Push-ups med brett grepp är en grundläggande övning som ingår i träningskomplexet i absolut alla sporter. Det gör att du effektivt kan ladda musklerna i överkroppen, öka styrkan och uthålligheten hos idrottaren, stärka axelbandets ledband och leder.
Push-ups med brett grepp är en traditionell övning där händerna placeras på golvet axelbredd från varandra eller mer.
Övningen är lämplig för absolut alla idrottare av alla kön. Kvinnor kommer särskilt att uppskatta fördelarna med bröstlyft, eftersom det kvalitativt laddar bröstmusklerna, vilket innebär att bröstkörtlarna blir mer elastiska och konturerade. Män, å andra sidan, kommer att kunna öka musklernas styrka och lindring, värma upp musklerna framför kraftkomplexet och öka nivån på deras uthållighet.
Vilka muskler fungerar?
Bredarm-armhävningar använder följande muskelgrupper:
- Pectoralis major muskler får huvudbelastningen;
- Främre och mellersta deltor fungerar också;
- Serratus främre muskler;
- Delvis triceps;
- Buken, gluteal muskler och rygg är inblandade i att stabilisera kärnan.
Råd! Om du vill maximera belastningen, nämligen triceps musklerna (triceps), gör push-ups med en smal inställning av armarna (nära varandra).
Så vi fick reda på vad breda push-ups från golvet gör, låt oss nu prata om för- och nackdelar med denna övning.
Fördel och skada
- Push-ups med bred betoning kan öka armarna, ryggens och pressens styrka;
- Detta är ett utmärkt sätt att ladda muskler utan att använda extra vikt.
- Du kan göra push-ups på detta sätt hemma, på gatan och i gymmet;
- Motion hjälper kvinnor att förbättra formen på sina bröst, pumpa upp armarna, dra åt magen.
- Detta är ett utmärkt sätt att bygga muskelavlastning, förbättra musklernas elasticitet.
Träning kan inte orsaka skada, undantaget är situationer när en person börjar göra push-ups i närvaro av kontraindikationer:
- Skador på leder, ligament, senor;
- Sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
- Förvärring av kroniska sjukdomar;
- Inflammatoriska processer som inträffar mot bakgrund av ökad kroppstemperatur;
- Högt blodtryck;
- Vara överviktig;
- Tillstånd efter magkirurgi;
- Särskilda situationer som är oförenliga med sportens fysiska aktivitet.
Utförande teknik
Tänk på hur du ska skjuta upp ordentligt med ett brett grepp, vi rekommenderar att du studerar tekniken noggrant.
Korrekt utförande av tekniken i push-ups med brett grepp påverkar processens effektivitet och kvalitet. Annars kan du flytta belastningen till en helt annan muskel eller till och med bakåt.
- Gör en uppvärmning - sväng armarna, vrid armbågarna, axlarna och handlederna, sträck ryggen och magen, hoppa på plats för att påskynda blodcirkulationen;
- Ta utgångsläget: tonvikten ligger på utsträckta armar, huvudet lyfts, blicken riktas framåt, kroppen är spänd och sträckt ut i linje, ryggen är rak, rumpan sticker inte ut. Placera fötterna på tårna, sprid lätt eller sätt ihop. Lägg händerna på golvet, fingrarna framåt, lite bredare än axelbredden, armbågarna sticker inte ut över fingrarna.
- När du andas in sänker du dig försiktigt ner och sprider armbågarna till sidorna.
- Rör vid golvet med bröstet, eller stanna på 3-5 cm höjd;
- När du andas ut, stiga försiktigt upp utan att räta ut armbågarna till slutet;
- Gör det planerade antalet uppsättningar och reps.
Låt oss komma ihåg att de svänger armhävningar med ett brett grepp, och vi kommer att försöka undvika de vanliga misstag som nybörjare ofta gör:
- Andas korrekt - andas in på nedstigningen, andas ut på uppstigningen;
- Att titta på kroppen - böj inte;
- Rör dig smidigt utan ryck;
- Räta inte armbågarna helt längst upp på övningen.
Variationer
Push-ups med långt grepp kan utföras i olika varianter:
- Det klassiska alternativet är från golvet;
- Push-ups med brett grepp från bänken är en lättare version av denna övning;
- Push-ups från väggen - denna underart gör också uppgiften enklare och gillas särskilt av mänsklighetens vackra representanter;
- Du kan göra push-ups med klappar, nävar eller fingrar - det här alternativet tvärtom tvärtom komplicerar övningen.
- En mer komplex variation inkluderar push-ups med ett brett grepp med benen vilande på bänken, när benen är precis ovanför kroppen;
- Beroende på benens position är armhävningar med ett brett grepp på benen axelbredd ifrån varandra eller tillsammans.
- Du kan också göra hantelpressar - i det här fallet minskar belastningen på lederna, men det blir svårare för kroppen att upprätthålla balans.
Idrottare som gör push-ups med brett grepp och sätter ihop benen ökar uppgifternas svårighet på grund av att de tvingas kontrollera sin balans starkare. Ju bredare benens hållning är, desto större stödyta, desto lättare är det att skjuta upp.
Hur man gör träningen svårare
En idrottare som vill öka sin belastning kan göra push-ups med breda greppben tillsammans eller starta push-ups på nävar eller tår. Försök sedan utföra explosiva push-ups med ett brett grepp, lägg benen på en pallplats. När detta inte räcker är det värt att använda hantlar.
- Ta utgångsläget som för hantelpressar;
- Utför nedstigning och uppstigning;
- Lyft din hand från hantlarna från golvet och dra till nedre delen av ryggen;
- Sätt projektilen på plats, gör nedstigningen och uppstigningen;
- Använd din andra hand;
- Alternera cyklerna.
Träningsprogram
Om du undrar vad som kommer att hända om du gör push-ups med brett grepp regelbundet och utan luckor, kommer vi att glädja dig. Du kommer att uppnå vacker muskelavlastning, öka styrka och uthållighet.
Det är viktigt att inte studera slumpmässigt utan enligt schemat. Ett exempel på ett klassiskt program för idrottare med en mellanliggande kondition är ett 25 push-up-system, totalt måste du göra minst 3 uppsättningar. Mer erfarna kan göra det svårare för sig själva genom att öka antalet repetitioner eller genom att välja en av metoderna som beskrivs ovan. Nybörjare, å andra sidan, bör göra push-ups med brett grepp och fokusera på deras ultimata kapacitet.
Du kan inte stanna vid det uppnådda resultatet, sträva alltid efter mer!
