Det är ett stort misstag att underskatta bukrullen, övningar som utförs med hjälp kan ge betydande och effektiva belastningar på kroppens muskler. Denna sportutrustning har en okomplicerad design - ett hjul med handtag på sidorna, så det är tillgängligt och lätt att använda.
Vad ska man leta efter när man köper en gymvals?
All sportutrustning måste tillverkas med hög kvalitet och tillförlitlighet. Instabil konstruktion, lösa beslag och billig plast kan leda till stukningar och skador.
Människor som inte har träningserfarenhet bör titta närmare på strukturer med ett eller flera breda hjul bredvid varandra - sådana rullar är mer stabila och skapar mindre stress.
På marknaden kan du hitta gymnastikhjul med returmekanism, detta underlättar den svåraste delen - att återgå till startpositionen.
Modeller med benremmar och pedaler är lämpliga för mer erfarna idrottare - med dessa mönster kan du diversifiera belastningen på magen.
Fördelar med gymnastikhjulet
En simulator som en gymnastikrulle är effektiv inte bara för pressen, övningar med den skapar betydande belastningar på rygg och axlar. I mindre utsträckning utarbetas höfter, skinkor och nacke.
En sådan omfattande studie av kroppens muskler gör att du kan dra åt skinkorna och magarna, förbättra hållning och pumpa armarna (då kan du gå på händerna). Träning med hjul involverar flera muskelgrupper samtidigt, så de använder en gymnastikrulle inte bara för pressen utan också för övningar för fettförbränning (på grund av ökad kaloriförbrukning).
Säkerhetsåtgärder vid arbete med en gymnastikrulle
Några enkla regler hjälper dig att undvika obehagliga konsekvenser:
- Först och främst måste du se till att det inte finns några kontraindikationer för att arbeta med rullen: intervertebral bråck, skörhet i ben, rygg- eller ledsjukdomar, graviditet eller högt blodtryck.
- Innan du tränar måste du sträcka och värma upp, detta kommer inte bara att minska skador utan också öka träningens effektivitet.
- Alla övningar bör utföras utan brådska och ryck. Vid axelvärk är det bättre att minska rörelseomfånget.
- Nybörjare bör öka träningspasset gradvis och börja med enkla magövningar för 3-5 repetitioner.
Abs roller: övningar för nybörjare
För personer utan träningserfarenhet är inte ens de enklaste belastningarna med en rulle lätt. Först är det bättre att lägga en matta under knäna eller använda mjuka knäskydd - detta kommer att undvika smärta i knälederna. Du kan också lägga till träningsprogrammet - gå på knäna (att döma av läkarnas och patienternas recensioner gör att du kan lösa problem med obehagliga känslor när du böjer benen och betonar).
- Gymnastisk rullplanka. Startpositionen liknar en benägen push-up-position, bara händerna vilar på hjulhandtagen. Det krävs att du pressar pressen och fixerar kroppen i detta läge i 30 sekunder, vilket gradvis ökar tiden till 2 minuter.
- Böjer sig på knäna. Startposition: sitta på knäna, händerna vila på gymnastikhjulet framför dig. Det krävs att du rullar ut hjulet framför dig och sedan kommer tillbaka. Du kan börja med en liten amplitud och gradvis föra utrullningen till en kroppsposition parallellt med golvet. Nybörjartips: du kan sitta inför en vägg så att simulatorn, efter att ha nått den maximala återgången som finns tillgänglig, vilar mot väggen. Detta skyddar mot förlust av kontroll och mage som faller ner på golvet. Du kan börja med 3-10 repetitioner, gradvis öka till 25-30.
- Sidoböjningar på knäna. Denna övning liknar raka böjningar, bara du behöver rulla rullen i sidled i en vinkel på 45 grader. Gör först 3-15 repetitioner i en riktning och upprepa sedan i den andra riktningen.
När dessa övningar slutar orsaka svårigheter kan du utföra frontala och sneda böjningar från en stående position. För att göra detta måste du sprida benen lite och böja sig, vila händerna på ratten, göra en hel rullning och sedan återgå till startpositionen. När två dussin repetitioner inte längre är svåra kan du utföra övningar för erfarna idrottare.
Bukrulle: avancerade övningar
Dessa övningar kräver inte bara träningserfarenhet utan också ett hjul med benremmar:
- Boka med ett hjul. Startposition: planka på utsträckta armar, ben fästa med gymnastiska hjulremmar. Det är nödvändigt att rulla knäna mot bröstet och sedan återgå till plankläget. Utför tre uppsättningar om 15-20 gånger.
- Biasbok med hjul. Denna övning liknar den främre boken, bara knäna måste rullas upp växelvis till vänster och höger armbågar. Utför tre uppsättningar av 10-15 gånger.
- Topp. Startpositionen är densamma. Det är nödvändigt att lyfta skinkorna, utan att böja benen och ryggen, kroppen ska ta positionen för den inverterade bokstaven "V" och sedan återgå till plankläget. Utför tre uppsättningar av 10-15 gånger.
