En av de viktigaste fysiska parametrarna för en löpare är uthållighet.
Vad är uthållighet
Som sådan finns det ingen måttenhet för att bestämma uthållighet. Dessutom är uthållighet ett mycket vagt koncept. För en person som precis har börjat springa är uthållighet främst associerad med det maximala avståndet som täcks. Nu, om en person kan springa 20 km utan att stanna, har han normal uthållighet. Om 40, betyder det mycket stort. Och om det är 100 är det bara en upprörande uthållighetsnivå.
Detta är faktiskt inte sant. När allt kommer omkring blir det svårt att svara på frågan vem som är mer uthållig, en person som kan springa 100 km utan att stanna men springa maraton på 4 timmar, eller en person som aldrig har kört 100 km och troligtvis inte kommer att springa, men springer maraton på 3 timmar.
Därför anses uthållighet vanligtvis som en parameter som är ansvarig för kroppens förmåga att motstå trötthet. Det är faktiskt förmågan att upprätthålla en viss takt under hela loppet.
I detta avseende skiljer man ut hastighetsuthållighet separat, vilket hjälper till att springa 200 och 400 meter. Det vill säga att idrottaren accelererar till hög hastighet och underhåller den under hela distansen. Han håller ut, men en 400 meter löpare kommer sannolikt inte ens att springa maraton. Eftersom han har snabb uthållighet.
Hur man tränar uthållighet för medel till långdistanslöpning
Tempokorsningar
En av huvudtyperna av uthållighetsträning är tempokorsningar. I själva verket är detta avstånd från 4-5 km till 10-12, som måste köras på kortast möjliga tid. Naturligtvis är denna belastning ganska tung. Om vi pratar om hjärtfrekvensen måste du köra "tempovik" med cirka 90% av din maximala hjärtfrekvens.
Huvuduppgiften för ett sådant längdåkning är att korrekt distribuera styrkor taktiskt. Annars kan du antingen springa för långsamt eller inte nå slutet av distansen. I slutet av körningen kommer din puls förmodligen att gå över 90 procent av ditt maximala, det här är normalt. Eftersom det i början av banan kommer att ligga något under detta värde kommer genomsnittet bara att komma ut i regionen 90%. Detta är vanligtvis cirka 160-175 slag per minut.
Intervallträning
Intervallträning utförs med samma intensitet som tempot körs. Den enda skillnaden är att intervallträning har små viloperioder mellan körningar, vilket gör att du kan springa med en given intensitet längre.
Följande sträckor är utmärkta alternativ för intervalluthållighetsträning:
4-10 gånger 1000 meter.
2-5 gånger 2000 meter
2-5 gånger 3 km vardera
2-3 gånger 5 km.
Vila 2 till 5 minuter mellan sträckorna. Ju mindre vila desto bättre. Men mindre vila kanske inte gör att du kan återhämta dig i tid för att slutföra nästa intervall i önskad intensitetszon. Därför kan du ibland öka resten mellan segmenten. Speciellt om segmenten är 3-5 km.
Funktioner för att utföra uthållighetsträning
Uthållighetsträning anses vara hård träning, så du bör inte göra några tunga belastningar före eller efter. Följaktligen är det bättre att köra ett långsamt kors före tempokors eller intervalluthållighetsträning. Och nästa dag efter en sådan träning gör du ett återhämtningskors på cirka 6-8 km.
Annars kan du springa till överansträngning. Det viktigaste är att förstå att endast i summan ger resultat och vila resultat. 5 uthållighetsträning per vecka kommer att vara betydligt mindre effektiv än 2-3, men högkvalitativa träningspass med adekvat och korrekt vila. I frånvaro av vila kommer skada och trötthet att ges.
