Ofta när man förbereder sig för att köra på medium och stora avstånd, många förstår inte riktigt kärnan i förberedelserna. Därför börjar de oftare helt enkelt springa den sträcka de förbereder sig för så ofta som möjligt. Till exempel, om det finns en förberedelse för att springa en kilometer, försöker de springa en kilometer varje dag för hela beräkningen. Som ett resultat är det inte effektivt och till och med skadligt för kroppen.
Gör dina träningspass med en snabb hastighet
Det innebär att en del av träningen ska vara strukturerad så att tempot på att springa på dem ska vara högre än den takt som du ska springa din sträcka med.
Låt oss ta som ett exempel likadant 1000 meter... Om du behöver övervinna detta avstånd på 3 minuter måste du springa i träning med en hastighet av 2 minuter och 50 sekunder. Men inte hela kilometeren utan dess segment.
Det är nämligen nödvändigt att utföra intervallarbete på segment på 200-400-600 meter, med en hastighet högre än du ska springa 1 km i en offset eller tävling. Detsamma gäller för andra avstånd.
Till exempel, träna 10 gånger 200 meter med vila i 2-3 minuter, eller 200 meter enkel körning. Och var 200: e meter, kör med en hastighet som är högre än genomsnittshastigheten på en kilometer som du planerar att springa denna kilometer med.
Till exempel. Om du vill visa 3 minuter 20 sekunder på en kilometer, sedan var 200: e meter längs avståndet du behöver springa på 40 sekunder. Kör därför var 200: e minut i 37-38 sekunder när du kör de sträckor där det finns vila.
Detsamma gäller för andra avstånd. Om du förbereder dig för att springa 10 km och vill springa snabbare än 40 minuter, gör sedan intervallarbete på 1 km med en hastighet av 3 m 50 sekunder per kilometer. Mellan segmenten, vila i 2 minuter eller lätt jogga 200-400 meter.
Således kommer du att vänja din kropp till en högre hastighet. Och när du kör en sträcka med lägre hastighet blir det lättare att övervinna det, eftersom din kropp har en reservfart.
Träna din uthållighet
Om du måste springa 3 km, för att kroppen ska kunna motstå springan på ett sådant avstånd, behöver den en reserv av uthållighet. Det vill säga, du måste springa längdåkning på 6-10 km. Detta gör din kropp redo att springa i 10 eller 12 minuter, eftersom den är van vid att springa långa sträckor.
Denna regel gäller även längre segment. Men det måste tillämpas på ett något annat sätt.
Till exempel om du behöver visa ett bra resultat i springa halvmaraton eller ett maraton, då kan du naturligtvis inte regelbundet springa 40-50 km non-stop för att ha en reserv av uthållighet.
Detta uppvägs av att du kör volym varje vecka. Man tror att du måste springa cirka 200 km per månad för att klara ett maraton. Det är 50 km per vecka. Denna volym räcker vanligtvis för att kroppen ska ha en sådan uthållighet för att springa ett maraton i långsam takt utan att stoppa. För det första kanske det inte räcker för någon att springa 42 km, och för det andra, om du inte bara vill springa maraton utan att visa något resultat, måste körsträckan ökas.
Professionella maratonlöpare springer 800-1000 km i månaden, bara tillämpar lagen om uthållighetsreserv. En amatör har inte råd med en sådan volym. Därför behövs regelbundenhet. Så att kroppen inte helt återhämtar sig från det tidigare arbetet och redan får en ny belastning. Jag upprepar, inte till slut, det betyder inte att jag inte återhämtade mig alls. Om du springer med din sista styrka kommer du bara att göra din kropp värre och värre för det framtida resultatet. Överarbete är till ingen nytta för någon.
