Intervalljogging är en form av jogging med frekvent växling av takt: intensiv träning ersätts av perioder med dynamisk vila. Det här är ett utmärkt sätt att märkbart förbättra din fysiska kondition på kort tid, dra åt din figur och förlora extra kilo. Samtidigt behöver en idrottsman inte ett gym eller en professionell tränare - om du väljer rätt träningsprogram, studerar nyanserna och ser till att det inte finns några kontraindikationer kan du göra intervalljogging på egen hand.
Bantningsintervall jogging
Alternativt kan du göra intervalljogging för fettförbränning på ett löpband, men det är fortfarande mycket bättre att träna ute. Gymmet har sina fördelar: det finns tränare som du kan be om råd från, det är enkelt att ställa in de nödvändiga inställningarna och sensorerna på simulatorn, och det spelas också musik där och vädret är alltid bra. Å andra sidan, på gatan kommer du att springa i frisk luft, vilket är mycket friskare. Du kan falla av löpbandet och det är inte särskilt bekvämt för människor som är för långa - vissa maskiner är för korta. Varje person har frihet att välja lämpliga förutsättningar för att träna själv, men vi rekommenderar ändå, även med ett prenumeration på gymmet, ibland att komma ut i naturen.
Intervall som går för viktminskning i tabellen för kaloriförbrukning upptar de översta raderna - om 20 minuter av ett sådant träningspass kommer du att spendera cirka 180 kcal. Som jämförelse hjälper styrketräning i gymmet samtidigt att du bara tappar 100 kcal. Med intervallopp kan du naturligtvis lätt gå ner i upp till 1 kg per vecka, förutsatt att du har rätt kost.
Vissa människor förstår verkligen inte varför det inte finns något synligt resultat även efter tre månaders regelbunden träning. Samtidigt glömmer de bort en så viktig aspekt för att gå ner i vikt som näring.
Det är viktigt att äta hälsosamma och näringsrika livsmedel som är rika på protein och vitaminer, men konsumtionen av livsmedel med mycket kolhydrater och fetter bör hållas på ett minimum. Samtidigt kan du inte svälta dig själv, du måste äta ofta men lite efter lite. Sportdiet är ett separat ämne som är svårt att täcka i två meningar, så om du siktar på korrekt och hälsosam viktminskning rekommenderar vi att du studerar detta ämne i detalj.
Låt oss ta en titt på varför intervalljogging på ett löpband är så effektivt för viktminskning genom att granska följande information:
- Under frekventa förändringar i intensiteten av fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen i kroppen;
- Vidare sker en aktiv splittring av glykogen som ackumuleras i levern och sedan av fettvävnader;
- Ju oftare och längre takten växlar, desto mer kalorier förlorar du. Du kan hitta information om hur många kalorier du förbränner när du kör på vår webbplats;
- Och även under sådana övningar går du ner i vikt inte bara under en stressig körning utan också under en lugn rytm (jogging) - medan metaboliska processer fortsätter att fungera. Således förlorar kroppen vikt även under vila;
- Om du gör en enkel joggning kommer kroppen så småningom att vänja sig vid belastningen och sluta spendera extra energi på den, även om du ökar avståndet. Intervalllöpning kommer aldrig att bli beroendeframkallande - det kommer alltid att tvinga dig att arbeta med maximal styrka.
Intervall igång: program
Beroende på graden av förberedelse och mål för den idrottare som bestämde sig för att delta i intervallöpning görs alltid viktminskningsprogrammet individuellt. Det är viktigt att välja det optimala schemat som inte kommer att skada din hälsa, gör att du kan uppnå maximala resultat och ge dig glädje av träningen.
Vi tittade på de mest populära intervallkörningsprogrammen, granskningar och resultat och identifierade de högkvalitativa:
- För nybörjare behöver vi välja ett enkelt mönster som baseras på motsvarande jogging och accelererande perioder. Det vill säga, jogga i en minut, under de närmaste 60 sekunderna, öka hastigheten kraftigt och byt sedan igen till en lugn rytm. I det här läget ska du springa i minst 30 minuter (15 cykler om två minuter vardera, alternerande).
- Följande schema är lämpligt för personer med utmärkt fysisk kondition. Dess väsen ligger i en gradvis ökning av tidsintervall, och sedan, med en gradvis minskning.
- Jogga en minut och snabba upp en minut;
- Vila sedan i 2 minuter - kör maximalt i 3 minuter;
- Fortsätt i 3 minuter i lugn takt - 3 minuter med acceleration;
- 2 minuter långsamt - 1 snabbt;
- 3 minuter långsamt - 1 snabbt.
- Ge dig själv fem minuter att vila, under vilken du bör återställa din andning, sträcka, andas ut (men glöm inte att andas korrekt även vid den här tiden), och upprepa sedan schemat en gång till.
- Här är ett program som passar nybörjare, det passar människor som vet exakt hur många meter de har kört. Systemet innehåller tre etapper: snabb gång, jogging, acceleration - du måste springa 150 m vardera.
- Erfarna löpare kan säkert anta det tidigare programmet och öka distansen baserat på deras förmågor.
För att förenkla övervakningen av indikatorer (tid, avstånd, hastighet, puls) rekommenderar vi att du laddar ner en speciell applikation för intervallkörning till din smartphone. Det hjälper dig att räkna ut hur mycket du ska springa först.
Intervalllöpning: fördelar och skador
Om du vill göra intervalljogging med hälsofördelar, se till att du inte har några kontraindikationer och studera även följande rekommendationer:
- Innan du börjar träna, var noga med att värma upp - musklerna ska värmas upp väl;
- Bär bekväma kläder, ägna särskild uppmärksamhet åt kvalitet löparskor;
- Börja och avsluta din träning genom att gå i lugn takt;
- Andas luft genom näsan och andas ut genom munnen under träningen.
- Drick tillräckligt med vatten hela dagen (du kan också ladda ner appen för att övervaka denna indikator);
- Ät inte minst en och en halv timme före lektionen;
- Låt dig inte röra dig - sådana träningspass hålls högst 3 gånger i veckan.
Även om du har studerat teorin om intervallkörning, hur du kör rätt och till och med har valt ett program för dig själv, måste du se till att du inte har några kontraindikationer:
- Övervikt;
- Hjärtproblem;
- Sjukdomar i det kvinnliga reproduktionssystemet;
- Graviditet;
- Ryggradsproblem;
- Virussjukdomar: Erfarna tränare rekommenderar att man gör intervalljogging efter styrketräning för att komplettera det med ett bra hjärtprogram. Vi rekommenderar starkt att du först ser till att din hälsanivå klarar en sådan belastning.
Kan sådan träning vara skadlig? Om du går in för sport felaktigt, tanklöst eller slumpmässigt kan du skada även vanliga promenader. Det är viktigt att noggrant utvärdera graden av din träning, jämföra den med dina mål, studera noggrant den specifika litteraturen, besöka en läkare och konsultera en professionell idrottscoach. Samtidigt råder vi dig att hitta en riktigt bra specialist och inte bara en pojke från gymmet med stora muskler. Om du är i början av resan, välj alltid intervallkörningsmönster för nybörjare - det är viktigt att gradvis öka volymen för att undvika att stoppa.
Typer av intervalllöpande träningspass
Förutom scheman finns det olika intervallkörningsövningar - genom att välja en av dem kan du inte följa programmet alls eller tillämpa en av dem på de valda underarterna.
- Replay-baserad. Praktikanten går i vilken rytm som helst (lugn eller intensiv), alternerande med viloperioder. Detta träningspass varar vanligtvis minst en timme;
- Intervall körs. Detta är ett kortsiktigt komplex, under genomförandet av vilket praktikanten ändrar perioder av ryck vid gränsen för möjligheter med jogging;
- Pace sprint. Detta är ett system för erfarna löpare, en förutsättning för att öka sprinthastigheten i varje efterföljande cykel;
- Inget system. Detta är en typ av aktivitet för amatöridrottare, det innebär inte något program. Personen själv väljer tidsintervall, hastighet, antal cykler. Denna sort är minst lämplig för jogging med jämna mellanrum för viktminskning, eftersom den anses vara skonsam.
Förresten, i början, glöm inte att bestämma: "När är det bättre för dig att springa: på morgonen eller på kvällen?" Kom ihåg att din kroppsklocka påverkar kvaliteten på dina aktiviteter och resultaten från dem.
Recensioner
Vad säger människor som regelbundet tränar intervallöp? Först och främst noterar de att sådan träning ökar graden av en persons fysiska kondition avsevärt. De hjälper till att bli av med celluliter och förbättra kardiovaskulär hälsa. De bygger perfekt muskelmassa, ger kroppen lättnad och harmoni.
Denna sport anses vara svår eftersom den kräver självkontroll och självdisciplin, vilket innebär att den tränar vilja och karaktär. Fördelarna med sådan träning kan knappast överskattas, därför rekommenderar vi att de ingår i ditt sportprogram. Sammanfattningsvis minns vi att nyckeln till ett långvarigt förhållande till sport är nöje under träning, vilket innebär att du inte ska tömma kroppen med outhärdliga belastningar. Bedöm din nivå och höj inte ribban förrän du är redo för den.
