Övningar för nedre pressen gör att du kan få en vacker och välutvecklad figur, men vilken av övningarna för att pumpa nedre pressen är mest effektiv? Låt oss ta reda på det idag!
I anatomiska referensböcker kan du inte hitta en sådan muskel som "nedre pressen", detta namn uppstod från träningsupplevelsen hos idrottare och idrottare: i praktiken visade det sig att rectus abdominis-muskeln längs sin längd svarar ojämnt på belastningar. Den övre delen pumpades snabbare och lättare, och ytterligare övningar på den nedre pressen krävdes för figurens proportionella utveckling.
Varför behöver du starka magmuskler?
Människor har alltid lockats av den harmoniska skönheten i en stark hälsosam kropp. Nybörjare och idrottare, när de planerar träning, vill oftast få två rader kuber. Glöm inte att magmusklerna inte bara har estetiska utan också fysiologiska funktioner.
Magmusklerna är en del av ett komplext system - muskelbarken. Med vilken rörelse som helst, kroppens belastning, bukhinnans muskler är de första som deltar i arbetet - de fixar och skyddar ryggraden, kroppens lutningar och vändningar är möjliga tack vare dessa muskler.
Som regel är den nedre ändmuskeln den mest försvagade delen av buken, medan det är svårare att träna än andra.
Detta problem är särskilt akut hos kvinnor efter förlossning och hos överviktiga män.
Hur pumpar man snabbt upp den nedre pressen?
Aldrig. Det tar minst en månad för de första resultaten att visas, och bara om andelen fettvävnad i kroppen inte är mer än 15%. Inga "mirakulösa" övningar gör att magmusklerna pumpas och präglas på en vecka. För intensiv träning kommer inte heller att påskynda processen och skador och svår muskelsmärta kommer att hindra dig från att träna effektivt.
Det finns dock flera regler, efter vilka du kan uppnå störst effekt från träning:
- Under processen att utföra övningen ska pressen vara spänd, om den inte fungerar förlorar alla laster sin mening.
- Följ strikt tekniken för att utföra övningen. Det är värt att vara uppmärksam på hur benen och axlarna är placerade, om nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet eller rätas ut, vilka muskler som ska fungera och hur. På grund av felaktig prestanda kan magmusklerna inte användas eller arbeta inte i full styrka.
- Utandning under träningen bör sammanfalla med den största fysiska ansträngningen, detta maximerar användningen av magmusklerna.
- Uppvärmning och stretching bör aldrig försummas, de förbereder musklerna för belastningen och förhindrar skador.
Funktioner av manliga och kvinnliga träningspass
Hos kvinnor har rectus abdominis muskel en mindre volym och är svårare att träna. Med samma ansträngningar uppnår män resultat mycket snabbare, särskilt i den lägre pressen.
Mankroppen tenderar emellertid att lagra överflödigt fett i större utsträckning i underlivet, medan kvinnor "lagrar" huvuddelen av fett i skinkorna och låren. Därför tvingas en stark hälften av mänskligheten gå ner i vikt oftare och mer aktivt för att göra pressen märkbar.
En annan viktig punkt är den kvinnliga menstruationscykeln. Övningar på nedre pressen under menstruationen är strikt kontraindicerade för tjejer, även om det allmänna hälsotillståndet tillåter träning.
Hur går man ner i vikt genom att svänga i nedre pressen?
Det är viktigt att förstå att med hjälp av övningar för att pumpa nedre pressen är det inte möjligt att bli av med fettavlagringar i buken. Övervikt lämnar jämnt från hela kroppen, och detta uppnås genom att ändra kostvanor.
En hälsosam kost är en av komponenterna i en vacker mag, annars döljer fettlagren i buken alla träningsresultat.
Kardiobelastningar kan hjälpa till att gå ner i vikt - träning med ökad hjärtfrekvens, som involverar flera muskelgrupper i arbetet samtidigt. Idag, i videotjänsterna för fitnesstränare, kan du hitta uppvärmningar i kombination med konditionsträning.
Övningar för nedre pressens muskler
Den nedre pressen låter dig lyfta bäckenringen, medan den övre rektus abdominis fixerar bröstkorgen, alla effektiva nedre pressövningar baseras på denna princip: lyfta benen i hängande eller benägen position, V-båten och bakåtknäpp.
- Omvänd crunches. Startposition: liggande på ryggen kan armarna förlängas längs kroppen eller bakom huvudet. Benen, böjda vid knäna, är något isär. Det är nödvändigt att dra knäna mot huvudet, medan bäckenet ska komma från golvet. När du andas ut, sänk ner fötterna till golvet.
- Höjer benen. Startposition för nybörjare: sträckt ut på ryggen på golvet, handflatorna under skinkorna. Det krävs att du sakta höjer raka ben och sänker dem lika långsamt. Denna övning kan kompliceras genom att pressa en fitball mellan fötterna eller utföra träning, stiga på axelbladen (i detta fall ska händerna ligga bakom huvudet, axlarna ska inte falla på golvet med benen).
- Hängande ben lyfter. Startposition: handflatorna är bekväma att hålla vid stången, kroppen hänger fritt. Det är nödvändigt att höja och sänka benen till tvärstången, det lättare alternativet gör att benen kan lyftas parallellt med golvet.
- Båt "V". Startposition: sittande på skinkorna, kroppen är lite avslappnad, handflatorna på baksidan av huvudet. Det är nödvändigt att höja benen och fixera kroppen i läget för bokstaven "V" (tid från 30 sekunder till 2 minuter) och sedan sänka benen till golvet. Denna utföringsform ger en statisk belastning på den nedre rectus abdominis-muskeln.
- Det finns också en dynamisk version av denna övning, den så kallade "pressbok". Utgångsläge: Sträckt ut på ryggen på golvet, armarna uppåt över huvudet. Det är nödvändigt att sträcka armarna framåt, samtidigt höja dina ben och torso och bilda en rät vinkel mellan höfterna och kroppen.
Fitnesstränaren Elena Silka rekommenderar flera övningar för nedre pressen, inte lika kända som hängande benhöjningar eller omvända knölar, men inte mindre effektiva:
- Väderkvarn. Startposition: ligga på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen, knäna böjda. Det är nödvändigt att dra knäna mot bröstet och sedan sänka knäna åt höger och försöka röra golvet med dem. Dra knäna mot bröstet igen och sänk dem åt vänster. Under träningen rör inte fötterna golvet.
- Bergsklättrare med benkrullning. Startposition: stöd liggande på handflatorna. Det är nödvändigt att växla knäna mot motsatt armbåge.
- Lyft ditt ben tillbaka i plankläge. Det är nödvändigt att växelvis höja benen diagonalt (höger ben till höger upp, vänster ben till vänster upp).
Hur och hur mycket ska man träna den nedre pressen?
Separat träning av den nedre pressen bör inte organiseras, som regel är den nedre delen av rektusmuskeln utarbetad i kombination med resten av bukhinnans muskler. Nybörjare kommer att arbeta med alla större muskelgrupper i ett träningspass. Och bara med träningserfarenhet kan du göra en split - specialisera träningar efter rörelsetyper eller muskelgrupper.
Antalet repetitioner och tillvägagångssätt för varje övning måste bestämmas individuellt.
Allmänna rekommendationer - planera 40-45% av belastningen på den nedre pressen medan du tränar magmusklerna. Utför varje övning i 2-3 uppsättningar tills trötthet och brännande känsla. Typisk nybörjarträning: 5 övningar för magmusklerna, varav två för nedre pressen, utför 3 uppsättningar 15-20 gånger (statiska övningar tre gånger).