Löpförberedelse är viktigt. Men om du inte utför några enkla åtgärder innan du börjar, kan du, trots den utmärkta beredskapen. Visa resultatet mycket svagare än din potentiella kapacitet vid mållinjen. Och allt på grund av några små saker. I den här artikeln kommer vi att prata om 10 poäng som måste slutföras, eller åtminstone försöka slutföra innan start för att visa det maximala resultatet för dig i loppet.
1. Ät innan start
Du måste äta 1,5-2 eller till och med 3 timmar före start. Det kan vara någon form av gröt, till exempel bovete, pärlkorn eller havregryn, pasta eller potatis. Dessa livsmedel är rika på kolhydrater, som är den viktigaste energikällan. Och om du lagrar dem korrekt blir det mycket lättare för dig på avstånd.
Det viktigaste är att tydligt veta hur mycket sådana livsmedel smälter i dig. Eftersom allas kropp är annorlunda, och för någon räcker det en och en halv timme så att det inte finns något spår kvar av maten och någons mage smälter morgondelen av bovete i minst 3 timmar.
2. Ha en god vila
Var noga med att få en god natts sömn och vila innan du börjar. Gör inte onödiga gester. Gå inte på kvällen innan start. Bättre ligga ner, ligga ner, tänka på taktik för morgondagens lopp. Styrka kommer att vara till nytta för dig, och varje kJ energi kommer att vara viktigt.
3. Klä dig rätt
Se till att du har rätt löputrustning i förväg. Om det är en het sommar, då shorts, en syntetisk T-shirt, eventuellt ett armband och en keps. Om det är en sval höst eller vår, då en långärmad jacka, leggings eller shorts, kanske till och med tunna handskar, glasögon. På vintern, en hatt, handskar, vindjacka, tights eller träningsbyxor.
Generellt, kontrollera väderprognosen i förväg och klä dig efter vädret. Om du i värmen springer i varma träningsbyxor och en vindjacka, kommer kroppen helt enkelt inte att klara av överhettning, och om du gör det, då med en mycket dålig tid. Omvänt, i kallt väder, särskilt i minus, kommer löpning i shorts och en T-shirt att få kroppen att spendera för mycket energi på att värma upp kroppen istället för att ge den att springa.
4. Ta på dig rätt skor
Rätt skor är lika viktigt som rätt kläder. Löp endast i beprövade löparskor. På sommaren ska du använda en lättare sko med bra grepp. På marken och på vintern på snö är det vettigt att springa i sneakers med aggressiv slitbana, som används vid terrängkörning.
5. Värm upp korrekt och i rätt tid
Brist på uppvärmning leder inte nödvändigtvis till skada. Speciellt när det gäller en lång sikt, där takten från början inte är särskilt hög, och frånvaron av en uppvärmning inte kommer att skada kroppen på något sätt, eftersom de första kilometerna av sträckan kommer att vara en uppvärmning för kroppen.
Bristen på uppvärmning kommer dock att förvärra ditt resultat på grund av det faktum att istället för att springa från de första metrarna på distansen helt och korrekt, kommer du att värma upp kroppen de första kilometerna, som redan borde ha varit uppvärmd.
Avsluta uppvärmningen inte närmare än 10 minuter före start. Att ha tid att återställa andningen och pulsen. Men samtidigt inte "längre" än 15 minuter för att inte ha tid att svalna.
6. Beräkna din genomsnittliga löptakt i förväg
Det är viktigt att du förstår från första meters avstånd i vilken takt du behöver springa. Du kan beräkna denna takt, med fokus på dina träningsindikatorer, eller någon kontroll mellanstart. Den perfekta löptaktiken är att springa jämnt. Försök, baserat på din kunskap om banans topografi och väderförhållanden, att beräkna denna genomsnittliga takt, för vilken du kommer att ha tillräckligt med styrka till slutet av distansen.
Annars kommer en alltför snabb start att "slå ut dig" långt före mållinjen och du kommer att krypa de sista kilometerna på distansen. Eller en för svag start gör att du inte kommer att komma ikapp med den tid du förlorat på startkilometrarna, och slutresultatet blir sämre än planerat.
7. Gå på toaletten
Din kropp vet nog detta bättre än du. Men det kommer inte att vara överflödigt att påminna dig om att du under inga omständigheter ska hålla tillbaka dig själv. Dessutom bör du gå i förväg. För ju närmare starten, desto fler människor som vill ta en plats i den eftertraktade båsen. Och om det finns många deltagare i tävlingen kanske det inte finns tillräckligt med toaletter för alla. Därför är det bättre att gå när det fortfarande finns platser.
8. Undersök ruttplanen
Innan du börjar måste du tydligt förstå vilken typ av terräng spåret är, vid vilken kilometer en upp- eller nedstigning väntar på dig. Var det kommer att vara svängar, där det kommer att finnas matpunkter, där det kommer att bli mållinje.
För att göra detta, studera noggrant ruttschemat. Fråga de deltagare som känner till banan om dess funktioner. Om du inte känner till terrängen kan du felaktigt beräkna medelhastigheten och, efter att ha mött en oplanerad kulle, förlora din taktik. Om du inte vet exakt var svängen kommer att vara, eller hur den kommer att markeras, kan du helt enkelt springa förbi den och springa fler kilometer än nödvändigt.
9. Täck över kornen, smörjande fett
Om du med jämna mellanrum får svullnader och gnuggar efter körningen, var försiktig så att du inte undviker att de ser ut under tävlingen. Täck alla problemområden med en gips eller smörj med vaselin.
10. Utforma din kraftplan på motorvägen
Ta reda på den exakta platsen för matställen på banan och skapa ett personligt måltidsschema. Under träningen måste du experimentellt bestämma hur ofta du behöver dricka eller äta så att kroppen inte känner hunger och törst. Och utifrån denna empiriska data, beräkna diet- och dryckesregimen för tävlingen.
Dessa 10 poäng hjälper dig att vara förberedd inför starten. Om du har tränat bra kan du följa dessa enkla regler hjälpa dig att visa ditt bästa. Och att ignorera dessa regler kan negera alla ansträngningar du gjorde när du gick till träning.
