När du förbereder dig för ett visst avstånd planerar du vanligtvis att visa en viss tid. Frågan uppstår dock ofta hur man styr takten längs avståndet för att visa just den här tiden.
Det är mycket viktigt att förstå att ju jämnare du täcker avståndet, desto bättre. Därför måste du alltid veta i vilken hastighet varje segment ska köras på det avstånd du förbereder dig för.
Till exempel när du kör i 1 km det är bekvämt att navigera på varje 200 meter rad. Till exempel. Om du planerar att springa en kilometer på 3 minuter och 20 sekunder. Det betyder att du måste springa var 200: e meter på 40 sekunder eller lite snabbare.
Och om du ska springa halvmaraton... Det är mycket bra att veta i vilken hastighet du behöver för att köra varje kilometer och var 5: e km. Till exempel, för ett resultat av 1 timme 30 minuter i ett halvmaraton måste varje kilometer täckas på 4 minuter och 20 sekunder. Och var 5: e km på 21 minuter och 40 sekunder.
När du förbereder dig för att springa ett visst avstånd måste du också veta hur snabbt du ska köra segmenten. Till exempel, om ditt mål är att springa en kilometer snabbare än 3 minuter, måste segmenten köras med en hastighet som är något högre än den som du ska springa 1 km med. Till exempel, om segmenten är 400 meter långa, bör hastigheten för varje segment vara snabbare än 1 minut och 12 sekunder. Eftersom du måste behålla denna hastighet under hela kilometeren. Därför måste du träna med marginal. Kör till exempel 5 gånger 400 meter på 1 minut och 10 sekunder.
Generellt sett är principen tydlig för alla. Men varje gång att räkna ut i vilken takt det är nödvändigt att övervinna detta eller det här segmentet för ett visst resultat på avstånd är ganska jobbigt. Därför använder jag alltid ett ganska okomplicerat bord som jag själv har gjort för att spara tid när jag utarbetar träningsprogram för mina studenter.
Denna tabell innehåller data för 6 huvudsakliga avstånd och vistelser. Förberedelse som mina elever oftast beställer för. Dessa är 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton.
Allt i tabellen är väldigt enkelt och enkelt. Varje avstånd är uppdelat i segment av 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meter. Och efter att ha hittat den nödvändiga indikatorn på någon av de föreslagna sträckorna kan du se med vilken tid du behöver springa var 200: e eller var 400: e meter under leveransen av standarden eller tävlingen. Naturligtvis måste man förstå att det är mycket svårt att visa sådana siffror idealt. Men helt klart kommer du att förstå att om du planerar att springa, säg ett maraton i 4 timmar, och sprang de första 5 km på 30 minuter, så uppenbarligen. Att hastigheten är liten och inte räcker för att ta slut på de planerade 4 timmarna.
Jag påminner dig också om att du kan beställa ett individuellt träningsprogram för att förbereda dig för alla avstånd från 500 meter till ett maraton. För att göra detta, fyll i formuläret: FRÅGEFORMULÄR
Du kan läsa feedbacken från mina studenter om utbildningsprogram här: GRANSKNINGAR Jag garanterar att du kommer att förbättra dina löpresultat med ett personligt träningsprogram. Dessutom kan du också beställa en kurs med videohandledning om förberedelser för olika avstånd. detaljer i frågeformuläret.
Nedan följer tabellerna. Klicka på bilden så öppnas den i full storlek.
1000 meter
3000 meter
5000 meter
10.000 meter
Halvmaraton (21097 meter)
Maraton (42195 meter)
