Den enbenta knäböjningen är en effektiv benmuskulaturutvecklingsövning som också stärker magmusklerna, utvecklar en känsla av balans och förbättrar smidighet och styrka. Du kommer säkert ihåg dessa knäböj från skolan - alla pojkar har använt pistolstandarder sedan ungefär åttonde klass. Men för vuxna är det mycket svårare att bemästra träningen - både kroppsvikt är större och musklerna är inte så förberedda.
Denna övning anses dock vara extremt produktiv, så många idrottare är intresserade av hur man lär sig hur man hukar på ett ben med en pistol hemma eller i gymmet med hjälp av hjälputrustning.
Vad är övningen
Namnet talar för sig själv - det är en knäböj på ena lemmen, medan den andra hålls framför dig. Det kan göras var som helst eller till och med utomhus. Det utvecklar anmärkningsvärt quadriceps-muskeln i låret, liksom gluteus maximus. På grund av förskjutningen i tyngdpunkten i processen tränar den en känsla av samordning och balans. Om du huk utan extra vikt lägger du nästan ingen stress på ryggraden. För att hålla det icke-fungerande benet i vikt behöver du förresten en stark press, vilket innebär att du samtidigt räknar ut de omhuldade kuber på magen med höfterna.
Du vill veta hur man hukar på ett ben med en pistol, läs i så fall vidare.
Utförande teknik
För att komma igång, kolla in våra tips som hjälper dig att behärska tekniken snabbare:
- Värm upp dina muskler, ledband och leder ordentligt. För att förbereda dig för den här övningen gör du klassiska knäböj, springer på plats, hoppar;
- Knäböj utförs smidigt, utan ryck och acceleration i nedstigningen eller uppstigningen;
- Om du först inte kan upprätthålla balansen, stå vid stödet. Men kom ihåg att det bara hjälper till att upprätthålla balans, inte hävstång eller ett verktyg för att göra uppgiften enklare. Om du fortfarande är frestad att luta dig mot ett ledstång eller en vägg medan du lyfter, prova enbenta knäböj med ryggstöd;
- Du måste ständigt övervaka den fria lemmen så att den inte rör vid golvet. För att göra den här delen av övningen enklare, försök att huka dig från en upphöjd position, till exempel en gymnastikbänk.
- Stå rakt, överför din kroppsvikt till ditt arbetsben, lyft det andra från golvet, böj det något i knäet;
- Dra åt magmusklerna, sträck armarna framåt och var noga med att få balans.
- Luta bäckenet lite bakåt och överkroppen tvärtom, framåt och, medan du andas in, börjar sänka långsamt;
- Rikta gradvis ut det fria benet, vid den lägsta punkten ska det stå i ett läge parallellt med golvet utan att röra vid det;
- När du andas ut, börja stiga, tryck hälen så mycket som möjligt - räta långsamt knäet och tryck upp kroppen;
- Gör önskat antal repetitioner och byt ben.
Frekventa körningar fel
Tekniken att utföra knäböj på ett ben är inte svår, men ändå gör många idrottare ofta grova misstag. Under tiden är det full av allvarliga skador eller stukningar. Vilka är de vanligaste misstagen?
- Under alla stadier får du inte lyfta hälen från golvet - detta kan leda till förlust av balans och stimulerar en stor belastning på fotleden;
- Vid den övre punkten är arbetsstödets knä inte helt rakt ut;
- Knäet ska alltid peka i samma riktning som tån. Luta inte den åt höger och vänster för att inte öka belastningen på fogarna.
- Ryggen måste hållas rak, utan att böjas, speciellt om du hukar med en vikt.
Vilka muskler fungerar?
Låt oss ta reda på vilka muskler som fungerar när du hukar på ena benet med en pistol - vilket identifierar både huvud- och sekundärmusklerna.
Målmuskulaturen är gluteus maximus och quadriceps femoris. Det är de som upplever störst stress. Parallellt fungerar pressen, ryggraden, den bakre lårmuskeln och vadmusklerna.
Således får rumpan och höfterna den starkaste effekten av 1-bens knäböj. Vill du ha en uppblåst rumpa och muskulösa ben? Lär dig sedan att haka på ett ben!
Vilka övningar hjälper dig att lära dig att haka på rätt sätt?
- En avlägsen "släkting" till pistolknippen är de bulgariska lungorna - de utförs också med ett icke-fungerande ben. Den senare dras tillbaka och placeras med en tå på en kulle. Träning hjälper till att lära sig att upprätthålla balans, stärker benmusklerna;
- Var noga med att behärska rätt teknik för klassiska knäböj - i det här fallet andas du intuitivt korrekt, håller ryggen rak, stärker dina muskler;
- Träna dina mage - annars är det inte troligt att många repetitioner i ett tillvägagångssätt kommer att slutföras.
Exekveringsalternativ
Och nu, låt oss ta reda på hur man ordentligt hukar - "pistol" på ett ben på olika sätt.
- Det klassiska alternativet är knäböj utan stöd med utsträckta armar framför dig;
- Stöds på sidan eller ryggen - hjälper till att upprätthålla balans;
- Du kan träna i Smith-maskinen genom att hålla dig till baren. Hemma är en vanlig stol med rygg lämplig;
- När tekniken har behärskats till perfektion och dess egen vikt för en lämplig belastning blir liten - ta hantlar;
- Det svåraste alternativet är den enbeniga knäböj med en skivstång. Knäböj på ett ben med vikt innebär en betydande belastning på ryggraden, därför bör du i det här fallet ta hänsyn till att listan över kontraindikationer ökas kraftigt;
Endast idrottare med en bra träningsnivå ska sitta på huk med en skivstång eller hantlar - de måste behärska koordinationen perfekt och klarar belastningen.
Fördelar, skador och kontraindikationer
Och nu kommer vi att överväga fördelarna eller skadan med knäböj på ena benet med en pistol och lista också listan över kontraindikationer.
Nackdel de har bara en - de är för komplexa för att en nybörjare enkelt ska kunna slutföra. Och här plus mycket mer:
- Inget gym krävs för träning;
- Den pumpar perfekt rumpan och höfterna utan att ladda ryggen (om den inte är i vikt);
- Tränar en känsla av balans;
- Hjälper till att diversifiera repetitiv styrketräning.
Kontraindikationer:
- Det är förbjudet att utföra knäböj på ett ben för personer som har problem med knälederna. Så var mer uppmärksam och lyssna på din kropp vid det första tecknet på knäsmärta efter att ha löpt;
- Om belastningen på baksidan är kontraindicerad för dig rekommenderas det inte att sitta på huk med en vikt;
- Du kan inte delta i förvärringar av kroniska sjukdomar, vid en temperatur, efter bukoperation;
- Du bör inte utföra sådana knäböj för personer med mycket vikt;
- I närvaro av kroniska sjukdomar rekommenderar vi att du först konsulterar din läkare för att se till att du inte är förbjuden att träna.
Tja, vi fick reda på fördelarna och nackdelarna med enbenta knäböj, vi vet hur man gör dem korrekt och vilka träningsalternativ som finns. Så vem är det för?
Vem är övningen för?
- Flickor som försöker förbättra figurens form och form, går ner i vikt i skinkorna och låren (när det gäller knäböj utan hantel eller skivstång);
- Idrottare vars mål är att bygga muskelmassa (när det gäller knäböj med hantlar eller någon annan vikt);
- Idrottare som av hälsoskäl inte har möjlighet att sitta på huk med mycket vikt, men vill ha en vacker lättnad.
Om du vill veta vad enbens squats gör på 1 minut om dagen, försök bara träna varje dag i en månad. Resultatet kommer definitivt att överraska dig! Ett exempel på ett squatprogram för nybörjare är följande:
- Först gör du 5 reps för varje ben;
- Höj ribban gradvis upp till 15 gånger;
- Öka antalet tillvägagångssätt;
- En bra indikator är 3 uppsättningar av 15 gånger;
Så vi har ordnat upp pistol squat-tekniken, nu känner du till alla teoretiska finesser och nyanser. Det är dags att börja träna - kom ihåg att de alltid börjar agera noggrant, lyssna på sina egna känslor och sluta när några smärtsamma upplevelser uppstår. Jag önskar er sport framgång och personliga segrar!
