Crossfit-övningar
11K 0 13.11.2016 (senaste version: 05.05.2019)
Push-barbell pressen är en av de mest populära crossfit styrkaövningarna. Och det här är ingen tillfällighet, för det är en av de grundläggande tyngdlyftningsövningarna som styr stora muskelgrupper. Det utvecklar också samordning och flexibilitet. Schwung Bench Press passar perfekt i dina träningsprogram.
Idag kommer vi att diskutera följande punkter:
- Vilka muskelgrupper fungerar push-pressen?
- Utförande teknik med detaljerade foto- och videoinstruktioner.
- Vanliga misstag hos crossfit-idrottare.
- Rekommendationer för viktprocent och antal tillvägagångssätt.
Vilka muskler fungerar?
Med ett tekniskt korrekt utförande av en tryckpress med en skivstång fungerar en hel grupp muskler - från ben till axlar. Låt oss gå igenom vilka muskler i det här fallet som arbetar hårdare, och för vilka muskler passar den här träningen bäst?
Övre muskelgrupper
Låt oss först undersöka de övre musklerna som fungerar med bänkpressen. Som du kan se från diagrammet är detta:
- Deltas (främre och mellersta);
- Pectoral muskler;
- Triceps
- Övre ryggen.
Det mesta av arbetet utförs av det främre deltaet och triceps - huvudbelastningen i övningen faller på dem.
Nedre muskelgrupper
Bland de nedre muskelgrupperna som är involverade i arbetet kan följande urskiljas:
- Lårets fram- och baksida;
- Rumpa;
- Kaviar;
- Liten rygg.
När du accelererar stången, liksom när du tar den till deltorna, arbetar nästan alla benmuskler aktivt.
Om vi sammanfattar frågan, vilka muskler som fungerar under pressväxeln, då deltorna, triceps, fram och bak på låren, kalvar och skinkor får nyckelbelastningen.
Träningsteknik
Vi vänder oss till den viktigaste delen av artikeln - tekniken för att utföra tryckpressövningen. Vi kommer att analysera alla steg i utförandet, liksom de typiska misstagen hos nybörjare.
Första position
Startpositionen för skivpressen är som följer (se position 1):
- Benen är något bredare än axlarna;
- Baksidan är rak - vi ser framför oss;
- Baren vilar på de främre deltorna;
- Greppet är något bredare än axlarna (ta försiktigt skivstången så att avståndet från centrum till höger och vänster hand är detsamma, annars kan du kollapsa med det);
- Underarmarna vänds på ett sådant sätt att handlederna "ser rakt ut från idrottaren" (standardgrepp i denna position);
- Stången vilar på handflatorna, som på stöd.
Observera att du inte håller skivstången med händerna - den ligger bara på dina deltor, med händerna fixar du bara den (så att den inte glider). Det bör inte finnas någon belastning på händerna alls. Ändå bör borstarna pressa skivstången, eftersom nästa tryck uppåt måste hålla den tätt.
Läget för acceleration (aka mottagning) för bommen
Från startpositionen gör du en kort squat. Bomacceleration och mottagningspositioner är som följer (se position 2):
- Ryggen och armarna förblir i samma position;
- Benen är lätt böjda.
Detta är den position från vilken du måste göra en kraftig ryck med benen uppåt, vilket ger drivkraften att påskynda baren. Och som om de fångar upp impulsen från benen ingår armarna i arbetet och skjuter skivstången ovanför huvudet. Händerna börjar tändas runt mitten av benets arbetsfas. Skjut armarna vertikalt uppåt.
Overheadposition
När du har tryckt upp stången bör du vara i följande läge:
- Ben och rygg som i utgångsläget (stå rak, rygg rak, ben något bredare än axlar, se rak ut)
- Händerna håller skivstången över huvudet medan de är helt utsträckta.
- Stången ska vara plant över huvudet (kronan). I det här fallet ska benen, kroppen och armarna, när de projiceras från sidan, bilda en rak linje. (se figur nedan).
Från denna position måste vi återvända till startpositionen. Vi gör det enligt följande -> flytta huvudet lite bakåt -> räta ut bröstet och böja lätt nedre delen av ryggen (förbereda bröstet och axlarna för att ta emot skivstången) -> i det ögonblick som baren rör vid deltorna, gör vi ett litet dopp - därigenom befinner vi oss i position nummer 2. Därför trycker pressen igen redo att skjuta nästa körning.
Typiska misstag
Som med alla CrossFit-övningar i tryckpressen gör idrottare misstag. Låt oss ta isär dem så att du inte behöver lära av våra egna.
- För djupt knäböj. I det här fallet blir våra shvungs till thrusters - också en bra övning, men inte vad vi behöver nu.
- I utgångsläget, för många nybörjare, hålls baren av händerna snarare än att ligga på deltorna (ibland är problemet med kroppens flexibilitet - vissa kan inte vrida armarna på det nödvändiga sättet; i alla fall måste du träna rätt teknik).
- Idrottaren böjer ryggen under knäböj. Som regel händer detta när man arbetar med redan anständiga vikter. En viktig signal: om du inte kan utföra en övning med stor vikt i enlighet med tekniken, gå sedan till en lägre vikt och arbeta tills den är perfekt.
- Det är mycket viktigt att ta stången från toppositionen smidigt. Det händer ofta att idrottaren först "floppar" den på bröstet och sedan gör en sub-squat för nästa övning. När du lyfter tunga vikter kan detta påverka dina leder negativt - det är bäst att hålla rörelsen nere från toppen till knäbotten i ett stycke.
Sammanfattningsvis en mycket detaljerad video om att lära sig tekniken för en tryckpress med en skivstång:
Schwung Progression Program
Nedan hittar du rekommendationer för procentsatsen och antalet uppsättningar av tryckpressen i ett enda träningspass. Totalt tar vi 8 träningspass (i takt med 1 träningspass, där det finns en tryckpress per vecka - ett totalt program i två månader). Ytterligare siffror i% och inom parentes antalet repetitioner.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - alla 10 reps.
- 50 (10 repetitioner), 60.65.75,80.75 (alla 8).
- 50 (10 repetitioner), 60,70,80, 85,82 (alla 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (alla 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (all 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (all 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Vi hoppas att du gillade vårt material på en fantastisk crossfit-övning - skivstångpressen. Dela den med dina vänner. Det finns fortfarande frågor - välkomna i kommentarerna.
