Pull-ups är en av de viktigaste standarderna i skolor, universitet och militären. Hur man exakt ökar antalet pull-ups på kortast möjliga tid kommer jag att berätta i dagens artikel.
Grundläggande utbildningsprinciper
Du kan träna en timme efter att ha ätit, inte tidigare, annars kommer osmält mat att störa det normala genomförandet av programmet.
Du kan göra både hemma och på gatan. Det är bättre att välja en vågrät stapel som inte är så tjock men inte tunn. Du hittar ett stort urval av horisontella staplar för hemmet här: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Du kan köpa båda separat vågräta stänger och tillsammans med de parallella stavarna.
Innan du gör pull-ups, gör en liten överkropp uppvärmning. Utför olika övningar för armrotation, lätt ryck etc.
Efter varje uppsättning pull-ups måste du skaka händerna så att blodet rusar och musklerna slappnar av. Du kan bara skaka hand. Du kan göra flera rotationer vid armbågen eller axelleden.
Pull-up-träning kan göras minst varje dag. Men i alla fall bör en dag i veckan vara en vila. Det är bäst att träna pull-ups 5 gånger i veckan.
Hur man tränar pull-ups
Pull-up-träning kan utföras varje dag, även på en dag när du tränar en annan sport, bara så att minst 4-5 timmar går före eller efter den extra träningen. Helst minst 4 gånger i veckan.
Det finns ett utmärkt system för att öka antalet pull-ups. I vanliga människor kallas det "armé". Dess väsen ligger i det faktum att du måste göra 15 tillvägagångssätt mot den horisontella stapeln och göra samma antal pull-ups för varje tillvägagångssätt. Vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Beroende på hur mycket du drar upp, måste du dra upp 2-3 gånger mindre för varje tillvägagångssätt mot den horisontella stången. Vila sedan i en halv minut eller en minut och dra upp igen. Och så 15 gånger. Detta avslutar pull-up träningen.
När du kan göra 15 av dessa tillvägagångssätt, fortsätt sedan till nästa antal pull-ups per tillvägagångssätt. Och gör så många tillvägagångssätt som du kan. Låt oss säga att du har tillräckligt med styrka för att göra åtta uppsättningar 6 gånger. Avsluta träningen här. Och så gör träningen varje gång tills du kan nå 15 repetitioner med sex pull-ups. Gå sedan till 7 etc.
Utför pull-ups maximalt varannan till tredje vecka efter eget gottfinnande för att övervaka dina framsteg.
Att dra upp med extra vikt hjälper också. Ta en ryggsäck, fyll den med vattenflaskor och dra upp ett tillvägagångssätt med ryggsäcken. Och ett annat tillvägagångssätt utan ryggsäck.
Också ett bra stegeuppdragningssystem. Starta pull-ups en gång och vila i 30 sekunder. Gör sedan 2 pull-ups, etc. Denna typ av utbildning är dock mindre effektiv än "armésystemet", eftersom det totala antalet pull-ups är mindre. Gör därför denna typ av träning en gång i veckan.
