Förberedelserna inför en tävling har många nyanser. Dessa nyanser påverkar hur effektivt du förbereder dig för samma tid du spenderar på träning. Därför är det viktigt att känna till och inte göra de grundläggande misstagen som gör dina träningspass mindre effektiva eller värdelösa helt och hållet.
1. Konstant löpning för ett tävlingsavstånd
Detta misstag görs oftast av dem som förbereder sig för avstånd från 1 till 10 km. I det här fallet försöker nybörjaren att springa målsträckan regelbundet i högsta möjliga takt för att uppnå de resultat han vill ha. I början, i bokstavligen varje träningspass, bryts personliga rekord. Men med tiden händer detta inte längre, trötthet börjar, ofta skador och en fullständig motvilja mot att träna.
Så här fixar du: Du kan inte springa till det maximala målavståndet mer än en viss tid. I artikeln: Kontrollövningar för löpning kan du hitta ungefärliga riktlinjer för hur ofta du behöver springa det maximala avstånd som du vill förbereda dig för. Och till exempel, för en 1 km körning, bör detta avstånd köras till högst två veckor. Och 10 km och inte mer än en månad.
2. Oregelbunden träning
Detta är vanligt bland löpare som antingen arbetar enligt ett schema som gör det svårt att planera träningen jämnt eller inte har ett seriöst mål och tränar på humör. I det här fallet kan du på en vecka ha två pass, i den andra 6. Och i den tredje kan du till och med ordna en ledig dag. Detta kommer att leda till överansträngning eller skada under de veckor som det kommer att bli mest träning, eftersom kroppen helt enkelt inte är anpassad till dem. Dessutom är effektiviteten av sådan träning flera gånger lägre.
Så här fixar du: Välj ett visst antal pass per vecka som du kan hantera 100% och träna så många gånger. Om du har mer ledig tid behöver du inte inkludera ytterligare träningspass. Följ schemat. Och då kommer träningen att vara mest effektiv.
3. Looping på löpvolym
Detta är vanligtvis misstaget för löpare som förbereder sig för ett halvmaraton eller längre. Resonemanget beror på att ju fler kilometer du kör desto bättre blir resultatet vid tävlingens slut. Som ett resultat leder strävan efter körsträcka antingen till skador eller till överansträngning eller till att effektiviteten av sådan träning blir minimal, eftersom varken IPC eller ANSP utbildas.
Korrigeringen: jaga inte maximalt möjliga avstånd. Om du tränar för halvmaratonsträckan kan utmärkta resultat visas med 70-100 km per vecka. Och du kan köra den även på 40-50 km. För ett maraton är siffrorna något högre. Cirka 70-130 för ett bra resultat. Och 50-70 att springa. Samtidigt springer yrkesverksamma 200 km per vecka, varav det finns många intensiva träningspass. En amatör drar inte en sådan volym, om inte bara en långsam körning. Detta kommer att leda till ineffektivitet.
4. Ignorera styrketräning
För att springa måste du springa. Så här tänker många nybörjare. Faktum är att styrketräning spelar en mycket viktig roll i löpningen. Det förbättrar tekniken, ökar styrkan och effektiviteten i avstötningen. Det är förebyggande av skador. Och om vi talar om trail eller mountain running, blir det en konstant följeslagare för löparen. Att ignorera styrka kommer åtminstone att förhindra att du öppnar dig helt i tävlingar, eftersom maximalt kan leda till allvarliga skador, eftersom muskler och leder helt enkelt inte är redo för en stor löpvolym.
Så här fixar du: Under basperioden gör du alltid ett styrketräningskomplex minst en gång i veckan. Eller, efter lätta träningspass, gör grundläggande övningar för träning av ben och magmuskler (knäböj, vridning medan du ligger på ryggen, hoppar ut, lyfter kroppen på foten). Närmare tävlingen, nämligen på 3-4 veckor, kan kraften minskas eller elimineras.
5. Felaktig växling av tunga och lätta träningspass
Många nybörjare har en princip om att ju hårdare träningen är, desto friskare är den. Det finns en hel del sanning i den. Men efter en hård träning bör det alltid finnas en återhämtningsträning. Det är återhämtningen från en tung belastning som ger framsteg, inte själva den hårda träningen. Om du fortsätter att utföra tävlingar med samma belastning efter ett hårt träningspass, kommer kroppen inte att återhämta sig och du kommer inte att lära dig framsteg. Och förr eller senare kommer du att leda dig till allvarliga skador och överansträngning.
Fixen: alternera alltid hårda och lätta träningspass. Gör inte två hårda träningspass i rad.
Det finns många misstag under förberedelserna. Men de flesta av dem är individuella. Någon behöver större makt, någon mindre. Någon behöver öka löpvolymen, någon behöver minska den, någon tränar för ofta, någon för sällan. Men dessa 5 är de vanligaste. Om du gör något av misstagen i artikeln, försök att fixa det så att din träningsprocess är så effektiv som möjligt.
