Uppvärmning före körning gör träningspasset heltäckande och komplett, det förhindrar risken för skador, utveckling av förkylning och främjar också utmärkt hälsa efter träning. Kom ihåg att all fysisk träning börjar med att värma upp muskler, knåda leder och ligament. Tack vare en enkel uppsättning övningar förbereder du din kropp för stress, hjälper dina muskler att bli mer elastiska och elastiska, vilket innebär att du kommer att bidra till att öka din egen uthållighet och uppnå nya personliga segrar.
I den här artikeln kommer vi att prata om hur man ordentligt värmer upp långa och korta sträckor, vi berättar om nyanserna, beroende på vilken tid på dagen du joggar. Vi kommer att lära dig att värma upp korrekt på sommaren och vintern, samt ge en enkel uppsättning övningar för nybörjare - en uppvärmning innan du kör kommer att bli en integrerad och favorit del av ditt träningspass. Och det är inte allt - i slutet av materialet listar vi de viktigaste misstagen i samband med uppvärmning innan du kör. Är du intresserad? Det är vad vi uppnådde! Låt oss börja!
Vad är en uppvärmning för?
Innan du berättar hur du värmer upp innan du kör korrekt, låt oss kort lista varför du alls ska slösa bort tid på "värdelös" kroppsövning.
- För det första, detta komplex är långt ifrån värdelöst. Ja, det hjälper dig inte att gå ner i vikt, bygga muskler eller förbättra din personliga atletiska prestanda. Å andra sidan förbereder den effektivt ledband, leder och muskler som kommer att fungera under körning, för belastning - det har bevisats att en uppvärmning före löpning förbättrar löparens resultat med 20%;
- För det andra, löpning är en ganska traumatisk aktivitet. Bara ett litet hål i vägen eller en liten sten räcker för att de ouppvärmda ledbanden eller musklerna ska lida.
Tro på personlig erfarenhet - en partiell bristning av menisken, en kurs av smärtsamma injektioner och en sex månaders återhämtning blev en personlig lektion för författaren av detta material!
- För det tredje, Det är viktigt att värma upp inte bara muskler och ligament utan också leder, för att vara mer exakt - för att öka deras rörlighet. Att värma upp knäna innan du springer gör ett fantastiskt jobb.
- Fjärde, Träning förbereder andnings- och cirkulationssystemet för framtida stress, vilket främjar normal blodcirkulation och till och med andning under träning. Vet du redan hur viktigt det är att andas korrekt när du springer?
Har vi övertygat dig? Om du vill titta på hur du värmer upp innan du kör på video - rekommenderar vi detta för nybörjare, öppna vilken webbhotell som helst. Vi rekommenderar att du ägnar särskild uppmärksamhet åt rätt teknik för att utföra uppgifter.
Uppvärmningsfunktioner beroende på förhållanden
Låt oss prata om de nyanser som alla seriösa löpare borde veta - hur man värmer upp korrekt på vintern och sommaren, på morgonen och på kvällen, och även om det finns en skillnad beroende på storleken på det planerade avståndet.
Förresten är uppvärmningen efter löpning inte mindre viktig - de övningar som ska användas för att slutföra träningen. Detta komplex kallas en hitch, det låter dig lindra muskelspänningar, hjälper till att öka deras elasticitet, och om rätt teknik följs minimerar det smärta hos nybörjare.
Vilken uppvärmning ska göras innan du kör långa och korta sträckor, tror du att avstånd är viktigt? Vi hoppas att du svarade jakande, för ju längre loppet planeras, desto mer tid bör du ägna dig åt förberedelser och uppvärmning. Om du måste behärska ett spår som är längre än 5 km, spendera minst 15-20 minuter på övningar, och de första 5-7 av dem ska ges till intensiv gång. Värm upp i 5-10 minuter innan du kör på medelstora avstånd, men se till att du har tid att träna hela kroppen - från nacken till fotleden.
Om du undrar om du behöver en uppvärmning innan du kör på vintern, svarar vi att värdet vid denna tid på året är mycket högre än på sommaren. På vintern upplever kroppen mer stress, förutom fysisk aktivitet är det viktigt att behålla temperaturbalansen. Kvaliteten på spårtäckningen spelar också en roll, eftersom det under vintersäsongen är täckt av snö, delvis med is, det kan bli ojämnt, löst etc. Allt detta ökar risken för skador, så det är viktigt att värma upp ordentligt (glöm inte speciella sneakers för vinteraktiviteter). Förresten, experter rekommenderar att du gör en uppvärmning innan du kör i ett varmt rum på vintern, åtminstone under den första halvan av det. Detta ger dig på gatan som redan är uppvärmd, vilket minskar sannolikheten för förkylning eller inflammation i andningsorganen.
Så, vinterövningen bör vara längre än sommaren, och helst äga rum i ett varmt rum.
Vi har funderat över vad som ska vara uppvärmningen innan vi kör långa sträckor och korta, på vintern och sommaren, och nu ska vi prata om vad vi ska leta efter på morgonen och på kvällen. Det första är att sträcka och värma upp kroppen ordentligt efter sömn, för att öka ligamentens elasticitet. Och den senare bör värmas upp, särskilt efter stillasittande arbete, och också minska trötthet och stress. Därför rekommenderas idrottsmän på morgonen att vara uppmärksam på kraftig träning och på kvällen lätt uppvärmning och stretching i genomsnittlig takt.
Enkelt och effektivt komplex
Om du tror att det räcker att värma upp dina ben innan du springer innan du springer, har du mycket fel, för praktiskt taget alla muskelgrupper är inblandade i denna typ av sportbelastning. Vi kommer att presentera ett enkelt komplex som passar både nybörjare och erfarna idrottare. Tillbringa 10-15 minuter på det innan start och du kan inte oroa dig för lektionens hälsa och kvalitet.
Så vi kommer ihåg skollektionerna för kroppsövning och handlar enligt ett liknande system. Övningarna utförs från topp till botten, från nacke till fötter, medan den initiala hållningen är med fötterna axelbredd från varandra, armarna på sidorna och ryggen rak. Springa:
- Cirkelrörelser av nacke och huvud lutar i fyra riktningar;
- Rotation av axel- och armbågsfogar. Börja med en hand på axlarna och räta sedan ut dina övre extremiteter;
- Knåda sedan nedre delen av ryggen, bäckenet, kroppslutningarna, cirkulära rotationer, flexion och förlängning;
- Gå ner nedan - spring på plats, jogga med överlappning av underbenet, gör cirkulära vridningar i fotlederna, knäna.
- Gör övningar med tår, knäböj och hopp på plats.
Observera att vi i det här materialet inte uppmärksammar rätt teknik för att utföra övningarna, därför rekommenderar vi att du studerar relevant litteratur eller tittar på pedagogiska videohandledning.
Uppvärmning innan du kör för viktminskning bör göras intensivt och i två tillvägagångssätt, medan det under det andra är tillrådligt att plocka upp hantlar eller öka antalet cykler. Det har bevisats att de första 40 minuterna av träningen använder kroppen energi från glykogen som lagras i levern, och först då börjar den dra styrka från fetter. Ju längre du spenderar på uppvärmning, desto snabbare tar du processen att bränna övervikt medan du kör.
Stora misstag
Tja, vi har övervägt alla nyanser som är associerade med korrekt utförande av uppvärmningen innan vi kör. Slutligen, kolla in listan över saker som inte ska göras.
- Komplexet borde inte vara för långt, särskilt inte vid uppvärmning innan det körs på vintern. Du har redan en allvarlig fysisk aktivitet, du bör inte tömma kroppen i början. Det övre tillfälliga taket är 20 minuter.
- Börja aldrig värma upp med en sträcka - det är mycket bättre för en nedkylning. Om du inte förstår anledningen, försök att sitta direkt på garnet utan föregående knådning. Smärtsamt?
- Bensvängningar, lungor och rullning från fot till fot är mer lämpade för kvällsuppvärmning, men på morgonen försök att inte sträcka med övningar som är svåra att kontrollera intensiteten. Kom ihåg att kroppen ännu inte har vaknat, så den är mest sårbar.
Låt oss avsluta. Kom ihåg att varje löpning, till och med en enkel - även regelbunden gång, bör börja med en uppvärmning. Även schackspelare värmer upp! Glöm inte haken - starta och avsluta dina lektioner korrekt!
