Push-ups på nävarna för nybörjare verkar först och främst svåra på grund av de smärtsamma känslorna med en sådan inställning av händerna. Denna övning är helt olämplig för de första stadierna av att utforska sportens värld. Ta hand om basen - lär dig att göra push-ups på vanligt sätt, med en annan uppsättning händer. En annan skillnad är att idrottarens kropp är 5-10 cm högre över marken, vilket innebär att den måste gå lägre. Det verkar som om bara 5 cm - men du försöker det och du kommer omedelbart att förstå skillnaden i komplexitet.
Och ändå kräver denna övning en perfekt utvecklad känsla av balans, eftersom balansering på slutna händer är mycket svårare än att stå på handflatorna.
Huvudskillnaden mellan denna push-up och den traditionella är att händerna är knuten i en knytnäve och förblir i denna position under alla faser av övningen. Exekveringstekniken är nästan identisk.
Det finns dock nyanser utan vilka det är osannolikt att du uppnår önskat resultat. På tal om mål, låt oss prata om varför knuffar i knytnäve och vem som kommer att dra nytta av denna teknik.
Vad är övningen för
Så vad push-ups på nävar ger, låt oss lista:
- Högre belastning än traditionell träning;
- Säkerställa knytnävens slagplan;
- Ökad explosiv slagkraft;
- Minskad känslighet hos knogarna;
- Stärka axelbandets händer och leder;
- Att utveckla en känsla av balans.
Baserat på allt ovanstående kommer fördelarna med push-ups på nävar att uppskattas särskilt av brottare av olika typer av kampsport, där det krävs slagkraft och starka händer.
Vilka muskler är inblandade
För att räkna ut hur man ska pressa upp nävarna ordentligt från golvet måste du förstå vilka muskler som fungerar samtidigt:
- Målmuskler: bröst, triceps, främre och mellersta deltor;
- Den bredaste muskeln, trapes och ben får en statisk belastning;
- Kärnmusklerna är ansvariga för balansen;
- Tryck;
- Ligament och senor i händerna, liksom axel- och armbågsfogar, arbetar aktivt.
Fördelarna och skadorna med träning
Som nämnts ovan utvecklar sådana push-ups perfekt musklerna i axelbandet och bildar också näveens explosiva kraft. Kämpar lär sig att slå hårt och snabbt, slaget blir krossande, greppet är starkt. Dessutom ökar idrottarens uthållighet och benens känslighet minskar.
Denna övning är svårare än vanliga push-ups, därför används den aktivt av idrottare som vill öka sin belastning. Det gör att du snabbt kan bygga muskelavlastning och stärka triceps. Dessutom förstärks leder och senor, musklerna blir mer elastiska.
Fördelarna och skadorna med push-ups på nävarna från golvet är ojämförliga, fördelarna är mycket större. Skada uppstår endast om övningen utförs i närvaro av kontraindikationer:
- Skador på handleden, armbågen eller axelleden, stukningar eller senor;
- Förhållanden som är oförenliga med sportbelastningen.
Variationer
Om du vill veta hur man gör push-ups på nävar för att utveckla senor, kolla in alla möjliga variationer av tekniken:
- Det finns skillnader beroende på inställningen av händerna - breda, medelstora eller smala (ju smalare armarna är, desto mindre arbetar bröstmusklerna och tvärtom laddas triceps);
- Fingrarnas position spelar också roll: om du vrider tummen framåt laddas triceps, placerar dem inåt - bröstet, skjuter utåt - biceps fungerar;
- Beroende på exekveringshastigheten - snabb, medium eller smidig. Ju snabbare du gör push-ups, desto större blir hastigheten och kraften i slaget;
- För att förbättra uthålligheten, pausa i topp- och bottenpunkterna;
- Wrestlers övar ofta "explosiva" push-ups (inklusive med ett klapp bakom ryggen), där nävar och fingrar växlar om varandra;
- För att träna deltorna bra utför idrottare thailändska push-ups - där ett ben kastas tillbaka under nedstigningen;
- Professionella idrottare utför push-ups på en näve;
- Nybörjare kan först lägga händerna på hantlar eller göra push-ups från knäna.
Som du kan se finns det många alternativ - varje idrottare hittar sin egen väg, även om han har dålig fysisk kondition. Låt oss ta reda på hur vi lär oss att göra push-ups på nävarna korrekt, för utan detta resultat måste du vänta mycket länge.
Utförande teknik
Korrekt knytnäve push-ups liknar den traditionella träningstekniken:
- Startposition: plankan på utsträckta armar, händerna är stängda i en knytnäve, kroppen är rak, blicken riktas framåt;
- När du andas in, sänk dig ner till extrem punkt;
- När du andas ut, stiga upp utan ryck och anstränga pressen;
- Studera alla variationer av övningen i detalj för att hitta den som bäst passar dina mål;
Tips och tricks
Innan du tar med knytnäve i programmet rekommenderar vi att du bekantar dig med de viktiga nyanserna:
- För nybörjare rekommenderar vi att du placerar en mjuk matta eller handduk under borstarna. Detta kommer att lindra smärtsamma känslor;
- Om det i början fanns svårigheter med svårigheter, prova push-ups från knäet;
- För att inte skada ligament och senor, linda elastiska bandage runt händerna;
- Den enklaste versionen av denna push-up är med en genomsnittlig inställning av händerna och tummen framåt;
- Det är tillrådligt att stå på ett sådant sätt att fötterna vilar mot väggen - detta förhindrar glidning;
- Försök under tiden att hålla huvuddelen av vikten på mitten och pekfingren.
- Öppna inte borstarna, håll dem spända;
- Böj inte i kroppen;
- Huvudfokus bör ligga på armar och bröst, inte på kroppen. Rör dig smidigt och utan ryck.
Så vi fick reda på att push-ups på nävarna skakar, som du kan se, har övningen många fördelar. Och ändå, vilket är bättre, push-ups på kammarna eller på handflatorna?
Låt oss börja med det faktum att stängda händer inte bara gör det möjligt att stärka musklerna utan också att utveckla explosiv slagkraft, förbättra greppet och höja din uthållighet. Om ditt mål är muskeltillväxt eller vacker armlindring, öva regelbundet push-ups på handflatorna. Om du förstår vad som är meningen med push-ups på nävarna är det uppenbart för dig att det endast är lämpligt för vissa grupper av idrottare. Och det är verkligen knappast användbart för nybörjare, till skillnad från den traditionella metoden, som är lämplig för alla tillfällen.
