånger i veckan, omväxlande lasten. Det vill säga idag tränar du benstyrka, imorgon gör du hopparbete och i övermorgon tränar du styrka uthållighet och återvänder sedan till benträning. 2 veckor före start, uteslut styrka benarbete från träning och lämna bara springa och hoppa. Och 1,5 veckor före start, ta bort hopp och låt bara springa. Tre dagar före normen eller före tävlingen, lämna i ditt träningspass bara ett par körningar på 100-200 meter och en bra uppvärmning och svalna.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
Lycka till i tävlingen!
