Långsträckteknik: Långtaktstaktik

I den här artikeln kommer vi att analysera tekniken för långdistanslöpning, eftersom rätt iakttagelse säkerställer att du kommer att kunna springa länge utan att skada kroppen. Långa avstånd är utmanande, särskilt för nybörjare. Det är viktigt att lära sig att övervinna en lång sikt utan skador, vrickningar och överbelastning. För att göra detta måste du träna mycket, öka uthålligheten och också noggrant arbeta med teknik.

Vad är långdistanslöpning?

Långdistanslöpning är en längdåkning som överstiger 3000 meter. Det är en ideal sport för att hålla kroppen i god form. Hjälper till att gå ner i vikt, stärker kroppen, hjälper till att eliminera depression.

Jogging är tillgänglig för alla - du behöver inte spendera pengar på ett gymmedlemskap eller köpa dyr utrustning. Detta är dock en naturlig rörelse som en person lär sig i tidig barndom. Till exempel måste du lära dig att simma eller åka skridsko, först och först kan du börja långa sträckor.

Det är osannolikt att du inte vet hur du ska springa, vilket innebär att den enda begränsningen för en framtida löpare är hälsa. Om du inte har några problem eller klagomål kan du gärna köpa dig löparskor och välja närmaste park. Glöm inte att läsa artikeln, det finns mycket användbar information!

Långsträckt löpteknik och taktik måste finjusteras - utan den är det osannolikt att du kommer att njuta av övningen. Detta innebär att den nya vanan kommer att stanna kvar i ditt schema under mycket kort tid. Vill du veta hur man snabbt lär sig att springa långa sträckor, hur man korrekt använder energi och minimerar risken för skador och stukningar? Vi berättar om det just nu.

Tävlingsfaser

Låt oss först lista de standardfaser där långdistanslöpning delas in. Vi kallar dem standard eftersom de finns i nästan alla idrottsgrenar:

• Start;
• Starta acceleration;
• Huvudkörning;
• Efterbehandling.

Att gå in och avsluta varje fas måste noggrant utarbetas.

• I denna disciplin används en hög start, där idrottarens huvuduppgift är att göra ett kraftfullt steg.
• Sedan börjar accelerationssteget, som varar 60-100 m. I denna fas rör sig idrottaren med maximal hastighet för att vinna fördelen. Under resten av avståndet kommer ledarna dock att vika för varandra för att låta sig vila. Därför vore det mer korrekt att säga att startacceleration behövs för att inte ligga för långt efter resten av löparna.
• Under huvudloppet sparar idrottaren energi som spenderas på målspurt.

Om du är intresserad av hur många meter det är, långdistanslöpning, betonar vi att minimiavståndet är 5 km (en 3 km-rutt hänvisas ibland också till denna kategori, men det är mer korrekt att betrakta det som den övre gränsen för genomsnittliga lopp). Sedan finns det 10 km (olympisk disciplin), 15 km, 20 km, 25 km, etc. upp till maratonloppet.

Som du kan se tar fasen av huvudkörningen den största delen av hela rutten, och det är den här fasen som kräver ett enormt utbud av uthållighet. Idrottaren måste kunna hålla en jämn takt och rytmisk kadens.

• Efterbehandling är den fas som avgör vinnaren. Det börjar 400 m före slutlinjen och kräver mobilisering av alla idrottarens styrkor. En kraftfull acceleration observeras, och de senaste 50 metrarna visar idrottaren sitt maximala.

Funktioner av teknik

Korrekt långdistanslöpteknik för nybörjare innebär att man noga övar 4 aspekter.

• Kroppsposition.

Enligt reglerna för långdistanslöpning, ju långsammare idrottaren rör sig, desto mer vertikalt hålls torso. Vid accelerationens ögonblick är det en lätt lutning framåt. Huvudet hålls rakt, blicken riktas framåt. Du ska inte se dig omkring, titta runt, bli distraherad av andra. Koppla av överkroppen, böj armarna vid armbågarna. Du kan böja något i nedre delen av ryggen, minska axelbladen.

• Handposition.

Händerna rör sig synkroniserat med benen, i motsatt ordning. De hålls nära kroppen, böjda i rät vinkel. Många är intresserade av hur man kan öka hastigheten för långdistanslöpning, och de kommer att bli förvånade över att höra att handrörelser har en betydande inverkan på denna process. Enkelt uttryckt, ju snabbare idrottaren rör sig, desto kraftfullare arbetar han med händerna och hjälper sig därmed att öka sin takt.

• Ben rörelse teknik.

Låt oss fortsätta att räkna ut hur vi lär oss att ordentligt springa långa sträckor. Låt oss gå vidare till den viktigaste delen av tekniken - benens rörelse. Under körningen är det viktigt att sätta foten på tån och rulla den försiktigt på hälen. När du tar benet från marken rör sig underbenet upp till den högsta punkten. Vid denna tidpunkt sträcker sig det andra benet helt och gör ett tryck. Växling inträffar och en ny cykel börjar. Så konstigt som det kan låta är det också viktigt att kunna slappna av i benen, annars kommer du inte att kunna övervinna en lång väg.

• Andetag.

Tekniken för att springa långa sträckor kräver utveckling av korrekt andning. Den senare spelar en grundläggande roll för att öka löparens uthållighetsgräns. Om du lär dig att andas korrekt under långa sträckor - överväga det halvvägs gjort! Finslipa bara din teknik och anmäl dig gärna till maraton! Andningen ska vara rytmisk och jämn. Frekvensen av inspiration / utgång beror på idrottarens hastighet, den mest använda formeln är "4 till 1". Detta innebär att en inandning / utandning utförs för vart fjärde steg. Andas in med näsan, andas ut med munnen.

Hur man lär sig teknik och hur man ökar hastigheten?

Låt oss ta en titt på hur vi lär oss att springa långa sträckor snabbare, liksom röstrekommendationer för den snabbaste mastering av tekniken.

1. Förträning bör fokusera på att utveckla styrka, uthållighet och snabbhet. Välj det optimala programmet som förbättrar prestanda inom dessa områden.
2. Se till att du har god hälsa för långdistanslöpning;
3. Under träningen är det viktigt att utveckla alla muskelgrupper, eftersom löpning använder hela kroppens muskler. Glöm inte att lägga till ett styrka komplex till programmet, liksom stretchövningar och massageterapi;
4. Lär dig säkerhetsåtgärder vid långa sträckor, var särskilt uppmärksam på valet av kvalitetsskor och sportutrustning.
5. Om du planerar att träna professionellt, diskutera med tränaren den mest framgångsrika taktiken för att övervinna avstånd;
6. Biomekaniken för långdistanslöpning förutsätter en betydande konsumtion av glykogen, därför måste idrottaren följa en speciell diet. Kosten bör vara rik på protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater (20:20:60 procent).

Om du är intresserad av hur du ökar din körhastighet för långa sträckor, utvecklar ledrörlighet, fotflexibilitet, andetag och viljestyrka. En bra uthållighetsövning är intervallkörning.

Förutom övning, studera teori för att förstå hur du kan förbättra din långdistanslöpteknik. Titta på temavideor, chatta med likasinnade människor, hyra en tränare. Det senare hjälper dig att identifiera svagheterna i din träning, berätta hur du förbereder dig för loppet, förklara hur du startar och var.

Fördel och skada

Slutligen, låt oss ta en titt på fördelarna och skadorna med långdistanslöpning och vad denna sport ger vanliga människor (icke-professionella idrottare).

• Löpning hjälper till att bilda en vacker figur, förbättrar det allmänna välbefinnandet;
• Långdistans är en utmärkt uthållighetstränare som är viktig i många sporter;
• Blodcirkulationen förbättras, kroppen är mättad med syre;
• Det kardiovaskulära systemet förstärks;
• Vener och blodkärl blir mer elastiska;
• Förebyggande av åderbråck;
• Stämningen stiger, stress försvinner, depression går tillbaka.

Låt oss samtidigt påminna dig om att vi inte diskuterar en vanlig morgonjogging, 1-3 km lång, utan en seriös och lång sträcka med en helt annan teknik.

Det senare är särskilt viktigt, för om du behärskar det med ett A-plus blir det inga problem. Så låt oss ta reda på vad som är förknippat med bristande efterlevnad av den rekommenderade teknik för rörelser:

• Underlåtenhet att följa tekniken kan leda till skador på muskuloskeletala systemet;
• Det kardiovaskulära systemet kommer att uppleva en allvarlig belastning. Om du har hjärtbesvär rekommenderar vi att du konsulterar din läkare och får godkännande.
• Ett utslag till träning kan framkalla mag-tarmproblem.
• Se till att du inte har några kontraindikationer.

Så vi diskuterade vilka långväga tåg, vad är dess teknik, faser, funktioner. Sammanfattningsvis vill vi betona att rätt teknik är en solid grund för ditt framtida förhållande till sport. Var inte lat att ta dig tid att studera det. Det här är det enda sättet att göra ett maratonlopp lika enkelt som att andas!

Titta på videon: Monomers And Polymers (November 2024).