Omvänd push-ups är en bra övning för att pumpa triceps, sträcka ryggen och stärka armarna. Ett stort plus på övningen är dess variation i riktning mot att öka belastningen - alltså är push-ups från bänken i stödet bakifrån lämpliga för kvinnor med dålig fysisk kondition och för erfarna manliga idrottare som vill diversifiera träningen.
Omvänd greppstopp från bänken kallas så på grund av baksidan av händerna på stödet. Idrottaren står med ryggen mot henne, så händerna ligger bakom kroppen.
Vilka muskler är inblandade?
- Huvudbelastningen faller på triceps-muskeln i axeln eller på triceps - den fungerar under flexion / förlängning av axeln.
- Mittdeltaet fungerar också (delvis och tillbaka);
- Pectoral muskler;
- Tryck;
- Tillbaka;
- Glute-, lårbens- och vadmuskler (mindre belastning).
Variationer
Back-push-ups görs från en stol, bänk, soffa - något stöd av lämplig höjd (ungefär till mitten av låret);
- Det enklaste sättet att göra denna push-up är att böja knäna medan du placerar benen. Detta alternativ minskar den totala belastningen avsevärt, så det är lämpligt för nybörjare och personer som återhämtar sig efter en lång paus.
- Om du räcker ut benen blir uppgiften svårare, men inte maximalt;
- Push-ups från bänken för triceps kan också göras med benen på en annan bänk av samma höjd. För att behärska en sådan teknik måste idrottaren förbereda sig väl;
- Du kan öka belastningen ytterligare genom att placera en tung projektil på benen - en skiva från en skivstång eller en vattenkokare.
För- och nackdelar med träning
Push-ups med omvänd grepp uppskattas särskilt av kvinnor med lös hud på armarna. Det gör att du kan stärka musklerna och därefter dra åt huden. Dessutom utvecklar omvända push-ups perfekt triceps, bidrar till bildandet av en vacker lättnad. Förresten, i denna övning arbetar målmusklerna inte bara i uppgång, utan också på nedstigningen, det vill säga i båda faserna. Och det är också lätt att utföra det hemma, på gatan och i hallen. Tekniken är väldigt enkel - det räcker att fånga rätt algoritm en gång, och i framtiden kommer det inte att finnas några problem.
Bland nackdelarna är det osannolikt att back-to-bench-push-ups kommer att öka armmuskelvolymen avsevärt. För detta ändamål krävs en riktad effektbelastning. Dessutom har denna art många kontraindikationer, inklusive oflexibla ledband och leder (ej förberedda), tidigare eller nuvarande skador på axel och underarmar. Axlarna får högsta belastning, så det är bättre för idrottare med akilleshäl i detta område att vägra övningen.
Utförande teknik
Låt oss titta på hur man gör omvända push-ups från golvet eller bänken - här är en steg-för-steg-algoritm:
- Värm upp - värm upp målmuskler, ledband, leder;
- Stå med ryggen mot stödet, lägg händerna på den, fingrarna framåt. Borstarnas placering är axelbredd. Håll ryggen rak under alla träningspass. Huvudet lyfts, blicken riktas framåt. Placera benen på motsatt bänk eller på golvet, de kan böjas eller rätas ut. Vila på ytan med dina klackar;
- När du andas in, sänk ner dig försiktigt och böj armbågarna i rät vinkel. Sprid inte armbågarna åt sidorna;
- När du andas ut, återgå till utgångsläget, utan ryck, ansträng triceps.
- Du kan stanna på den lägsta punkten i några sekunder;
- Gör 2-3 uppsättningar med 10 reps.
Som du kan se är omvänd push-ups från bänken för triceps, exekveringstekniken extremt enkel - det viktigaste är att arbeta långsamt och effektivt.
Frekventa misstag
Var uppmärksam på våra rekommendationer, detta undviker vanliga misstag:
- Andas korrekt - när du andas in - när du andas ut. Om du stannar vid bottenpunkten, håll andan också;
- Ryggen kan inte böjas - i detta fall kommer kärnmusklerna och inte armarna att ta emot belastningen;
- Armbågarna i böjfasen ska förbli vinkelräta mot golvet (dra inte isär dem);
- Gå inte för lågt - detta kan förskjuta eller skada dina axlar. En vinkel på 90 ° är tillräcklig;
- Börja med adekvat träning, men sluta inte där.
Så vi har analyserat tekniken för att göra omvända push-ups från bänken från "A" till "Z", praktiken har kommit. Har du redan valt ett träningsprogram?
Exempelprogram för nybörjare och avancerade idrottare
Nybörjare rekommenderas att göra omvända push-ups från bänken bakom triceps i början av träningen. Omvänd push-ups kräver mycket energi och kommer troligen inte att vara i tänderna i slutet, när styrkan närmar sig. Gör övningar för att värma upp rygg och bröst i förväg.
- Gör 1 uppsättning med 15 repetitioner med benen böjda i knäna;
- Gör ytterligare 2 uppsättningar med 10 reps utan att böja benen;
- Vila mellan tillvägagångssätt - inte mer än 2 minuter;
- Utför komplexet två gånger i veckan, öka varje gång antalet repetitioner med 3 stycken;
- När du känner dig redo, försök att placera skivstångspannkakan på fötterna (säkra den väl).
Erfarna idrottare kan använda en push-up för armbänk för att böja överkroppsmusklerna och förbereda armarna för mer seriöst arbete.
- De ingår antingen i uppvärmningskomplexet eller överförs till slutet av lektionen för att konsolidera de uppnådda resultaten;
- Gör armhävningar med både armar och ben på bänken, använd vikter;
- Gör 4-5 uppsättningar med 15-20 reps;
- Utför komplexet 2-3 gånger i veckan.
Kom ihåg att ryggtryckningar är effektivare när de kombineras med övningar för andra armmuskler. I detta fall kommer musklerna att växa och utvecklas jämnt, vilket innebär att en vacker lättnad kommer att uppnås mycket tidigare. Lycka till i träningen!
