Den 1 maj 2016 deltog jag i Volgograds maraton "Victory". Även för exakt ett år sedan vid samma maraton visade jag tiden på 3 timmar och 5 minuter. Samtidigt började jag förbereda mig helt för maraton först i november 2015. På sex månaders träning förbättrade jag resultatet i maraton med en halvtimme och hoppade från 3: e klass till nästan den första. Hur jag sprang detta maraton, hur jag släppte ner kroppen och hur jag åt, kommer jag att berätta i artikeln.
Det viktigaste är att sätta ett mål
För exakt sex månader sedan, den 4 november 2015, sprang jag ett halvmaraton i Muchkap vid 1.16.56. Efter det insåg jag att jag var trött på att markera tid i långdistanslöpning, och jag satte mig ett mål 2016 att springa ett maraton på 2 timmar och 37 minuter, vilket är lika med nivån för den första kategorin på detta avstånd. Innan dess var mitt bästa resultat i maraton 3 timmar och 05 minuter. Och det visades den 3 maj 2015 vid Volgograd Marathon.
Det vill säga förbättra resultatet med en halvtimme och hoppa från klass 3 till det första inom högst ett år. Uppgiften är ambitiös, men ganska verklig.
Fram till den 4 november tränade jag på ett helt kaotiskt sätt. Ibland sprang jag längdåkning, arbetade med mina elever, ibland gjorde jag fysiskt generellt arbete. På en vecka kunde han springa från 40 till 90-100 km, varav inte ett enda specialjobb.
Efter 4 november, efter samråd med tränaren, som föreslog hur man bäst byggde en allmän översikt över träningen, gjorde han ett träningsprogram för sig själv. Och han började träna två gånger om dagen, 11 träningspass i veckan. När det gäller träningsschemat kommer jag att skriva en separat artikel, i det här vill jag berätta för dig i allmänhet om maraton, när jag började förbereda mig och hur jag svikade min kropp.
Marathon eyeliner
Frågan om att leda till huvudstart är alltid mycket svår. Du måste vägledas av dina känslor och fördela belastningen korrekt 1-2 veckor före starten för att närma dig vilad start men samtidigt så att kroppen inte slappnar av för mycket.
Det finns ett vanligt eyeliner-schema där träningsintensiteten minskar, med en liten minskning av löpvolymer ända till början. Med hjälp av detta schema försökte jag ta min kropp till det första maraton 2016, som jag sprang i början av mars.
Running visade att denna typ av eyeliner inte passar mig alls, eftersom på grund av den stora minskningen av belastningen slappnade kroppen av för mycket vid starttiden. Och jag bestämde mig för att ändra eyelinerprincipen för nästa maraton.
För detta maraton gjorde jag eyeliner enligt följande. Fyra veckor före maratonloppet sprang jag 30 km i en takt på 3,42 per kilometer, på tre veckor sprang jag topp tio kl 34.30. På två veckor gjorde jag ett bra intervall 4 gånger på 3 km i en takt på 9,58 för varje 3 km, vilket var den sista träningen med full växel före maraton. Sedan under veckan behöll han intensiteten med olika variationer av progressiv och regressiv löpning, när den första halvan av distansen kördes långsamt, den andra snabbt och vice versa. Till exempel sprang jag 6 km i långsam takt med en hastighet på 4,30, följt av ytterligare 5 km kl 17.18. Således tillbringade jag hela veckan, vilket var två veckor före maraton. Samtidigt bibehölls löpvolymen på en nivå på 145-150 km.
En vecka före maraton, under 5 dagar, sprang jag totalt 80 km, varav två träningspass var intervallträning, med hastigheten på hastighetsintervaller på 3,40-3,45, det vill säga den genomsnittliga takten för kommande maraton.
På grund av detta var det möjligt att fullgöra eyelinerns huvuduppgift - att komma vilad till början och samtidigt inte slappna av i kroppen.
Måltider före loppet
Som vanligt, 5 dagar före start, börjar jag fylla på långsamma kolhydrater. Det vill säga jag äter bara bovete, pasta, potatis. Du kan också äta ris, pärlkorn, havregryn.
Han åt tre gånger om dagen. Samtidigt åt han inte något fett och inget som kunde orsaka magproblem. Äter inte heller något nytt.
På kvällen före loppet åt jag en skål bovetegröt som jag bryggde i en termos. Tvättades ner med vanligt svart te med socker. Jag gjorde samma sak på morgonen. Bara istället för te, kaffe.
På morgonen åt jag 2,5 timmar innan start. Eftersom det är hur mycket jag smälter denna typ av mat.
Själva maratonet. Taktik, genomsnittlig takt.
Maraton startade klockan 8. Vädret var toppen. Liten bris men sval och ingen sol. Cirka 14 grader.
Volgograd Marathon var också värd för Russian Marathon Championship. Därför stod eliten i det ryska maratonloppet framför.
Jag stod upp strax bakom dem. För att inte komma ut ur publiken senare, vilket kommer att gå klart långsammare än min genomsnittliga takt.
Från början var uppgiften att hitta en grupp som jag kommer att springa med, eftersom det är ganska svårt att köra ett maraton. I vilket fall som helst är det bättre att köra åtminstone den första delen i en grupp, för att spara energi.
500 meter efter start såg jag Gulnara Vygovskaya, den ryska mästaren 2014, springa framåt. Jag bestämde mig för att springa efter henne, för jag kom ihåg att hon på det ryska mästerskapet, som också hölls i Volgograd för två år sedan, sprang på cirka 2,33. Och jag bestämde mig för att den första halvan skulle hon springa lite långsammare för att rulla på den andra.
Jag hade lite fel. Vi sprang första varvet på 15 minuter, det vill säga 3,34. Sedan, i denna takt, höll jag mig till gruppen som leddes av Gulnara i ytterligare två varv. Sedan började jag förstå att den genomsnittliga takten på 3,35 helt klart är för hög för mig.
Därför började jag gradvis släpa efter. Den första halvan av maraton var cirka 1 timme och 16 minuter. Detta var också mitt personliga rekord i halvmaraton som jag satt under maraton. Innan dess var personen i halvlek 1 timme 16 minuter och 56 sekunder.
Sedan började han springa långsammare och fokuserade på tempot. Med hänsyn till snabbstarten beräknade jag att för att få slut på 2,37 måste du springa varje kilometer runt 3,50. Jag sprang precis. Benen kändes bra. Det fanns också tillräckligt med uthållighet.
Jag höll takten och väntade på 30 kilometer, där jag redan tog en "mur" i två av de fyra maraton som hade passerat. Den här gången fanns ingen mur. Det fanns ingen mur även efter 35 km. Men styrkan började ta slut.
Två varv före mål tittade jag på resultattavlan. Jag beräknade den genomsnittliga takt som jag behöver springa de återstående två varven och gick till jobbet i denna takt. Runt mållinjen började det mörkna lite i mina ögon. Fysik var i princip tillräckligt, men jag började frukta att om jag sprang snabbare skulle jag helt enkelt svimma.
Därför sprang jag till kanten. Att avsluta 200 meter arbetade maximalt. Men även på resultattavlan fick jag inte slut på 37 minuter - 2 sekunder räckte inte. Och enligt de angivna uppgifterna räckte inte ens 12 sekunder. Med tanke på att 12 sekunder i ett maraton på en löpnivå som är långsammare än 2.30 inte kan säga någonting, var jag fortfarande väldigt glad att jag kunde uppnå det uppsatta målet för ett år på sex månader. Dessutom fanns det 20 "döda" varv längs avståndet med 180 grader, varav 2-4 sekunder djärvt förlorades. Bortsett från den trasiga takten. Därför är jag mer än nöjd med resultatet.
Mat på motorvägen
Det fanns två matstationer på banan i varje varv. Cirkeln var 4 km och 200 meter. Jag tog en energibar med mig (bar i fickan). Vid matställen tog han bara vatten. De gav bananer, men de är svåra att smälta för mig, så jag äter dem aldrig på motorvägen.
Han började dricka redan i andra varvet. Jag drack ofta, var 2: e km, men lite efter lite.
Efter 8 km började jag äta en tredjedel av baren, tvättade ner den med vatten vid matstället. Och så i varje varv åt jag en tredjedel av energibaren. Jag bad min vän att stå på motorvägen en och en halv kilometer före matpunkten och ge mig vatten i en flaska och barer om jag kör ut. Det är mycket bekvämare att dricka från en flaska än från ett glas. Dessutom hällde han vatten på benmusklerna för att tvätta saltet. Det är lättare att springa på det här sättet.
Han slutade bara dricka i sista varvet. Baren började inte längre konsumeras två varv före mållinjen, eftersom han insåg att han inte skulle få tid att smälta. Och jag ville inte slösa tid och energi på att tugga när jag bara behövde andas genom näsan.
Staplarna är de vanligaste (som på bilden). Jag köpte den i MAN-butiken. Baren är placerad som mat för viktminskning. Den innehåller faktiskt mycket långsamma kolhydrater, vilket är bra för energi. En kostar 30 rubel. Jag hade två stycken för maraton, men jag köpte fem på en gång för alla fall. Jag testade dem tidigare under träning för att veta säkert att kroppen reagerar bra på dem.
Allmänt tillstånd
Det gick förvånansvärt bra. Det fanns ingen vägg, inga tecken på plötslig trötthet. På grund av en ganska snabb start visade sig andra halvan anständigt långsammare än den första. Men på grund av det faktum att det under första halvåret var möjligt att springa bakom hela gruppen, på grund av vilken motvinden inte störde löpningen, och det var psykiskt lättare. Det var faktiskt högt tempo i början inte ett misstag, eftersom benen kändes bra.
Efter målgången var det 15 minuter kvar. Det var en fullfjädrad spänning av masochisten som avslutade distansen. Efter 15 minuter var det redan ganska normalt. Lätt smärta i höfterna nästa morgon. Det finns inga andra konsekvenser.
Slutresultat, givande
Som ett resultat blev jag 16: e totalt bland män, med tanke på det ryska mästerskapet. Han blev den första bland amatörer. Det var sant att när de bestämde sig för att belöna mig hade arrangörerna slut på koppar och priser. Därför fick jag bara ett certifikat. Endast examen gick också till alla kvinnliga amatörer som avslutade maraton, och en eller två andra åldersgrupper för män.
Det vill säga att arrangörerna gjorde allt för att säkerställa att det ryska mästerskapet hölls på en anständig nivå, men glömde helt att de fortfarande har amatörer som också sprang hela sträckan. Det roliga är att de bara har koppar till tredje plats. Och för första och andra fanns inget kvar.
Dessutom tilldelade de prisvinnarna på satellitavstånd, 10 km och en halv maraton efter behov - koppar, certifikat, priser.
Dessutom visade det sig att jag också blev den bästa maratonlöparen bland Volgograd-invånarna (även om jag själv var från regionen, så det var konstigt), och i teorin var det också ett pris för detta. Men arrangörerna meddelade inte i förväg vem som skulle ta emot det, utan vänta "från väderhavet", förutsatt att regnet började, och ingen ville åka hem ytterligare 3 timmar och alla var trötta.
I allmänhet förstörde denna nyans intrycket. Det var uppenbart att de hade lagt ner alla sina ansträngningar på att organisera det ryska mästerskapet. Dessutom har de för tredje året i rad gett samma medaljer av finishern. Nu har jag tre identiska medaljer för avslutaren av Volgograd-maraton, och min fru har ytterligare två. Snart kommer vi att kunna organisera vårt eget lilla Volgograd-maraton. Detta tyder på att de helt enkelt inte brydde sig.
Jag kommer att sätta nästa mål lite senare. Det finns naturligtvis en önskan att nå CCM-nivån. Men resultatet av 2.28 verkar vara för högt. Därför måste vi tänka.
P.S. Ändå hade jag fel om utmärkelsen. Efter två dagar ringde arrangören, bad om ursäkt för missförståndet och sa att han skulle skicka alla utmärkelser till deltagarna. Vilket var väldigt trevligt.
