Dips på ringarna (Ring Dips)

Push-ups på ringarna (Ring Dips) är en funktionell övning som kom till CrossFit från konstnärlig gymnastik. Denna övning kräver en god fysisk kondition; för de flesta nybörjare kommer tekniken att göra push-ups på gymnastiska ringar att verka svår - det är bättre att börja med de ojämna staplarna.

Idag ska vi titta på vad som är den grundläggande skillnaden mellan dessa två övningar, liksom:

1. Vad är nyttan med denna övning;
2. Teknik för att utföra armhävningar på ringarna;
3. Crossfit-komplex som innehåller push-ups på de ojämna staplarna.

Varför ska du göra den här övningen?

Vilka muskler fungerar ringdips? Efter att ha lärt sig att göra bra push-ups på de ojämna barerna, skulle det vara dumt att inte försöka lära sig ett svårare alternativ - att utföra samma övning på gymnastiska ringar. Dessutom, när du har lärt dig att göra push-ups på ringarna, kan du enkelt ge dig över till ett så svårt och spektakulärt element som kraftuttag på ringarna.

Trots de visuella likheterna är de tekniska skillnaderna mellan de två övningarna kolossala. Push-ups på ringarna istället för de parallella stängerna innebär en mer allvarlig belastning på de stabiliserande musklerna, eftersom vi, förutom att hålla kroppen i balans, också måste hålla ett öga på ringarna och förhindra att de rör sig ifrån varandra. Dina händer och underarmar kommer också att få mycket statisk stress, och din greppstyrka kommer att öka med tiden. Dessutom ger själva retentionen av kroppen på ringarna ett slags statisk-dynamisk belastning på dina ligament och senor, vilket är ett kraftfullt verktyg för att öka styrkaindikatorer i pressrörelser. Naturligtvis i skickliga händer.

Dessutom finns det ett alternativ för att utföra push-ups på låghängande ringar som på ojämna stänger. Denna sort är lämplig för dem som just har börjat studera denna övning. Det är mycket lättare att göra armhävningar på ringarna på det här sättet, och troligtvis, även vid första försöket kommer du säkert att bemästra ett par repetitioner, eftersom benen inte är inblandade här, därför arbetar vi med mindre vikter.

Ringdips är ett utmärkt sätt att stärka triceps och underarmar. Bryst- och främre deltoidmusklerna fungerar lite mindre. Att göra denna övning systematiskt ökar också din bänkpressstyrka och ökar din uthållighet och funktionalitet.

Korrekt utförande teknik

Låt oss gå vidare till huvuddelen av vårt material - studien av tekniken för att utföra push-ups på ringarna. Rörelsen börjar från den övre punkten av amplituden, i utgångsläget är idrottaren på ringarna på raka armar, armbågarna ska vara helt utsträckta. För att vara i denna position måste du först utföra en utgång med kraft på ringarna på två händer. Du kan läsa mer om denna övning på vår hemsida i avsnittet "Övningar". Om du ännu inte ges en väg ut med våld är det också en enklare utföringsform - att hänga på ringarna från den svenska väggen eller någon annan höjd som finns i din hall.

Tryck upp

Vi börjar utföra push-up själv. För att få en mer stabil position, luta axlarna något framåt för att betona belastningen på bröstmusklerna. I detta fall ska händerna vara parallella med varandra och armbågarna ska röra sig. Vår uppgift är att sänka kroppen så lågt som möjligt, samtidigt som du sträcker ned de nedre bröstmusklerna så mycket som möjligt. Den nedåtgående rörelsen ska vara jämn och gradvis, det är viktigt att kontrollera varje centimeter amplitud, försök att koncentrera dig mentalt på balans så mycket som möjligt. Samtidigt är det viktigt att inte slappna av i händerna en sekund, annars förlorar du balansen och kommer inte att kunna slutföra tillvägagångssättet.

Så snart du har tappat tillräckligt lågt, och bröstets botten är ungefär på händerna, börja en kraftig rörelse uppåt. Det är nödvändigt att göra en kraftfull ansträngning med triceps, utan att glömma balansen. För att utföra rörelsen korrekt måste du trycka ner ringarna så mycket som möjligt, som om du försöker riva dem av repen. Låt oss säga lite "fusk" på grund av benrörelsen - om du tar dem lite framåt blir det mycket lättare att klättra upp.

Det är viktigt att hålla ringarna så nära kroppen som möjligt under hela träningen så att du bättre stabiliserar din kroppsposition och kan utföra fler reps.

Om ringarna sprider sig åt sidorna finns det en hög risk för skada på axelleden, eftersom du omedvetet försöker "fånga" tekniken just på grund av axlarnas rörelse. Glöm inte att axelleden är extremt "sårbar" och att deltoidmuskulaturens fascia praktiskt taget inte sträcker sig. För att upprätthålla atletisk livslängd och skydda dig mot oönskade skador, försök att följa tekniken så exakt som möjligt och försumma inte uppvärmningen.

Komplicerat alternativ

När du väl har behärskat rätt teknik kan du prova alternativet för äkta CrossFit-galningar - push-ups på ringarna med ytterligare vikter. Häng en vikt på varje ben eller säkra en pannkaka i bältet med en speciell kedja. Uppgiften kompliceras inte bara av att du arbetar med mycket vikt utan också av oförmågan att svänga och sätta tröghet av kroppen. Prova om du verkligen är säker på dina förmågor. Tillväxten av muskelmassa och styrkaindikatorer är garanterad.

Videor om förberedande övningar som hjälper dig att lära dig push-ups snabbare på ringarna:

Crossfit-komplex med push-ups på ringarna

Push-ups på ringarna är ett tekniskt svårt element, och du bör introducera det i din träningsprocess utan att tvinga händelser. Du kan börja utföra följande komplex först efter att du har lyckats uppnå oklanderlig teknik och har lärt dig att utföra minst 20 push-ups i ett tillvägagångssätt. Annars riskerar du helt enkelt att skada din hälsa: skadas eller överbelasta ditt centrala nervsystem med alla konsekvenser som följer.

Titta på videon: The Ring Dip (Maj 2025).