Hej kära vänner. Jag fortsätter att skriva en serie artiklar där jag kommer att prata om alla nyanser av att springa som ett exempel på min förberedelse för ett maraton.
28 dagar kvar innan maraton
Idag har jag planerat att springa 30 kilometer. Denna löpning är en slags indikator på det framtida maratonloppet. Den visar omedelbart vad som saknas för att förbättra resultaten, hur länge du kan räkna med, hur man bygger ett näringsschema under avståndet etc.
Jag planerade att springa 30 km på två timmar. Det vill säga 4 minuter per kilometer. Jag valde ett enkelt spår. Större delen av stigen går längs en platt väg täckt med beläggningsplattor. Det finns en liten smutsplats på 600 meter samt två enkla stigningar på 200 meter vardera.
Äta innan du kör
2,5 timmar före loppet åt jag en stor tallrik kokt pasta för att lagra glykogen. Istället för pasta kan du äta bovete gröt, rullad havre, havregryn eller ris, välj själv. Alla dessa spannmål är rika på kolhydrater.
Glöm inte att det är bättre senast 2 timmar före träning... Annars kanske maten inte har tid att smälta, och under körningen på grund av detta ytterligare svårigheter.
Val av körsträcka och uppvärmning
Innan jag startade huvudsträckan sprang jag cirka 1 km enkel körning att värma upp. Sedan gjorde han flera stretchövningar.
Avståndet bestod av 3 varv in 10 km... I slutet av cirkeln fanns en källa där du kunde dricka vatten. Som det visade sig räcker inte en matpunkt per 10 km. Bristen på vatten började kännas efter 5-6 km, trots att det var svalt ute. Därför är det bäst att fylla på vattentillförseln varje gång 5 km... Då kommer känslan av törst inte att synas och det blir lättare att springa. Detta gäller endast korsningar som är längre än 15 km. Du kan springa upp till 15 km utan matpunkter.
Att övervinna avståndet
Att springa i en takt av 4 minuter per kilometer var inte lätt. Vid första och andra varv kändes pulsen i området 160-170 slag. På den sista slingan ökade det tydligt till nivån 170-180. Vi lyckades göra det för att täcka hela sträckan med ungefär samma hastighet. Ett vanligt misstag som många löpare gör är att starta för snabbt. Och då finns det inte tillräckligt med styrka för att springa hela sträckan i samma takt. Helst är det nödvändigt, tvärtom, att ständigt öka takten eller alltid springa i en hastighet. På så sätt kommer du alltid att springa bättre.
Äta medan du kör
Första gången jag sprang in på våren, som i mitt fall var en utfodringsplats, efter 15 km. Man tror att kroppen förstör all glykogen en timme efter starten av ett intensivt träningspass och behöver fyllas på. Nämligen 60-100 gram kolhydrater. Därför åt jag en pepparkaka framför våren, 500 meter bort. Choklad eller frukt som banan eller mandarin är bäst för att fylla på energi. Du kan också äta söta bakverk som inte smuler så att du inte av misstag andas in smulorna medan du äter.
Geler eller energistänger är perfekta. som du kan göra själv eller köpa i en sportmataffär. I en av följande artiklar skapar jag en energifält och berättar om det. hur man gör det.
Andra gången sprang jag till matpunkten efter 25 kilometer. Jag åt inte någonting. Jag drack bara lite vatten och sprang till mållinjen.
Generellt, försök att dricka vatten i en mängd som inte orsakar obehag. För när du börjar dricka medan du kör är det ibland svårt att sluta och du kan dricka för mycket. Och detta hotar med obehagliga känslor i magen.
Med det sagt är att dricka för lite vatten också dåligt, eftersom uttorkning kan hindra dig från att springa normalt.
Näring efter träning
När jag kom hem drack jag cirka 700 gram vatten. Var inte rädd för att dricka efter träning. Om kroppen behöver, tillfredsställa dess önskan. Ja, du kan inte dricka mycket när du kör, även om kroppen vill, men efter att ha kört, drick vatten i vilken mängd som helst.
Efter ungefär en halvtimme åt jag kycklingsoppa. Efter träning måste du konsumera proteinmat för att få snabbare muskelåterhämtning.
Så här sprang jag 30 km tempokorset före maraton.
Nästa förberedelsesteg är att köra 1-2 km sektioner, fartlek, allmän fysisk träning i en liten mängd.
Mat är rent kolhydrat, det vill säga mindre fet mat som är smältbart, en måttlig mängd protein och en stor mängd kolhydrater. Och så vidare tills det är en vecka kvar innan maraton.
Jag planerar att göra mycket arbete på arenan på onsdag. Och i nästa artikel kommer jag att prata om att springa i segment, hur denna typ av träning är användbar och vilka nyanser som måste beaktas i detta läge.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
