Den tredje träningsveckan i min förberedelse för halvmaraton och maraton är över.
Denna vecka var ursprungligen planerad att avslutas i en 3-veckors cykel med tonvikt på multi-hopp uppförsbacke.
Men på grund av uppkomsten av lätt smärta i periosteum och Achilles sena var jag tvungen att snabbt revidera programmet och göra en vecka med långsamma korsningar så att skadan inte förvärras.
Om du orienterar dig i tid försvinner vanligtvis en liten smärta om en vecka. Den här gången tog det fem dagar.
På måndag bestämde jag mig för att göra många hopp, men i låg takt och hälften så mycket i volym.
Då var han bara engagerad i långsam jogging, medan han alltid använde ett elastiskt bandage i området kring akillessenen. En dag fokuserade på styrketräning. Stärkte akillessenor och kalvmuskler.
På lördag kände jag att det nästan inte fanns någon smärta. Därför, på morgonen, enligt en ny plan, slutförde jag ett 10 km-kors i en takt av 4 minuter per kilometer. Och på kvällen bestämde jag mig för att prova lite hastighetsarbete. Utför nämligen en fartlek 10 km, växlande mellan långsamma och snabba 1 km körningar.
Som ett resultat var den genomsnittliga tiden för långsamma kilometer cirka 4.15-4.20. Och temposegmentens hastighet ökade gradvis, började kl. 3.30 och slutade på 3.08.
Villkoret var bra. Det fanns praktiskt taget ingen smärta. Endast lätt obehag i periosteum.
Nästa dag, enligt planen, fanns det ett kors i 2 timmar. Jag bestämde mig för att om jag kände mig tillåten skulle jag springa mer.
Totalt körde vi 36 km med en genomsnittlig takt på 4,53.
Under en vecka är den totala volymen 110 km, på grund av att en dag ägnas helt åt allmän träning.
Nästa vecka börjar jag aktivt inkludera GPP och långa korsningar. Så länge vädret tillåter intervallträning kommer jag att försöka springa fartlek regelbundet.
Jag kommer definitivt att arbeta med tempokorsningar.
Följaktligen är uppgiften för nästa tre veckors cykel att arbeta med att förbättra löptekniken genom allmän fysisk träning och ett stort antal korsningar i långsam och medelhög takt, där du kan ägna mycket tid åt att arbeta med tekniken och inte tänka på pulsen och andningen.
