Varje idrottare, oavsett hans mål, förstår att hantelknäböj är ett kvalitetssätt för att öka produktiviteten för varje träning. Alla vet att för att träningens effektivitet inte ska falla är det viktigt att ständigt öka belastningen, och ytterligare vikt i detta är den första assistenten. Detta förstås av både män som försöker gå upp i vikt och damer som vill gå ner i vikt och samtidigt pumpa upp röven, magen, armarna och benen.
Varför behöver du sitta på huk med vikter?
Knäböj med hantlar på axlarna syftar först och främst till att pumpa benen och skinkorna. De gör att du kan engagera många stora muskelgrupper, stabilisera muskler och också stärka leder och ligament. Det är nödvändigt att ägna dig åt att träna benen 1-2 gånger i veckan, i det här fallet blir kroppen snabbt framträdande och muskulös. Figuren kommer att se proportionell och vacker ut. Samtidigt kan du växla dagar då övningar för quadriceps eller hamstrings utförs.
För tjejer är knäböj med hantlar för skinkorna den bästa metoden för att göra rumpan förföriskt rund, fast och tunn.
Tung träning har visat sig utlösa testosteronproduktion, som är direkt involverad i muskeltillväxt och uthållighet.
Fördelarna och nackdelarna med sådana knäböj
Nedan kommer vi att titta på hantel squat teknik och program för män och kvinnor, och nu ska vi prata om deras fördelar och nackdelar. Låt oss börja med fördelarna:
- Hantlar låter dig kontrollera balansen i komplexa knäböj, eftersom vikten på sätt och vis fungerar som ett stödpunkt;
- Med hjälp av sådana skal kan du reglera lastens riktning, eftersom de är lätta att manövrera: lyft dem över huvudet, håll dem i sänkta händer, placera dem framför bröstet eller sätt tillbaka dem bakom ryggen. Om du tar någon annan projektil, till exempel en kettlebell eller en skivstång, kommer liknande åtgärder att bli mycket svårare för dig;
- Huk med hantlar i händer för tjejer bidrar till en djupare prestanda för knäböj, medan projektilen hjälper till att hålla ryggraden rak;
- Detta är ett utmärkt sätt att diversifiera ditt träningspass. Dessutom tror många idrottare på psykologisk nivå att övningar med hantlar är lättare än med en skivstång, vilket innebär att de behandlar lektionen som lätt. Om en person ständigt arbetar med extrema belastningar behöver han definitivt "fastedagar";
- Ett annat plus är förmågan att träna hemma. Allt du behöver göra är att lära dig hur man hukar ordentligt med hantlar för skinkorna, biceps, quadriceps och vadmusklerna, samt köpa ett par uppsättningar skal.
Låt oss sedan gå igenom nackdelarna:
- Om du har ont i knäna, knäböj med hantlar, är du förbjuden, annars kan du förvärra tillståndet i lederna och ligamenten. Därför, om du känner smärta i knäna efter träning, var försiktig;
- Om du planerar att huka dig ofta och mycket med den här typen av projektil (och med något annat viktningsmedel), måste du köpa speciella knäplagg;
- Det finns många kontraindikationer.
Kontraindikationer
Låt oss ta reda på i vilka fall det är bättre att glömma sådana knäböj:
- För all inflammation, inklusive förkylning;
- Med förvärring av kroniska sår;
- Om du har ont i knäna (ligament, leder, senor)
- Med allvarliga problem med ryggraden, när någon belastning är kontraindicerad;
- Om du har en kronisk sjukdomsförlopp, bör du rådgöra med din läkare innan du börjar träna.
Funktioner i deras applikation
Innan du pratar om typerna av knäböj med hantlar, liksom rätt teknik, här är de allmänna nyanserna:
- Om ditt mål är att ladda de inre musklerna i låret, lägg fötterna bredare än axelbredden och vrid strumporna utåt mer än 45 grader;
- Om du försöker pumpa upp skinkorna, huk så djupt som möjligt;
- Om du vill vara uppmärksam på det yttre låret, placera fötterna parallellt och nära varandra;
- För att lårets biceps ska fungera bör du luta kroppen framåt i knäböj och ta tillbaka bäckenet;
- Med någon huk, hålls ryggen rak utan att avrunda ryggraden;
- Vid alla övningar bör man vara noga med att hålla hälarna på golvet. Undantaget är den övre lyftpunkten - här kan du höja dig själv på tårna för att engagera dina kalvsmuskler.
Vilka muskler stressas?
Låt oss ta reda på vilka muskler som fungerar i hantel squats, förresten, det beror på positionen där projektilen hålls. Lutningen av kroppen, fötternas inställning, strumpornas vändning, knäböjets djup är också viktiga. Så vilken typ av muskler tränar du med hantel squats?
- Inre lår;
- Externa lårmuskler;
- De stora och mellersta gluteusmusklerna;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Kalvsmuskler;
- Musklerna i ryggen och magmusklerna.
Låter bra, eller hur?
Skillnader i teknik för kvinnor och män
För kvinnor är breda knäböj med hantlar för skinkorna särskilt effektiva. Dessutom är den här zonen perfekt utarbetad av en sådan övning som breda knäböj med hantlar framför dig i dina händer. För män, för att öka benens lättnad rekommenderas det att utföra klassiska knäböj med olika ben.
Det finns inga speciella skillnader i tekniken för att utföra knäböj med hantlar för tjejer och män, skillnaden ligger bara i målet som de strävar efter. De förstnämnda strävar oftast efter att gå ner i vikt och öka muskelvolymen istället för fett. Och de senare vill pumpa upp lättnaden, och ju mer desto bättre.
Baserat på detta rekommenderas tjejer att öka repetitionsfrekvensen, amplituden och antalet tillvägagångssätt, utan att försöka erövra mycket vikt. Killar, å andra sidan, bör gå upp i vikt regelbundet och arbeta långsamt. Detta är skillnaden mellan konditionsträning och styrketräning.
Träningsvariationer
Så vilka typer av hantel squats finns det?
- Plie eller sumo - med en bred benställning och vrider strumporna utåt. I knäböj dras knäna isär. Projektilen hålls i sänkta händer framför dig;
- Bulgariska lungor - ett ben är avslappnat och placeras på gymnastikbänken med tån nedåt. Hantlar hålls i sänkta händer;
- Knäböj med hantlar på axlarna - analogt med knäböj med skivstång;
- Djupa knäböj med hantlar framför dig i dina händer är en populär övning där oftast skalet hålls framför bröstet;
- Knäböj på ett ben med hantlar eller - knäböj "pistol". Kräver en stark känsla av balans och starka knän. Skallen hålls i händerna, i analogi med de bulgariska lungorna. Förresten, vikt hjälper till att kontrollera balansen;
- Knäböj med hantlar över kronan;
- Lungor - rak eller sax. Hantlar måste hållas i sänkta händer;
Utförande teknik
Låt oss titta på hur man gör hantel squats hemma korrekt - låt oss ta reda på de allmänna principerna som gäller för alla typer av övningar med denna typ av viktbärande:
- Hantlar är inte en skivstång, så försök inte hänga extrema vikter på axlarna;
- Krök aldrig under uppgiften - det kan skada ryggen.
- För hög produktivitet måste du sitta ner så djupt som möjligt, även under lårets parallell med golvet.
- Klackarna stannar på marken;
- Den gyllene regeln är att knäet inte sticker ut utanför tån och alltid vrids i samma riktning som foten;
- Du måste sitta ner dubbelt så långsamt som att stiga;
- Andas görs alltid på nedstigningen, andas ut vid uppstigningen - så andas korrekt;
- Det är tillrådligt att inte räta ut knäna vid den översta punkten och inte dröja kvar i den under lång tid;
- Börja alltid ditt träningspass med en uppvärmning, avsluta med ett enkelt stretchkomplex.
Vanliga nybörjarfel
Så vi tänkte på hur man ska haka ordentligt med hantlar för män och kvinnor, det återstår bara att ta reda på de platser där nybörjare oftast gör misstag. Om du lär dig att undvika dem kan du glömma säkerhetsproblemen:
- Den ömma platsen för absolut alla nybörjare är ryggen. Hon ska alltid förbli rak, även i knäböj som kräver en torsoböjning;
- Nästa ögonblick är hälseparationen och följaktligen överföringen av vikt till tårna. Det är så lätt att få en allvarlig fotledsskada;
- Många idrottare andas inte korrekt, som ett resultat snubblar de snabbt ut eller lämnar ständigt sin pulszon;
Det finns andra misstag, men den här trioen är den mest populära. Kom ihåg det först!
Ungefärligt träningsprogram
Sammanfattningsvis presenterar vi ett enkelt program som kan antas av alla idrottare som tränar hemma eller i gymmet. Komplexet syftar till att bygga muskelavlastning. Om ditt mål är att gå ner i vikt, minska vikten och öka din amplitud.
Programmet är baserat på den klassiska hantel squat för män och kvinnor:
- Programmet är utformat för 1 träningspass per vecka, hantelns vikt är minst 10 kg;
- De andra två träningsdagarna bör ägnas åt armar och axlar, liksom biceps och mag;
- Vila mellan uppsättningarna - högst 2 minuter;
- Vila mellan övningarna - högst 4 minuter;
- Programmet anger först antalet tillvägagångssätt och sedan upprepningar:
- Uppvärmning;
- Klassiska knäböj med skal i handen (smal benställning) - 4/10;
- Lungor på båda benen - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Avancerade idrottare - lägg till bulgariska lungor - 2/10;
- Kyl ner och andningsövningar.
Detta komplex gör att du snabbt och effektivt kan pumpa alla benmuskler, men det är endast lämpligt för idrottare med utmärkt hälsa. Om du har problem med muskuloskeletala systemet eller knälederna är det bättre att inte träna hemma. Köp ett abonnemang på gymmet, det finns många simulatorer som låter dig dra vikter utan att överbelasta kroppens problemområden. Framgångsrika träningspass och en perfekt kropp för dig!
