Hantel Thrusters

Crossfit-övningar

9K 0 31.12.2016 (senaste version: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters eller hantelhopp är en ganska vanlig övning i CrossFit på grund av deras tekniska enkelhet och det faktum att de inte behöver någon annan utrustning än ett par hantlar. Alternativet för hantelbrist är mer amplitud, vilket ökar effektiviteten i denna övning. Denna övning är bra för dem som vill lägga till variation i sin träningsprocess, samt öka belastningen på deltoidmusklerna.

Idag kommer vi att analysera de viktigaste aspekterna relaterade till korrekt utförande av denna övning, nämligen:

1. Vad är nyttan av att göra thrusters med hantlar;
2. Träningsteknik;
3. Vanliga misstag som nybörjare gör;
4. Crossfit-träningspass som innehåller hantelhopp.

Vilka är fördelarna med denna övning?

Under utförandet av hantelutkast flyttar idrottaren tyngden av belastningen på deltoiderna och utvecklar deras styrka och styrka uthållighet. Något liknande praktiseras av anhängare av kettlebell-lyft i deras träningspass, och deras styrka uthållighet är helt enkelt överskridande - de kan utföra sådana övningar i flera minuter.

Genom att arbeta med hantlar istället för en skivstång spenderar du också mer energi på att stabilisera din kärna och samordna hela kroppen.

Det är viktigt att inkludera musklerna i lår och axlar samtidigt - så att rörelsen blir mer explosiv och träningsintensiteten ökar.

Vilka muskler fungerar med hantelpropeller? Huvudbelastningen här tas av axlar och höfter, och alla muskler i kärnan och de stabiliserande musklerna arbetar statiskt, utan dem kommer rörelsen att "smörjas", och själva utmatningen kommer att likna en stående hantelpress. Hantelpressen är verkligen en bra grundövning för att utveckla deltoidmusklerna, men för CrossFit är explosivt och samordnat arbete för hela kroppen mer lämpligt för oss. Det är därför som thrusters är en bra övning för både nybörjare och mer erfarna idrottare.

Rätt teknik för att utföra hantelpropeller

Hur tekniskt korrekt du utför hopp med hantlar avgör hur mycket belastning du får och vilka färdigheter du kommer att utveckla. Utan det väl samordnade arbetet på axlar, ben och rygg kommer träningen att förlora hälften av fördelarna, så var särskilt uppmärksam på den tekniska aspekten. Så hur gör man hantelpropeller?

1. Start position: fötter axelbredd från varandra eller något bredare, rygg rak, se framåt, hantlar på golvet. Lyft hantlarna från golvet och gör något som en marklyft, använd sedan biceps och deltor för att lyfta dem upp till axelbältet. Hantlarna ska vara parallella med varandra.
   
2. Huk utan att ändra hantlarnas position... Knäböjets djup är en individuell aspekt, för någon är det bekvämare att sitta ner i full amplitud och röra vid kalvmusklerna med låren, för någon räcker det att halva knäböj till nivån parallellt med golvet. Med något av dessa alternativ överför vi inte tyngdpunkten till tån utan står stadigt på hälarna och glömmer inte att hålla ryggen rakt, medan knäna inte ska gå längre än strumpornas nivå, när vi sänker ner tar vi ett kraftigt andetag. Prova och välj vilket alternativ som passar dig bäst.
   
3. Så snart vi börjar gå upp, börja "kasta" hantlarna deltoidmuskulaturens ansträngning medan du andas ut samtidigt. På grund av att samtidigt ben och axlar inkluderas i arbetet blir rörelsen snabb och explosiv. Det är viktigt att du väljer rätt träningens optimala hastighet - armbågarna och knäna ska rätas ut samtidigt, om du redan har stått helt upp men ändå fortsätter att trycka hantlarna uppåt, rörelsen utförs felaktigt.
   
4. Utan dröjsmål vid toppunkten sänker vi ner hantlarna på våra axlar och hukar. Det är lika viktigt att hitta rätt hastighet här, allt måste göras samtidigt.
   
5. Utan fördröjning vid bottenpunkten upprepar vi utkastningen igen. Arbetet ska vara monotont, vi dröjer inte vid någon tidpunkt, hela kroppen fungerar som en fjäder.

Vanliga nybörjarfel

Hantelhopp är en ganska osofistikerad övning, men den har också sina egna små finesser som ofta ignoreras av oerfarna idrottare. Till exempel:

1. Hantlar för tunga. Kom ihåg en gång för alla: vikt spelar inte en nyckelroll i sådana övningar. Det spelar ingen roll hur tunga hantlarna du kan lyfta, här är det kontinuerliga och explosiva arbetet för hela organismen viktigt för oss, det blir svårt att uppnå detta med tunga hantlar. Dessutom kommer det att vara mycket svårare för dig att arbeta med mycket vikt att stabilisera kroppens position, ryggen faller framåt och hantlarna "rör sig isär" till sidorna när du lyfter. När du gör thrusters med tunga hantlar är det osannolikt att du kommer att kunna arbeta i ett stort antal repetitioner, och arbete 6-8 gånger är inte av intresse för oss här. Från min egen erfarenhet kommer jag att säga att det optimala antalet repetitioner för utkast med hantlar är 15-30, det är lite meningsfullt att gå lägre, mer är möjligt, men mycket svårt, eftersom axlarna redan kommer att "hamras".
2. Fel inställning av hantlar. Vissa nybörjare vrider sin handflata framåt och håller inte hantlarna parallellt med varandra utan tar dem lite fram framför dem. Detta kommer att göra det mycket svårare för dig att kontrollera rörelse och risken för skador på rotator manschetten ökar.
   
3. Projektilen måste stiga strikt uppåt, kommer eventuella avvikelser åt sidan att komplicera uppgiften, eftersom du måste justera din kropp under hantlarna.
4. Felaktig andning. Med snabba, rytmiska övningar som hantelhopp kan även erfarna CrossFit-idrottare lätt gå vilse i rätt andningsteknik. I det här fallet kommer du att andas ut i förväg och sannolikt inte kommer att behärska det planerade antalet repetitioner.
5. Brist på uppvärmning. Trasters kombinerar element av aerob och anaerob belastning, så det är inte bara nödvändigt att sträcka alla leder och ligament noggrant utan också att förbereda vårt kardiovaskulära system för arbete innan du gör träningen. 10 minuters konditionsträning hjälper oss bra med detta, du kommer att öka din hjärtfrekvens i förväg, vilket inte leder till ett kraftigt blodtryckshopp.

Crossfit-komplex

Trasters eller hantelhopp är bra för att öka intensiteten i ditt träningspass och ditt tonnage som lyfts, och varje självrespektande CrossFit-idrottare borde inte dra nytta av det. Nedan följer några exempel på hur du kan göra hantelpropeller som en del av din CrossFit-träning.

Titta på videon: This Thruster can Propel a Spacecraft Almost Indefinitely (Maj 2025).