Fraktionerad näring - kärnan och menyn för veckan

Ursprungligen utvecklades denna teknik av läkare för den komplexa behandlingen av matsmältningssjukdomar. Fraktionerad näring normaliserar evakueringen av galla, minskar gasbildning och aggressiva effekter av magsaft och upprätthåller normalt intra-abdominalt tryck.

Nu används en sådan diet överallt, inklusive idrottare för viktminskning och för att få muskelmassa, liksom en av de grundläggande principerna för en hälsosam livsstil.

Kärnan i fraktionerad näring

Detta sätt att äta indikeras för idrottare med en ökning av fysisk aktivitet. Det kommer att hjälpa CrossFitters att förbereda sig för tävlingar när de behöver öka mängden mat avsevärt och säkerställa maximal absorption.

För dem som vill gå ner i vikt tillåter kosten dig att uppnå önskat resultat, utan att utesluta dina favoriträtter från menyn och ofta snacka. Jämfört med andra dieter är den fraktionerade matmenyn för varje dag mer varierad.

Kärnan i fraktionerad näring är extremt enkel - äta ofta och i små portioner.

Som praxis visar äter de flesta människor efter en fest med en obegränsad mängd mat och äter mycket mer än kroppen behöver. Människor gör detsamma genom att titta i sitt eget kylskåp på kvällen på jakt efter något gott. Resultatet är känt för alla - övervikt, problem med figuren, moraliskt missnöje.

Fraktionerad näring minimerar frestelser i form av stora portioner och lindrar matsmältningskanalen och tar bort luncher och middagar i traditionell mening (så att säga den första, andra, tredje och kompoten). I enlighet med principerna för fraktionerad näring minskas portionerna, snacksfrekvensen ökar, men det finns inga strikta förbud mot mat eller deras kombinationer.

För muskeltillväxt

Många nutritionister tror att denna diet är optimal för kroppsbyggare och magra människor som vill bygga muskelmassa, eftersom kosten tillåter dig att äta mer utan att belasta matsmältningssystemet och bibehålla insulin på optimala nivåer.

Detta hormon är känt för att fungera på två sätt. Med ett överskott av fetter och kolhydrater ackumuleras det subkutant fett och med ett högt intag av protein främjar det muskeltillväxt. Fraktionerad näring justerar insulinets "arbete" i den andra användbara riktningen. Samtidigt räcker det med att fokusera på näringsrik proteinmat och öka det dagliga kaloriinnehållet med 500-1000 kcal, samtidigt som man bibehåller små portionsstorlekar och frekvensen av matkonsumtion.

Bantning

Man tror att äta med jämna mellanrum får kroppen att förstå att det inte finns något behov av att ackumulera fettvävnad. Principen om lika tidsintervall gäller dock också för tre måltider om dagen.

En logisk fråga uppstår: fungerar fraktionerad näring för viktminskning? Definitivt - ja, men det enda tillståndet under vilket fettavlagringar spenderas i förhållanden med fraktionerad näring kommer att vara ett energiunderskott: kroppen får färre kalorier än den spenderar. Resten av faktorerna är sekundära.

Fraktionerad mat är bekväm för människor som är vana att snacka ofta. Men för att det ska leda till viktminskning måste du hålla en strikt kaloriregister och säkerställa rätt förhållande mellan näringsämnen. Mängden snabba kolhydrater med fetter minimeras, kaloriinnehållet reduceras med cirka 500 kalorier från den rekommenderade normen. Samtidigt ökar fysisk aktivitet.

Råd! Fraktionerade måltider används för viktminskning, men metoden för kosten måste förbli rimlig, annars leder det till utmattning. Denna metod kombineras med intensiv träning för mer märkbara och snabbare resultat.

För- och nackdelar med tillvägagångssättet

Trots all dess popularitet har denna diet fortfarande inte en gedigen vetenskaplig grund, och dess effektivitet har inte bekräftats helt av någon forskning. Vi kan dock prata om många positiva aspekter, stödda av praktisk erfarenhet och feedback från människor som redan har provat denna diet.

Fördelar

Så de obestridliga fördelarna med att mata på ett fraktionerat system ligger i följande punkter:

• Systemet kräver inga betydande begränsningar och låter dig lämna dina favoriträtter och rätter i kosten.
• Aptiten styrs av flera snacks.
• Kroppen anpassar sig lättare till gränserna genom att gradvis tappa kalorier snarare än dramatiskt.
• Även om de önskade resultaten inte visas så snabbt som vi vill, är de mer ihållande.
• Många idrottare som tränar det fraktionerade näringssystemet märker en ökad vitalitet efter ett par veckor: sömnighet dagtid försvinner, effektiviteten ökar och nattsömn förbättras.
• En korrekt vald diet enligt det fraktionerade näringssystemet har inga kontraindikationer. Dessutom är en sådan diet indikerad för olika sjukdomar i matsmältningssystemet (gastrit, sår, kolelithiasis, kolit, pankreatit, etc.)

Regimens svårigheter och nackdelar

• Fraktionerad näring kräver tålamod, ansvar och någon form av pedantry. Du måste regelbundet planera din diet, hålla koll på kalorier, förbereda portioner av mat och titta på klockan.
• Regim är inte alltid lätt att kombinera med livsstil.
• Mellanmål hela dagen ökar salivvolymen och saltsyran - vilket ökar risken för tandförfall.
• Bråkmåltider är inte lämpliga när snabba resultat behövs. Att gå ner i vikt kompliceras av illusionen att du kan äta allt hela dagen och gå ner i vikt samtidigt.
• Förvänta dig inte märkbara resultat på en vecka. Du måste följa en kalorifattig behandling i minst en månad, ibland längre.

Glöm inte individuell uppfattning. Varje diet eller behandling bör inte orsaka obehag, depression, trötthet eller andra negativa känslor som är mer benägna att leda till en "sammanbrott".

Fraktionerad mat för viktminskning (3 alternativ)

Principerna och reglerna för var och en av dem är något annorlunda, men kärnan förblir densamma, liksom dryckesregimen. Du måste dricka 1,5-2 liter vatten om dagen. När du äter fraktionerat är det viktigt att tugga maten ordentligt, bokstavligen 40 gånger.

Så var ska man börja bråkmåltider? Det finns tre alternativ.

Alternativ 1. Riktlinje för hunger (bete)

Alternativet fraktionerad måltid, även kallad bete, är lämplig för personer som ofta vill snacka eller, på grund av en oregelbunden daglig rutin, inte har råd med vanliga måltider.

Näringsprinciperna i detta fall är extremt enkla:

• Mellanmål varje gång du känner dig hungrig.
• Andelen mat och kaloriinnehåll är minimal. En måltid kan till exempel bestå av en skiva bröd eller en bit frukt.
• Intervallen mellan snacks är inte strikt reglerade, men det är önskvärt att de tar minst 30-45 minuter.

Denna matregim är lämplig för ett mycket begränsat antal människor och har flera nackdelar. För det första med en kaotisk måltid är det svårt att utveckla en balanserad och hälsosam kost och skapa en normal meny för bråkmåltider. Som ett resultat slutar många människor att kontrollera antalet måltider de äter och överstiger det dagliga kaloriintaget. För det andra har mag-tarmkanalen, som arbetar non-stop, inte tid att vila och upplever överbelastning. I det här fallet smälter maten ofullständigt.

Alternativ 2. Frukost, lunch, middag och två snacks

Detta alternativ för fraktionerad näring är det mest optimala, bekvämt och rationella.

Dess grundläggande principer är följande:

• En komplett diet för dagen inkluderar 5-6 måltider.
• Näringsvärdet av frukost, lunch och middag är ungefär detsamma, snacks är kalorifattiga.
• Serveringsstorlekarna är små - ungefär en handfull eller ett glas.
• Det maximala intervallet mellan måltiderna är högst 3 timmar.

Dieten passar enkelt in i varje dagligt rutin och låter dig följa den sammanställda menyn. På grund av de minskade portionerna finns det ingen risk för överätning, men den uttalade hungerkänslan under dagen stör inte.

Alternativ 3. Äta i tid

När kalorier och näringsförhållanden beräknas korrekt är denna typ av delad måltid perfekt för idrottare som behöver minska sin kroppsfettprocent men behåller muskelmassa på grund av deras höga proteininnehåll. Alternativet är också lämpligt för dem som strävar efter att gå ner i vikt.

I det här fallet ser de grundläggande näringsreglerna ut så här:

• Den dagliga kosten är uppdelad i 8-10 måltider.
• Serveringsstorlekar är 1⁄2 eller 3⁄4 av det vanliga.
• Intervallet mellan snacks är högst 3 timmar.
• Det är bättre att dela upp den dagliga kosten i lika delar.

Med någon av metoderna uppstår inte en stark känsla av hunger, men det finns ingen vanlig känsla av mättnad. Åtminstone för första gången tills kroppen vänjer sig vid de minskade volymerna.

Hur skapar jag en enskild meny?

Fraktionerad näring binder inte händer med regler och strikta begränsningar vid beredningen av menyn. Samtidigt kombineras den med olika livsprinciper, därför är den lämplig för både gourmet eller vegetarisk, och rå mat eller vegan.

Gör en lista över rätter och produkter i förväg som du kommer att äta med nöje och utan svårighet under dagen. Med hjälp av olika färdiga tabeller är det enkelt att beräkna deras kaloriinnehåll.

Justera sedan kosten: minska eller öka portioner, lägg till eller ta bort enskilda livsmedel. I slutet delar du upp rätterna från listan i 5-8-10 mottagningar, beroende på vald metod, och får en ungefärlig meny med fraktionerade måltider.

Diet Tips

1. Mat bör vara bekant, särskilt i första steget, när kroppen fortfarande anpassar sig till små portioner.
2. Kompositionen måste uppfylla alla fysiologiska behov och förse kroppen med nödvändiga näringsämnen (BJU, vitaminer och mineraler).
3. Menyn är gjord med hänsyn till det dagliga kaloriintaget, som beräknas individuellt efter vikt, ålder och fysisk aktivitet.
4. Om fraktionerade måltider väljs för att gå ner i vikt, använd en nutritionists tjänster eller kaloritabellen över livsmedel.
5. Menyn ska vara bekväm och tillgänglig. Du bör inte lägga till recept på komplexa rätter till bråkmåltider om du inte är säker på att du har tid och önskan att laga dem.
6. Det är bättre att ta med varma rätter till lunch, och det är tillrådligt att planera varmt kött eller fisk med stuvade grönsaker till middag.
7. Mellanmål bör vara så lätta som möjligt: ​​magert keso, flingor, müsli, flingor, naturlig yoghurt.

Inte alla grönsaker eller frukter i sin rena form är lämpliga för mellanmål mellan måltiderna - vissa av dem, på grund av syrainnehållet, ökar bara hungerkänslan men mättas inte. Innan du lägger till frukt på menyn, bekanta dig med dess egenskaper.

Distribution av proteiner, fetter och kolhydrater

När du skapar en personlig meny är det viktigt att balansera fett, proteiner och kolhydrater. Det är känt att i kvinnodieten bör det finnas något mer fett än hos hanen för att undvika hormonstörningar.

I annat fall gäller följande regler:

1. Proteiner delas ungefär lika mellan lunch och middag.
2. Fetter bör övervägande ha vegetabiliskt ursprung. Det är bättre att helt avstå från animaliska fetter eller minska mängden till ett minimum.
3. Det är lämpligt att överföra det mesta av kolhydraterna under första halvan av dagen. Detta innebär långverkande kolhydrater, och det är bättre att helt och hållet vägra snabba kolhydrater (söt, stärkelse).

När du byter till bråkmåltider är det lämpligt att komponera menyn för en vecka i förväg, och ännu bättre - i en månad. Detta gör det lättare att förvara maten du behöver i kylen. Gå på en helgdiet i en avslappnad miljö.

Veckans meny (tabell)

Innan du går på diet rekommenderar många att du håller en dagbok och registrerar alla måltider, måltider och ungefärliga kalorier. Med hjälp av en "matdagbok" blir det lättare att skapa den mest bekväma menyn och växla till mindre portioner.

Använd fraktionerad näringstabell för viktminskning som en guide.

Du kan ladda ner och vid behov skriva ut menyn för veckan på länken.

För att fatta ditt slutgiltiga beslut för eller mot kosten, läs medicinska artiklar och recensioner om delade måltider. Och kom ihåg att äta regelbundet har en fördelaktig effekt på ämnesomsättningen och den allmänna hälsan.

Titta på videon: Mördaren går in på pizzerian i Rinkeby med pistol  avlossar två skott (April 2025).