Fransk bänkpress: teknik, vilka muskler som fungerar och vad man ska byta ut * Crossfit

Bland de övningar som vi utför för utvecklingen av triceps är den franska bänkpressen av särskilt värde för oss. Denna övning, tillsammans med push-ups på de ojämna stängerna och bänkpressen med ett smalt grepp, är ett slags fundament, utan vilket det är omöjligt att bygga en riktigt stark och massiv triceps.

Det finns många varianter av denna övning: att ligga, stå, sitta, med en skivstång, med hantlar, på ett block ... Idag kommer vi att fokusera på de två vanligaste alternativen: Franska liggande med en skivstång på en horisontell och lutande bänk, eftersom alla andra metoder inte har någon grundläggande skillnad ur teknikens synvinkel, och om du har bemästrat det alternativ som föreslås i artikeln, borde det inte finnas några svårigheter med resten av varianterna av denna övning. Tja, låt oss tillsammans ta reda på hur man gör den franska bänkpressen korrekt, vilka muskler som fungerar med denna övning, vanliga misstag och alternativ för utbyte.

Även i dagens artikel kommer vi att reda ut följande punkter:

Träningsteknik;
Vanliga misstag som nybörjare gör;
Vad kan ersätta denna övning.

Vilka muskler laddar den franska skivstångpressen?

Den franska bänkpressen är den övning som lägger största vikt vid den långa bunten av våra triceps, som för de flesta idrottare är svårast att svara på styrketräning. Det handlar om rätt rörelseomfång: här kan vi sträcka och förkorta tricepsns långa huvud så mycket som möjligt. För den största delen av triceps i rörelsens negativa fas utför vissa idrottare denna övning med en skivstång eller med en hantel på en lutningsbänk i en vinkel på 30-45 grader. De laterala och mediala tricepsbuntarna får också en tillräcklig del av belastningen, på grund av vilken det finns ett kolossalt steg i utvecklingen av armarnas muskler.

Förutom triceps är de främre buntarna av deltamusklerna och underarmarnas muskler aktivt involverade i arbetet. Kärnans muskler är ansvariga för att stabilisera vår kropp, så de bär också en liten statisk belastning.

Rätt teknik för att utföra den franska pressen

Inte bara volymen och styrkan i dina muskler beror på hur noggrant du följer rätt teknik för att utföra den franska bänkpressen, utan också tillståndet på lederna och ligamenten som fungerar när du utför rörelsen. Den franska pressen är bara en av de övningarna där det bara finns en faktor, med uppmärksamhet kommer du säkert att nå framgång - teknik.

Nu uppmärksamhet: de flesta gymbesökarna har ingen aning om hur man gör den franska bänkpressen med en skivstång korrekt. Det finns många misstag: från armbågens position till fotens position.

Den franska bänkpressen är den övning som lägger mest stress på det långa huvudet på våra triceps, som tenderar att vara det svåraste att träna.

Det handlar om rätt rörelseomfång: här kan vi sträcka ut och dra ihop tricepsens långa huvud så mycket som möjligt. För den största sträckningen utför vissa idrottare denna övning på en lutningsbänk i en vinkel på 30-45 grader. De laterala och mediala tricepsbuntarna får också en tillräcklig del av belastningen, på grund av vilken det finns ett kolossalt steg i utvecklingen av armarnas muskler.

Första position

Placera först skivstången på bänkens huvud på en bekväm nivå för dig, eller be en träningspartner att flytta den till dig.
Böj dina armbågar, ta försiktigt tag i stången med handflatorna på ett symmetriskt avstånd från mitten och lyft upp den, räta ut dina armbågar helt. Det här är vår utgångsposition. Greppets bredd beror på vilken stång du arbetar med, så för att diversifiera lasten rekommenderar jag att du byter baren från träning till träning: rak, EZ- eller W-formad, de är alla bra för den franska pressen.

Skivstång bänkpress

Börja att sänka stången smidigt medan du tar ett jämnt andetag. Det finns två åsikter om var projektilen ska sänkas: bakom huvudet eller till pannan. Jag tror att det är lämpligare att sänka stången bakom huvudet, som om vi försöker sätta tillbaka den på bänken, eftersom vi ökar rörelseomfånget och betonar belastningen mer på tricepsens långa huvud. Det bör dock förstås att detta inte är den mest praktiska övningen ur biomekanikens synvinkel, och i den bör man inte sträva efter stora arbetsvikter och försumma uppvärmningen, ta mitt ord för det, att skada armbågsfogar och ligament på den franska bänkpressen är en liten sak.
© lawcain - stock.adobe.com
När du har sänkt skivstången tillräckligt lågt och sträckt ut det långa tricepshuvudet, börja pressa stången upp till sin ursprungliga position, vilket gör en kraftfull utandning. I det här fallet bör armbågarna vara i samma läge som vid sänkning, det är oacceptabelt att sprida dem åt sidorna eller föra dem inåt, och skinkorna, övre delen av ryggen och nacken ska pressas tätt mot bänken. När du har återvänt till startpositionen, upprepa rörelsen.

Om du vill göra uppgiften svårare, prova French Incline Barbell Press. Sök hjälp från en vän i gymmet så att han kan ge dig en skivstång, det är inte särskilt bekvämt att kasta det själv.

Den franska pressens biomekanik på den horisontella och lutande bänken är densamma, men en liten lutning ger oss möjlighet att sträcka triceps ännu mer (och ännu mer belastning armbågsfogar och ligament, kom ihåg detta också).

Av denna anledning bör du inte närma dig den franska lutningspressen med för mycket iver och fanatism, vikterna ska vara måttliga och tekniken bör inte ändras. När du gör en fransk press med en skivstång på en lutande bänk kan du lyfta huvudets baksida något från bänken och föra skivstången bakom huvudet - detta kommer att lägga några värdefulla centimeter till pressens amplitud och sträcka det långa tricepshuvudet ännu mer.

Vanliga nybörjarfel

Det här är fruktansvärt orättvist, men ju effektivare träningen är, desto mer traumatisk är den. Den franska pressen i detta ärende är inget undantag. Därför rekommenderar jag starkt att du bekantar dig med de tekniska fel som anges nedan och försöker aldrig upprepa dem.

Armbågarna ska vara på samma nivå under hela uppsättningen. Försök att hålla dem stilla, varje rörelse åt sidan (särskilt inåt) ökar risken för skador kraftigt. För att undvika detta, börja göra den franska pressen med minimala vikter, koncentrera dig mentalt så mycket som möjligt inte bara på att sträcka ut och dra ihop triceps utan också på armbågens position.

Uppfinna inte hjulet på nytt. Jag har upprepade gånger sett följande bild i gymmet - idrottaren sätter fötterna på bänken när fransk press närmar sig, det finns absolut ingen mening med detta, belastningen på musklerna förändras inte alls och det blir mycket svårare att bibehålla en stabil position på bänken.

Kasta inte huvudet bakåt. Ofta kastar många nybörjare idrottare huvudet (under nivån på den horisontella bänken) under den franska pressen, uppenbarligen för att bättre sträcka triceps. I själva verket är det absolut ingen skillnad var ditt huvud kommer att placeras, eftersom amplituden kommer att vara densamma i båda fallen. Men om du lägger ner huvudet stiger ditt intrakraniella tryck, vilket vi inte behöver alls under styrketräning.

Var uppmärksam på din uppvärmning. Du bör inte ens börja göra denna övning utan att sträcka armbågar, axlar och händer ordentligt. Om du försummar uppvärmningen kommer du förr eller senare definitivt att bli skadad och till och med inte kunna träna triceps bra - det är mycket svårare att "känna" rörelsen på kalla leder och muskler.

Vilka är alternativen till den franska skivstångpressen?

Förmodligen ingen tricepsövning ger en så kraftfull drivkraft för tillväxt som den franska bänkpressen gör. För vissa idrottare kommer denna övning dock att verka för komplicerad ur teknisk synvinkel - det är verkligen ganska svårt här att koncentrera sig på arbetet i den muskelgrupp vi behöver och övervaka armbågens rätta position. För vissa kan det vara kontraindicerat av enskilda skäl: degenerativa förändringar i armbågsleden, ligamentskador, återhämtning efter en skada etc.

Du kan försöka lösa detta problem genom att minska arbetsvikterna i den franska pressen eller byta skivstång till hantlar eller en blockmaskin. I något av de föreslagna alternativen är armbågens position något annorlunda, och kanske i vissa av dem kommer du inte att känna smärta och obehag, till exempel i den franska bänkpressen från det nedre blocket när du står - vinkeln på armbågens position i denna version av övningen är anatomiskt mycket bekväm.

Om detta inte hjälper bör du fokusera på andra isolerade övningar. Därför, för alla som inte passar den franska bänkpressen med en skivstång, rekommenderar jag att du själv väljer ett par rörelser från listan nedan.

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpressen med ett smalt grepp är en grundläggande övning för triceps, och laddar mestadels sidhuvudet på triceps, de främre deltorna och den inre delen av bröstmusklerna får också indirekt belastning. Dess fördel ligger i det faktum att graden av dragbelastning på armbågsfogarna är praktiskt taget minimal här, så dess implementering (naturligtvis med måttliga vikter) kommer inte att skada hälsan. Dessutom rekommenderar många terapeuter att göra bänkpressen med ett smalt grepp med minimala vikter och för ett stort antal repetitioner som en del av träningsterapikomplexen, eftersom det passar bäst för att pumpa det skadade området med blod och påskynda läkning av skadan.

Doppar på de ojämna staplarna

I push-ups på de ojämna stavarna kan du väl accentuera belastningen på tricepsens medalj och sidohuvud, om du inte rör dina armbågar till sidorna under rörelse, men håll dem så nära kroppen som möjligt. För att ytterligare öka blodflödet till triceps, rekommenderar jag att du gör push-ups på de ojämna stängerna i en något förkortad amplitud och försöker att inte räta ut armbågsleden helt i toppunkten. Ett alternativ för mer avancerade idrottare är att göra dopp med ytterligare vikter.

Förlängning av armar från övre blocket

Denna övning syftar mer till att träna och lindra triceps än att få muskelmassa. Om du följer rätt teknik och inte försöker utföra förlängningar med maximala arbetsvikter, armbågsfogar och ledband kommer den här övningen bara att gynna. Övningen kan utföras med valfritt lämpligt handtag, med en eller båda händerna samtidigt, jag rekommenderar att du växlar alla möjliga variationer från träning till träning.

Medball-push-ups med smala armar

Biomekaniskt liknar denna övning bänkpressen med ett smalt grepp, men här kompliceras uppgiften av det faktum att vi arbetar med vår egen vikt och oberoende justerar rörelsens bana. Hela utbudet av triceps, de nedre och inre delarna av bröstet och ett stort antal stabiliserande muskler arbetar, dessutom på grund av den kontinuerliga statisk-dynamiska belastningen ökar styrkan i ledband och senor. Ett mer förenklat alternativ är att utföra push-ups med en smal inställning av händerna från golvet.

Back-push-ups

På grund av denna övning blir handen visuellt mer massiv och voluminös. Det är nödvändigt att vila dina handflator på bänken, stå något bakom, sträcka benen framåt, du kan lämna dem på golvet eller lägga dem på en angränsande bänk - det beror på idrottarens träningsnivå. Här bör du arbeta i längsta möjliga amplitud och försöka sänka skinkorna så lågt som möjligt, belastningen faller främst på tricepsens mediala bunt. Förutom triceps, bär de främre deltorna och magmusklerna också en indirekt belastning i push-ups med tonvikt på ryggen.

Förlängning av en arm bakom huvudet med en hantel

Denna övning liknar i biomekanik en fransk bänkpress med två händer med hantlar - det mesta av lasten faller på det långa tricepspaketet. Skillnaden är att rörelsen inte går rakt ner, utan i sidled, i riktning mot den motsatta axeln, så armbågsfogarna upplever betydligt mindre dragspänning.

Förlängning av en arm i en lutning från det nedre blocket

Ett utmärkt verktyg för att korrekt pumpa blod och "avsluta" redan trötta triceps. Skaderisken med denna övning är minimal och passar nästan alla idrottare. Detta betyder dock inte att du kan springa för att göra den här övningen långt ifrån, inte ge en skit om rätt teknik och uppvärmning - det är viktigt att förstå att det i sådana isolerade övningar som syftar till att träna musklerna inte talar om tunga vikter.

Det bör noteras att övningarna som anges ovan inte bara kan vara ett alternativ till den franska pressen med en skivstång utan också ett utmärkt tillskott till triceps-träning med hög volym. För de flesta idrottare är inte mer än tre tricepsövningar i ett träningspass lämpliga, så du ger bra volym och intensitet, men du kommer inte att överträna dina muskler, eftersom nivån av kataboliska processer i kroppen inte kommer att vara så stor. Och om du säkert kan göra den franska pressen utan att uppleva smärta och obehag, ta gärna med ett par övningar från listan ovan i ditt träningspass så att belastningen blir optimal.

Ingår i utbildningsprogrammet

Den franska pressen ingår ofta i komplexen samma dag som triceps tränas. Oftast tränas det med bröstet:

Bröst och triceps träning
Träning	Ställer in x reps
Bänkpress	4x12,10,8,6
Lutning av hantelpress	4x10
Doppar på de ojämna staplarna	3x12
Hantel på en lutningsbänk	3x12
Fransk bänkpress	4x12,12,10,10
Förlängning med en arm med en hantel bakom huvudet	3x10

Ett annat alternativ är en separat armdag, som inkluderar arbete med triceps och biceps:

Handträning
Träning	Ställer in x reps
Bänkpress med smalt grepp	4x12,10,8,6
Fransk bänkpress	3x12,10,8
Kick-back med en hantel	3x10
Förlängning på det övre blocket med ett rep	3x15
Lyft baren för biceps när du står	4x15,12,10,8
Lyfta ribban för biceps på Scott-bänken	3x10
Växlande lyftande hantlar medan du sitter på en lutningsbänk	3x10
Omvänd grepp Barbell Curl	4x10