Övningar för händerna: hur man pumpar upp handlederna (även hemma) * Crossfit

Träningsprogram

11K 0 2017-01-20 (senaste version: 06/01/2019)

Många idrottare i kondition eller crossfit ägnar stor uppmärksamhet åt att träna alla muskelgrupper i kroppen, men samtidigt glömmer de ofta övningar för händerna. Ja, faktiskt, storleken på våra handleder är en genetisk faktor, men det gör inte träning till slöseri med tid - det finns många effektiva handövningar som ökar styrkan i handlederna, greppet och underarmarna. Idag ska vi försöka ta reda på hur man pumpar upp handlederna hemma och på vilka principer effektiv handträning ska baseras.

I den här artikeln kommer vi att behandla följande aspekter:

varför vi behöver träna våra handleder;
typer av träning;
typiska misstag för nybörjare.

Varför gör borstövningar?

Människor med en ectomorf kroppstyp märker ofta att deras tunna handleder ser oproportionerliga ut mot bakgrunden av välutvecklade muskler i armar och axlar, och "hur man svänger handleden?" Är den första frågan de ställer instruktören i gymmet. Den här bilden beror på den tunna radien och den smala handledsfogen. I många ektomorfer överstiger handledsvolymen inte 12 cm. I detta avseende undrar de hur man pumpar upp musklerna i handen och hur märkbart resultatet blir.

Handens muskulatur består av 33 små muskler som är ansvariga för pronation och supination i våra handflator samt för greppstyrka. Därför, om du undrar hur du pumpar upp ditt handgrepp, se till att du hittar en plats i din träningsprocess för statiska handövningar. Det tar inte lång tid: att träna sådana små muskelgrupper är tillräckligt för att ägna 15-20 minuter i slutet av en vanlig träning i gymmet.

Ett välutvecklat grepp gör det lättare att utföra ryggövningar utan att använda handledsremmar eller krokar och är också nödvändigt för riktigt allvarliga marklyftvikter. Det är också nödvändigt för segrar inom armbrytning och kampsport, för det är med starka händer som riktigt starka händer börjar.

Dessutom bör övningar för händer och handflator göras för personer som har drabbats av handskador, detta kommer att återföra dem till sin tidigare styrka och rörlighet. Många av övningarna som listas i vår artikel rekommenderas av erfarna läkare som en del av återhämtning av skador.

Typer av handövningar

Konventionellt kan handövningar delas in i två typer:

Statisk - de övningar som innebär långvarig viktinnehåll i stillastående tillstånd. Som regel syftar de till att utveckla greppstyrka och stärka ligament och senor.
Dynamisk - de övningar där vi böjer handlederna och sätter belastningen direkt på handens muskler, sträcker och drar ihop dem.

Så, låt oss tillsammans räkna ut hur man svänger händerna och handlederna korrekt och effektivt, även hemma.

Statiska handövningar

Hänger på den vågräta stången - det är nödvändigt att hänga på stången så länge som möjligt, statiskt spänna handlederna och underarmarna och hålla kroppen i ett fast läge. Det rekommenderas att använda krita för en bekvämare träning. För att komplicera det kan du hänga på ena sidan och ändra dem en efter en.
Hänger på en handduk - en övning vars mastering börjar lära sig någon form av brottning (sambo, judo, brasiliansk jiu-jitsu, etc.). Handduken måste kastas över stången och hållas i dess kanter, medan händerna måste vara så nära varandra som möjligt och kroppen måste förbli orörlig. Ett mer avancerat alternativ hänger på en handduk med en hand.
Projektilhåll - den här övningen innebär att du håller en tung skivstång, hantlar eller vikter under maximal tid. Greppstyrkan är väl tränad, trapezius-musklerna får också en bra statisk belastning. Utmärkt marklyft. Det finns två mer avancerade varianter av denna övning: att använda stapelförlängare och hålla projektilen till hands. Naturligtvis kommer arbetsvikterna i dessa fall att vara något mindre.
© kltobias - stock.adobe.com
Håller en pannkaka - liknar den tidigare övningen, men när vi arbetar med pannkakor använder vi ett bredare och mer komplext grepp - en plockad. För att bli mer effektiv, gör "bondens promenad" - gå runt i gymmet med pannkakor.

Armlyftningsövningar

Särskild uppmärksamhet bör ägnas övningar med extra utrustning som utförs inom tävlingsdisciplinen "armlyftning". Betydelsen av disciplinen är att idrottaren lyfter en speciell apparat och fixerar den vid toppunkten. Den statiska komponenten här är mindre, rörelsen är mer explosiv, huvudsakligen ligament och senor tränas.

Om ditt gym är utrustat med liknande utrustning, se till att inkludera följande övningar i ditt program för att stärka dina handleder:

Rullande åska - lyft av en projektil utrustad med ett runt vridhandtag med en diameter på 60 mm. Det absoluta världsrekordet i denna rörelse tillhör ryssen Alexei Tyukalov - 150,5 kg med en egenvikt på 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollons axel - klassisk marklyft med bredare stång (diameter 50 mm). Vid slutpunkten för amplituden ska idrottaren stå strikt upprätt, räta upp knäna helt och ta tillbaka axlarna lite. Det nuvarande världsrekordet är 225 kg utfört av Kirill Sarychev, världsrekordinnehavare i bänkpress.
Saxon Bar Deadlift (dubbelt grepp) - klassisk marklyft med en speciell skivstång med en rektangulär stång med en diameter på 80 mm, medan idrottaren tar tag i stången med två händer med ett nypgrepp uppifrån, stången kläms fast med tummen på ena sidan och alla andra på den andra. Skivan tillhör ryska Andrey Sharkov - 100 kg.
Silverkula - Projektilen i form liknar mest en kula 45 mm lång och 19 mm i diameter. En vikt på 2,5 kg hängs upp från kulan och kläms fast mellan handtagen på Captains of Crush-expander nr 3 för män och nr 1 för kvinnor. Inom ramen för tävlingen måste idrottaren statiskt hålla expanderaren med en fastklämd kula och vikter i en utsträckt hand så länge som möjligt. Det nuvarande rekordet tillhör ryska Dmitry Sukhovarov och motsvarar 58,55 sekunder.

Dynamiska handövningar

Barbell Wrist Curl - övningen består av att böja handleden med ytterligare vikter i olika vinklar. Stången kan placeras framför dig med ett grepp uppifrån eller nerifrån, det är nödvändigt att böja handlederna för maximalt antal repetitioner i full amplitud, försök att inte inkludera biceps i arbetet. Stångens vikt ska vara måttlig, med tung vikt har du inte tid att "känna" träningen ordentligt, eftersom händerna slutar böjas efter några repetitioner. En annan typ av denna övning är att böja handen med skivstången bakom ryggen, så belastningen är mer på underarmarnas muskler. För dem som är intresserade av hur man pumpar upp handflatorna och ökar styrkan hos fingrarna kan du placera skivstången på de utsträckta fingrarna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Klämmer ut expanderaren - Denna övning ökar styrkan och uthålligheten hos handflatorna och fingrarna väl. Du kan börja utföra den med en vanlig gummiutvidgare, som är lätt att hitta i vilken sportbutik som helst, och sedan gå vidare till en professionell (till exempel Captains of Crush), där du kan justera kompressionskraften från 27 till 165 kg. Förresten, 165 kg överlämnades till endast fem personer runt om i världen.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Armhävningar - den här övningen utvecklar perfekt ett nypgrip, triceps och bröstmuskler fungerar också i den. I detta fall måste fingrarna vara så breda som möjligt och försök att inte böja dem under push-ups. Lasten kan ökas - börja med fem fingrar och gradvis ta upp till två. Två-finger push-ups var kännetecknande övning för kampsport mästare Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Repklättring - en välkänd övning som perfekt utvecklar styrkan i händerna och underarmarna. Den största belastningen på handlederna ger dig möjlighet att repklättra utan hjälp av dina ben - så belastningen blir kontinuerlig.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Avla fingrar med gummi - allt som behövs för denna övning är ett vanligt tätt elastiskt band. Vik den runt tätt knäppta fingrar flera gånger och försök att "öppna" din handflata helt. Här tränar vi de korta bortföringsfingrarna och palmar musklerna.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Vanliga nybörjarfel

När du arbetar på händer och underarmar är det ganska lätt att skadas, som att dra i underarmens muskler eller sträcka handledsband. För att förhindra detta, kolla in de misstag som oerfarna idrottare oftast gör i gym:

Var noga med återhämtning mellan träningspasset.	Eftersom lejonbelastningen i övningar relaterade till greppstyrka faller på ligament och senor, som återhämtar sig mycket längre än musklerna, är det inte värt att skynda på saker, allt har sin tid. Det rekommenderas inte att träna handlederna mer än en gång i veckan, annars har du helt enkelt inte tid att återhämta dig och riskera skada.
Kom ihåg att värma upp.	Varje idrottsman värmer upp ordentligt innan han tränar för stora muskelgrupper, men bör små muskler vara ett undantag?
Belastningen bör inte vara för stor.	Du bör inte överträna handlederna genom att göra alla övningar från vår artikel i ett träningspass, det räcker med två eller tre övningar. Glöm inte att ibland variera belastningen, modifiera något eller lägga till något nytt, vår kropp älskar variation, och för stabil framsteg, då och då behöver den sätta ny stress i träningen.

evenemangskalender

totalt antal händelser 66