Pull-ups anses vara den grundläggande standarden för män i alla utbildningsinstitutioner, liksom i armén. Men inte alla kan göra det, men för elever och skolbarn i äldre klasser är det nödvändigt att dra upp bara 12 gånger med utmärkta betyg. Men förtvivla inte. Att lära sig att dra upp är inte så svårt. Om du drar upp minst en gång kan du enkelt uppfylla standarden efter bara en månads regelbunden träning.
Vi delar upp artikeln i tre delar, beroende på din första förberedelse.
Hur man lär sig om man aldrig drar upp
För att övervinna startfältet på 1 pull-up måste du göra följande träningsövningar:
- Häng ständigt på den horisontella stången, försök med krok eller skurk att dra upp. I det här fallet kan du använda gungning och ryck. Ju mer och mer ofta du gör detta, desto snabbare kan du dra upp.
- Om du har möjlighet att träna på simulatorer, är det övre blocket först och främst lämpligt för träning av pull-ups. Träna på den här maskinen och ändra greppet från smalt till bredast. Det är bäst att träna på detta sätt. Gör 10-15 uppsättningar med en kort vila på 40-50 sekunder, gör samma antal repetitioner i varje uppsättning. Försök inte göra maximalt i de första tillvägagångssätten, och gör sedan så mycket som du har tillräckligt med styrka. De mest effektiva reps är i de sista uppsättningarna. Välj därför vikten så att i varje tillvägagångssätt gör 5 till 10 gånger.
- Kettlebellövningar är utmärkta för att stärka hela axelbältet, vilket också har stor effekt på pull-ups. Om du har en kettlebell hemma, se till att göra det med den. Det finns många kettlebellövningar på Internet. Gör de som inte bara påverkar benen utan också axelbandet.
- Armhävningar. Jag bokar genast att antalet push-ups från golvet inte är proportionellt mot pull-ups. Det vill säga detta betyder inte att ju mer du trycker upp, desto mer drar du upp. Men samtidigt, som en form av att stärka axelbältet och armarna, är push-ups mycket bra för pull-ups. Därför, tillsammans med att hänga på den horisontella stången, tryck uppåt från golvet och ändra också greppet.
Om du inte har möjlighet att gå till gymmet och det inte finns några vikter hemma, häng bara på den horisontella baren och försök att sträcka dig. Och skjut upp från golvet. Detta räcker för att du ska kunna dra upp din första gång. Det är svårt att säga exakt när du kommer att kunna uppnå detta, men det tar vanligtvis två veckors regelbunden träning. Ibland mindre, ibland lite mer.
Du drar upp 1-5 gånger
Allt är något enklare här än i fallet med noll pull-up. Följande rekommendationer kan göras:
- Dra upp den horisontella stången så många tillvägagångssätt som möjligt. Styrka uthållighet är viktigt i pull-ups, så om du bara regelbundet sträcker maximalt, vilket uppenbarligen inte är bra, kommer det att vara till liten nytta. Det är bättre att träna på detta sätt: gör 10-15 tillvägagångssätt 1-2 gånger med en paus på 20-40 sekunder. Om du bara drar upp en gång gör du detsamma, bara du kan öka pausen mellan uppsättningarna. Men försök att göra minst tio avsnitt. Det är bättre att göra tio avsnitt en i taget än fyra avsnitt på två.
- kettlebelllyft för pull-ups kan kallas bäst. Precis som pull-ups kräver kettlebelllyft styrka uthållighet. Efter att ha tränat bara två veckor med en kettlebell och gjort 4-5 tillvägagångssätt för olika övningar varje dag kan du öka antalet pull-ups med 5-10 gånger.
- Dra upp med olika grepp. Ju bättre du arbetar med din latissimus dorsi-muskel och drar upp med ett brett grepp. Och ju bättre du tränar triceps genom att dra upp med ett smalt grepp, desto lättare blir det för dig att dra upp med ett vanligt grepp, eftersom det använder båda musklerna ungefär lika.
Du kan träna 1-5 gånger innan du passerar standarden under en månads regelbunden träning. Dessutom spelar inte vikt i detta fall en stor roll, eftersom om du kan lyfta den, till exempel två gånger, kan du 12 gånger.
Du drar upp 6-10 gånger
Om du redan vet hur man drar upp, men antalet repetitioner lämnar mycket att önska, så finns det bara ett råd för att ändra detta tillstånd - dra upp mer.
Dra upp med olika grepp, olika system och olika metoder. Här är de mest effektiva uppdragsteknikerna för att öka dina reps:
- en stege. Du har nog spelat det med dina vänner. Kärnan i ett sådant spel på den horisontella stapeln är att först varje deltagare drar upp en gång, sedan två och så vidare, tills det finns en kvar som når den högsta siffran. Du kan också ställa in en gräns för hur mycket du behöver nå och sedan börja minska antalet repetitioner till noll. Om du inte har någon att spela "stegen" med, kan du ta dig själv så här, ta pauser mellan uppsättningarna och öka varje efterföljande paus med 5 sekunder;
- ett armésystem där det är nödvändigt att ta upp 10-15 avsnitt samma antal gånger. Du kan också hänga med vänner, eller så kan du göra det ensam och ta tillfälliga pauser mellan uppsättningarna.
Kom ihåg att grunden för pull-ups är styrka uthållighet. Försök därför inte öka antalet pull-ups med maximala vikter. Oavsett vilken vikt du tar i bänkpressen, kommer du att göra mycket för att dra upp bara om du ger kroppen en lämplig belastning.
