Den första träningsveckan i min förberedelse för halvmaraton och maraton är över.
Läs rapporten om varje enskild förberedelsedag här:
Den första dagen av förberedelserna för maraton och halvmaraton
Den andra och tredje dagen av förberedelserna för maraton och halvmaraton
Den fjärde och femte dagen av förberedelserna för maraton och halvmaraton
Idag ska jag prata om de sista två dagarna av förberedelserna och dra slutsatser under hela veckan.
Sjätte dagen. Lördag. Rekreation
Lördag valdes till vilodag. Det är absolut nödvändigt, oavsett hur många gånger i veckan du tränar, en dag ska göras med full vila. Detta är en viktig del av återhämtningen. Utan denna dag är överansträngning oundviklig.
Dessutom är det bäst att det är samma dag varje vecka.
Sjunde dagen. Söndag. Intervallarbete. Återställningsgrunder.
En intervallträning på stadion var planerad till söndag. Uppgiften var att springa 10 intervaller på 3,15 kilometer efter 400 meter lättlöpning.
I princip är träning redan bekant för mig. På sommaren gjorde jag den här typen av intervallarbete, bara med vila mellan 200 meters intervall, så uppgiften verkade ganska genomförbar med tanke på den ökade vilotiden.
Men den här gången kunde uppgiften inte slutföras ens med 50 procent. Det finns många anledningar.
För det första har kroppen precis börjat dras in i ett sådant träningsregime, därför har den inte tid att återhämta sig helt från tidigare belastningar. Detta är huvudorsaken.
För det andra var det blåsigt väder. Dessutom var vinden så stark att när jag sprang en kilometersträcka och nådde 100 meter i vinden övervann den den på 18 sekunder, när jag sprang 100 meter, där vinden blåste i ansiktet, sedan på 22 sekunder och med stora svårigheter.
För det tredje gjorde det relativt stora antalet kläder, jämfört med sommarversionen, när endast shorts och en T-shirt bärs, samt träningsskor som väger 300 gram vardera, medan de tävlande väger högst 160 gram, gjorde också sina egna justeringar.
Som ett resultat gjorde jag bara 6 segment om 3,20 vardera. Benen är "trä". De ville inte springa iväg alls. Och den trötthet som ackumulerats under veckan påverkade resultatet. Därför gjorde jag bara 6 klockan 3.20 istället för 10 segment klockan 3.15. Fruktansvärt missnöjd med träningen, men jag tror rimligen att det fanns skäl till detta.
På kvällen var det nödvändigt att springa 15 km i långsam takt i 4,20 minuter per kilometer.
Men även här hade jag inte tur. Det började snöa mot kvällen. Detta skulle inte ha varit ett problem om det inte hade varit att utomhustemperaturen var över noll och snön föll cirka 5 centimeter. Som ett resultat bildades en fruktansvärd snögröt som det är omöjligt att gå eller springa på. Och med hänsyn till det faktum att jag bor i en privat sektor, där närmaste asfalt bara ligger en kilometer från mitt hus, då måste denna kilometer springa inte bara över snön utan också över den hemska lera.
Naturligtvis måste du då och då springa på den här typen av snö, särskilt på våren, när det är en sådan röra i en vecka eller till och med två. Men den här gången såg jag ingen mening med det. Med tanke på morgonträningen bestämde jag mig för att det här var en anledning att vila extra, eftersom jag kände att jag inte fick full återhämtning.
Ser jag framåt, eftersom jag skriver denna rapport efter den första träningen på måndag, kommer jag att säga att resten var till nytta. Träningen var utmärkt både vad gäller välbefinnande och resultat. Därför, om du förstår att du är trött både mentalt och fysiskt, är det ibland värt att göra dig lite extra vila. Detta kommer bara att vara ett plus. Men detta betyder inte att sådan vila ska göras vid tecken på trötthet. Endast som en sista utväg.
Avslutning på den första träningsveckan
Den första träningsveckan fick "bra" betyg.
Slutfört hela det angivna programmet, förutom en dag. Den totala körsträckan var 120 kilometer, varav 56 arbetade i tempo, och resten var återhämtning som löpte eller löpte i genomsnitt.
Intervallarbete orsakade de största svårigheterna. Det bästa träningen, enligt min mening, var 15 km tempokorsning.
Uppgifterna förblir desamma nästa vecka. Jag har inte bytt program på två veckor till. Men en liten ökning av den totala körsträckan och uppåtintervall behövs. Nästa veckas mål är 140 km totalt och en ökning av intervallarbetet med cirka 10 procent varje träningspass.
P.S. Min träningsvecka består av 11 träningspass. Det vill säga, jag tränar 2 gånger i veckan. Detta betyder inte att resultat bara kan uppnås med denna mängd utbildning. Det optimala antalet pass per vecka är 5. Alla som lämnade Recensioner efter att ha uppnått de önskade resultaten i löpning, träning enligt programmet som jag gjorde för dem, gjorde 4, 5, högst 6 gånger i veckan. Därför kan jag med säkerhet säga att det är fullt möjligt att nå 3: e klass om du bara tränar 5 gånger i veckan.
