Ytterligare en vecka med förberedelser för halvmaraton och maraton är över.
Eftersom den föregående veckan tvingades återhämta sig börjar denna vecka en ny förberedelsecykel.
Fokus den här veckan och de kommande två kommer att vara på löpande volymer. Varav ett kors kommer att vara i takt med 2.37 maraton, och ett annat kors, men kortare, vid halvmaraton tempo vid 1.11.30. I programmet ingår också ett intervallträning, nämligen fartlek och två styrketräningspass. Allt annat går långsamt.
Den totala volymen för den senaste veckan var 145 km. Varav en halvmaraton slutfördes 1.19.06. En intervallträning genomfördes också - fartlek, på ett avstånd av 15 km med en omväxling av långsam och snabb löpning i 4 minuter. Och även en 10 km långtakt, vars tak ursprungligen planerades vid halvmaratonstakten kl 1.11.30, men den deklarerade hastigheten kunde inte hållas. Och utförde också två allmänna fysisk träning hemma.
Som vanligt avslutade jag veckan med en lång långsam körning på 30 km.
Bästa träningspasset - halvmaraton i takt med ett maraton. Under ganska svåra väderförhållanden (på platser med tung is) lyckades vi upprätthålla den deklarerade takten och med en bra styrka.
Det värsta träningen - nej, alla träningspass gjordes i rätt läge. Det fanns inga komplikationer.
Slutsatser om träningsveckan och mål för nästa.
Det var möjligt att öka och stabilisera kadens under körning. För närvarande är det konsekvent 175 steg per minut. Jag kommer att fortsätta arbeta med frekvensen för att få den till 180-185.
Vi måste fortsätta arbeta med tekniken att springa av tårna. Hittills är det möjligt att följa denna löpteknik endast vid långsamma körningar. När takten stiger över 4 minuter kan inte kalvmusklerna hålla kvar foten.
Planen förblir densamma nästa vecka, med undantag för att minska avståndet för långkorset på söndag, samtidigt som dess genomsnittliga takt ökar. Den totala körsträckan måste ökas till 160 km. Varav 40-50 kommer att vara i maratonhastighet eller snabbare.
Jag kommer att lämna strömmen på samma nivå. Jag kommer att fokusera på styrka i nästa träningscykel i januari, då vädret är värst för att springa ute.
Prenumerera också på min VKontakte träningsdagbok, där jag registrerar min löpning varje dag:https://vk.com/public108095321.
