Löpsträcka på 2 km är inte en olympisk sport. Men att springa på detta avstånd används aktivt vid olika sporter och friidrottstävlingar mellan skolbarn, studenter och anställda i olika företag. I dagens artikel lär du dig de grundläggande principerna för att förbereda dig för en 2K-körning. Du kan se standarderna för att springa på detta avstånd HÄR
Hur många gånger att träna för en 2K-körning
Optimal för amatörer är 5 pass per vecka. Detta kommer att räcka för att ständigt gå framåt, men samtidigt inte tillräckligt för att föra din kropp till överansträngning, med förbehåll för en kompetent växling av belastningar.
Om du har möjlighet att träna 6 gånger i veckan, kan denna 6 dag användas som en dag för ytterligare styrketräning, eller en dag för en långsam återhämtningskors.
Om du bara har tre eller fyra träningsdagar per vecka måste du kombinera styrketräning med ett löpband. Till exempel, gör 1 eller 2 serier med allmän fysisk träning omedelbart efter ett långsamt kors.
Om du inte har möjlighet att träna ens 3 gånger i veckan blir det svårt att garantera framsteg, eftersom 1 eller 2 träningar per vecka inte räcker för att kroppen ska börja anpassa sig till belastningarna.
Förberedelseplan för en 2K-körning.
Att springa i 2 km avser medelstora avstånd. Därför kommer de viktigaste träningstyperna för att förbättra prestanda att vara korsningar och intervallarbete för att förbättra VO2 max. Du kommer också att behöva arbeta med hastighet och träna styrketräning.
Så, låt oss titta på ungefärliga träningsplaner, beroende på antalet träningsdagar per vecka:
3 pass per vecka:
1. Intervallträning. 3-5 gånger för 600 meter med en vila på 400 meter långsam jogging. Eller 7-10 gånger 400 meter med en vila på 400 meter långsam jogging.
Hur man utför den här typen av träning ordentligt, läs artikeln: vad är intervallkörning.
2. Långsam korsning 5-7 km. Efter korset av 1-2 serier av allmän fysisk träning, som jag pratade om i denna videohandledning:
3. Korsa 4-6 km tempo. Det vill säga att springa som i en tävling.
4 pass per vecka:
1. Eller 6-10 gånger 400 meter vardera med en vila på 400 meter långsam jogging.
2. Efter kors 1-2 serier med allmän fysisk träning
3. Korsa 4-6 km tempo.
4. Korsa 5-7 km i genomsnitt. Det vill säga inte maximalt av deras kapacitet. Men inte riktigt lätt, som med ett kors i långsam takt.
5 pass per vecka
1. Eller 7-10 gånger 400 meter vardera med en vila på 400 meter långsam jogging.
2. Långsam korsning 5-7 km.
3. Korsar 5-7 km i genomsnitt.
5. Fullständig fysisk träning av 3-4 serier.
Principerna för att växla lasten inom en vecka och hela träningsperioden.
Det viktigaste att komma ihåg är att efter en hård träning bör en lätt alltid gå. Hårda träningspass inkluderar intervallträning och pacemaking. För ljusa, långsamma korsningar, korsningar i genomsnittlig takt och allmän fysisk förberedelse.
Fler artiklar som kommer att vara användbara när du förbereder dig för en 2 km löpning:
1. Löpningsteknik
2. Hur man börjar från en hög start korrekt
3. När ska du genomföra löpande träningspass
4. 2 km löptaktik
Var 3-4 vecka måste du göra en veckas vila där du bara kör långsamma lopp.
Två veckor före tävlingen, uteslut generell fysisk träning från programmet och ersätt den med höghastighetsintervall på 100 eller 200 meter med vila på samma avstånd, bara i långsam takt. Gör 10 till 20 reps.
Byt till veckoprogrammet före tävlingen en vecka före start.
För att maximera din prestanda när du kör 2 km, måste du känna till grunderna i löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, att utföra rätt styrka för löpning och andra. Du kommer att lära dig allt detta från en unik serie av löpande videohandledning, som du bara kan få genom att prenumerera på det gratis nyhetsbrevet genom att klicka på den här länken: Unika löpande videohandledning... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
För att din förberedelse för ett avstånd på 2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
