Körlängdsstandarden passeras i alla utbildningsinstitutioner och i armén. Därför uppstår ofta frågan hur man kan öka hastigheten på att köra på korta sträckor. Naturligtvis till gör ett lejon eller en cheetahörning, det tar år av träning, men du kan lära dig de allmänna principerna för förberedelser och löpteknik för korta avstånd från artikeln.
Om det är mer än 3 veckor kvar innan leveransen av standarden
Det första att börja med är förstärka benen... För att göra detta måste du göra ett antal allmänna fysiska övningar. Dessa övningar inkluderar: djupa knäböj, helst med extra vikt, skivstång lungor, pistol eller enbenta knäböj, kalvmuskel träning.
Dessa är grundläggande övningar som, om de görs i flera veckor, kan stärka dina ben betydligt och öka din körhastighet. Det viktigaste är att sluta utföra eller minska antalet repetitioner av styrkaövningar avsevärt två veckor före start, annars finns det en risk att benen inte kommer att springa iväg.
Förutom styrka är det nödvändigt att göra hoppövningar. Dessa inkluderar hopprep, träna "groda", hoppa på ett stöd, hoppa på ett ben, hoppa från fot till fot, hoppa över barriärer (bara hoppa, inte springa över barriärer).
Hoppningsarbete påverkar explosiv styrka, vilket leder till bättre start och acceleration.
Övningar bör göras enligt denna princip: gör först en övning, upprepa den tre gånger med lite vila och börja sedan med den andra övningen. För ett träningspass är det tillräckligt att utföra 5-6 styrka- och hoppövningar, omväxlande tre repetitioner av vardera.
Dessutom är det absolut nödvändigt att köra korta kortvariga sektioner på 60, 100 eller 150 meter. Detta gör att dina ben alltid kan hålla sig i god form och förbättra hastigheten. Det är bäst att växla löpträning med allmän fysisk träning. Det vill säga på en dag springer du, säg, 15 gånger 60 meter vid ¾ styrka. Och för nästa träningspass, hoppa och styrketräning.
En och en halv till två veckor före tävlingen eller klara standarden, avsluta styrka, en vecka före start, hoppa arbete och låt bara springa med accelerationer. Tre dagar före tävlingen bör din träning bestå av en uppvärmning och ett par körningar till 70 procent av det maximala.
Om det är mindre än 3 veckor kvar innan leveransen av standarden eller tävlingen
I det här fallet är det inte möjligt att ha tid att träna kroppen väl. Därför är det först och främst nödvändigt att lära honom att springa. För att göra detta, utför snabba körningar. Till exempel 10 gånger 30 meter. Eller 7 gånger 60 meter. Kör ¾ styrka, och för sista gången i en serie försök att springa maximalt. Det är bäst om tiden för alla körningar är densamma, och den sista är den snabbaste. Försök inte göra allt tio gånger till det maximala.
I början eller slutet av varje träningspass gör du 3 uppsättningar knäböj, steg eller någon form av hopp. Överdriv det bara inte, det räcker med 3-4 övningar per träningspass. 4 dagar före start, sluta styrka och hoppträning och fokusera bara på hastighetslöpning. Två dagar före start, lämna endast uppvärmning och ljusacceleration, inte mer än 3-4 gånger.
Om det är en vecka kvar innan start
I det här fallet, för de första tre dagarna, kör bara korta körningar, 30 till 100 meter långa. 10 gånger i en hastighet cirka 70 procent av ditt maximala. Avbrottet mellan körningarna bestäms av dig själv.
Det är inte värt att göra styrka och hopparbete, eftersom troligen benen inte har tid att återhämta sig. Gör inte mer än 5 hastighetskörningar 3 dagar före start. Lämna bara uppvärmningen några dagar innan start.
Andra sätt att öka din körhastighet
Ju snabbare dina armar går, desto snabbare går dina ben. Försök därför så ofta som möjligt medan du kör. arbeta med händerna... Benen själva kommer att försöka anpassa sig till armarnas frekvens.
Oroa dig inte för löpteknik. Löpteknik har studerats under mycket lång tid, och om du aldrig har tränat den i träning och bestämt dig för att experimentera direkt i tävlingar, kommer det bara att skada och hastigheten blir lägre än om du sprang så bra du kan.
Försök inte dra ett steg. Hastigheten beror på stegbredden. Men om du drar det konstgjort, kommer du troligtvis bara att stöta när du springer på ditt eget ben, som du har "kastat" för långt framåt, och efter att ha vunnit i stegbredd kommer du att förlora i avstötning.
Professionella springer på tårna, nybörjare ska springa så bra de kan. Om du har starka kalvmuskler och du är säker på att det är inom din makt att springa på tårna, kan du gärna springa så. Detta minskar fotens kontakttid med marken och ökar avstötningskraften. Om dina kalvar är svaga, börja springa enligt denna princip, 50 meter kommer du ner på hela foten. I det här fallet är vadmusklerna redan igensatta, och efter att ha vunnit i fart i början av sträckan kommer du att förlora i andra halvlek. Bedöm därför nykter dina möjligheter och experimentera inte medan du passerar standarden om du inte är säker.
Kör i sneakers eller spikar. Sneakers är inte löparskor. Yttersulan är för slät, så vid varje avstängning förlorar du en bråkdel av en sekund när du glider. Sammantaget kommer dessa aktier att resultera i några förlorade sekunder vid mållinjen. Yttersulan ska vara mjukt gummi som håller bra på vägen. För att vara rättvis bör det noteras att sneakers har en bra mjuk sula som har utmärkt grepp. Men det händer sällan.
Dessa är alla de viktigaste punkterna för att öka din körhastighet. Allt annat uppnås med regelbunden och kompetent utbildning.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
