Air squats är ett oumbärligt attribut för alla CrossFit-träningsprogram. Vad betyder detta buzzword? CrossFit är ett träningspass med hög intervall som innehåller element av gymnastik, aerobics, styrketräning, kettlebelllyftning, stretching och andra typer av fysisk aktivitet.
Air squats är enkla självvikt squats utan extra vikt. De kallas också air squats eller squat squats. Träning finns i värmekomplexet i varje träningspass, det hjälper till att värma upp musklerna, behärska rätt hukningsteknik och utveckla uthållighet.
Huvudfunktionen i övningen är dess "luftighet" - den utförs uteslutande med sin egen vikt. Det är därför som i själva verket klassiska squats kallas air squats i detta fall.
Vilka muskler används?
Om du gör air squat-tekniken korrekt kommer du att engagera följande muskelgrupper:
- Stor gluteus;
- Lårets fram- och baksida;
- Höft biceps;
- Kalvsmuskler;
- Ryggmuskler i underbenet;
- Rygg- och magmuskler som stabilisatorer.
Observera att dessa muskler bara fungerar om tekniken följs under träningen. Felaktigt utförande kan leda till sorgliga konsekvenser, särskilt senare när idrottaren byter till knäböj med vikter.
För- och nackdelar med squat squats
Squats är mycket viktiga för kroppen, låt oss titta på vilka fördelar som visas:
- Idrottsman uthållighetströskeln stiger, vilket gör det möjligt att förbättra standarden inom sport;
- Tillräcklig belastning tränar hjärt-kärlsystemet väl;
- Den huvudsakliga "hit" är underkroppen, så damer som vill förbättra formen och utseendet på rumpan och höfterna, glöm inte air squats!
- Träning utförs i snabb takt, vilket främjar aktiv fettförbränning;
- Flexibiliteten i leder och ligament ökar, vilket är extremt viktigt om idrottaren planerar att lära sig hur man hukar med mycket vikt;
- Känslan av balans skärps, samordningen av rörelser förbättras.
Vi pratade om fördelarna med air squats, sedan kommer vi att kort diskutera i vilket fall de kan orsaka skada:
- För det första, om du har ledproblem, särskilt knäet, kan luftknäp göra dem värre. Observera att idrottaren i princip är kontraindicerad i alla slags knäböj.
- Överviktiga personer bör inte träna denna övning;
- Kontraindikationer inkluderar också sjukdomar i muskuloskeletala kolonnen, hjärta, inflammation, tillstånd efter kirurgisk bukoperation, graviditet.
Om en idrottare har en kronisk sjukdom rekommenderar vi att du konsulterar en övervakande läkare innan du börjar träna.
Variationer i att göra luft squats
Crossfit air squats utförs på olika sätt, låt oss lista de tecken som de kan delas med:
- Djup och klassisk. Klassiskt knäböjdjup antar övningens lägsta punkt när låren är parallella med golvet. Om idrottaren sjunker ännu lägre, anses knäböj djupt;
- Beroende på fotens position - tårna utåt eller parallellt med varandra. Ju bredare strumporna vänds ut och ut, desto mer är det inre låret involverat i arbetet.
- Bred eller smal hållning. En smal hållning engagerar de främre lårmusklerna, en bred hållning påverkar skinkorna mer.
Hur ofta ska du träna
Air squats bör vara närvarande i varje träningspass. Var noga med att inkludera dem i din uppvärmningsrutin. Vi rekommenderar att du gör minst två uppsättningar 30-50 gånger (beroende på idrottarens kondition). Öka belastningen gradvis och ta upp till 3 uppsättningar 50 gånger. Pausen mellan uppsättningarna är 2-3 minuter, övningen utförs i hög takt.
Utförande teknik och typiska misstag
Tja, här kommer vi till det viktigaste - vi kommer äntligen att överväga tekniken för att utföra luftknäböj.
- Glömde du inte att värma upp? Att värma upp dina muskler är mycket viktigt!
- Startposition - fötterna axelbredd från varandra (beroende på fotens position), rygg rakt, tår och knän strikt i samma plan (vidröra en imaginär vägg direkt framför dig), se rakt fram;
- Händerna är spridda isär, hålls rakt framför dig eller korsade i låset framför bröstet;
- Vid inandning går vi ner och drar tillbaka nedre delen av ryggen till bottenpunkten.
- När vi andas ut stiger vi till startpositionen.
Trots det faktum att många vet hur man gör air squats, finns det vanliga misstag som förnekar alla fördelarna med övningen:
- Ryggen ska vara rak under alla träningspass. Avrundning av ryggraden lägger onödig stress på ryggen;
- Fötterna ska inte lyftas från golvet, annars riskerar du att förlora balansen eller skada dina kalvmuskler (vilket är extremt riskabelt vid knäböj med en tung skivstång);
- Knäna ska alltid peka i samma riktning som tårna. Om de senare är parallella dras inte knäna i knäböj isär och tvärtom;
- Kroppsvikt bör fördelas jämnt på båda benen för att undvika skador på höft- och knälederna.
- Se upp för korrekt andning - vid inandning, rör dig ner och andas ut - upp.
Som ett alternativ till air squats kan vi rekommendera att springa på plats, hoppa rep eller svänga benen.
Vår publikation har upphört, nu vet du vad air squats är och hur man gör dem korrekt. Vi önskar dig att behärska tekniken så snart som möjligt så att du kan gå vidare till styrkaövningar! Nya segrar på sportområdet!
