Vad ska jag äta innan du tränar för massökning och viktminskning?

Näring i utvecklingen av kraftkvaliteter och uthållighet hos en CrossFiter är inte mindre viktigt än att träna i sig. Både matens kvalitet och sammansättning och sättet att äta är viktiga. Därför är många nybörjare idrottare, som beslutar att byta till en hälsosam kost, förbryllade över om det är möjligt att äta före träning, hur många timmar och vad man ska äta innan träning, beroende på dina mål - att gå ner i vikt eller få muskelmassa. I den här artikeln har vi försökt ge svar på alla dessa viktiga frågor för att hjälpa spirande CrossFitters att lösa dilemmaet före träningen.

Det bör sägas genast att svaret på ingen av ovanstående frågor kommer att vara entydig, eftersom allt beror på vilket specifikt mål en viss idrottare eftersträvar:

1. Om målet med träning är att gå ner i vikt är det minst 2-2,5 timmar värt att äta före träning. Samtidigt bör mängden kolhydrater i maten minimeras - högst 15-20 gram per portion. Annars, under träningen, kommer kroppen att spendera energi från maten och inte energin i sina egna fettreserver. Å andra sidan bör mängden protein ökas - cirka 20-30 gram per portion. I detta fall behövs protein för att förse musklerna med en komplett uppsättning aminosyror innan du börjar träna.
2. Fetter i en diet före träning för viktminskning är mycket oönskade. De kan sakta ner absorptionen av andra näringsämnen från maten och orsaka illamående under ansträngande träning. I vilket fall som helst, innan du tränar för viktminskning, ska du inte känna tyngd i magen, men känslan av hunger bör inte störa träningen.
3. Om målet med träningen är att få muskelmassa, bör måltiden göras grundligare 1-1,5 timmar innan du börjar träningen. En del av maten bör innehålla friska komplexa kolhydrater och proteiner, mängden fett i en viss måltid bör begränsas - högst 5 gram.
4. Att äta kolhydrater innan du tränar muskler kommer att hålla dina glykogenförråd laddade. Som ett resultat kommer musklernas energipotential att öka, och kroppens totala uthållighet och prestanda ökar. Protein före träning förser muskler med aminosyror och utlöser anabola aktiviteter.

Vad finns det för att få muskelmassa?

Nu när vi har en allmän uppfattning om vad vi ska äta före träning är det värt att titta närmare på vilka livsmedel som är fördelaktiga före fysisk aktivitet och vilka som bör tas bort från idrottarens kost.

Med tanke på frågan om fördelarna med att använda vissa livsmedel före träning får man inte glömma målet för en viss idrottare. Om målet med träningen är att få muskelmassa, är mängden och kvaliteten på maten före träning av yttersta vikt.

En måltid före träning som syftar till att få muskelmassa bör bestå av en servering av högkvalitativt protein (minst 20-30 gram) och komplexa kolhydrater (50-60 gram). Beroende på dina preferenser kan du välja ett av de föreslagna maträttalternativen:

• en liten bit kyckling (eller kalkon) med durumpasta (sidrätterna kan ersättas med brunt ris eller kornbröd);
• en bit mager fisk med potatis (eller brunt ris);
• magert biff med durumpasta eller bovete;
• en omelett med 3-4 ägg med bovete (eller annan gröt);
• en portion keso med fullkornsbröd (du kan lägga till lite färska bär och ett par teskedar honung i keso).

Vad ska man äta för viktminskning?

Om målet med träning är viktminskning bör listan över livsmedel som är tillåtna för träning minskas. Det är särskilt nödvändigt att komma ihåg den "gyllene regeln" att gå ner i vikt: kaloriförbrukningen bör överstiga deras intag. I dieten före träning av en idrottare som vill gå ner i vikt borde det inte finnas några kaloririka livsmedel: enkla kolhydrater och överflödigt fett. Det är tillåtet att konsumera endast små mängder av komplexa kolhydrater (högst 15-20 gram per portion), liksom en tillräcklig mängd protein (cirka 20-30 gram per portion). På din egen begäran kan du välja ett av de föreslagna maträttalternativen:

• En liten bit kyckling bakad i ugnen med bovete eller vildris;
• En liten del av vit, mager fisk, ångad med brunt ris;
• 2-3 pocherade ägg eller 2 äggomelett med keso och örter;
• Liten kalvköttbiff med bakade potatisar i deras skinn.

Att äta mat före träning bör inte störa fullfjädrad träning, så det är tillrådligt att äta minst 1,5-2 timmar före fysisk aktivitet. Men försumma inte måltider före träningen, som om du inte får näring kommer du inte att kunna träna tillräckligt intensivt och effektivt.

Kan du äta godis före träning?

Separat bör vi dröja vid frågan om att äta godis före träning, nämligen enkla (snabba) kolhydrater. Snabba kolhydrater inkluderar:

• bakverk (kakor, muffins, bullar, kakor);
• godis (glass, godis, choklad);
• söta frukter;
• lite grönsaker och mer.

Att äta enkla kolhydrater är en viktig del av den dagliga kosten för många människor. Men inte många känner till mekanismen för effekten av enkla kolhydrater på kroppen.

Som en allmän regel är enkla snabba kolhydrater uppdelade i två stora grupper: monosackarider och disackarider. Monosackarider inkluderar glukos, galaktos och fruktos och disackarider inkluderar laktos, maltos och sackaros.

Monosackarider har en mer förenklad kemisk struktur, bryts ner och absorberas av kroppen mycket snabbare än disackarider. Monosackarider har alltid en distinkt söt smak. Båda grupperna av enkla kolhydrater är dock mycket oönskade för idrottare, särskilt om deras mål är att gå ner i vikt.

Du har nog lagt märke till hur hunger förstärks bara efter 10-15 minuter efter att du ätit ett annat godis. Faktum är att användningen av enkla kolhydrater i mat (speciellt på fastande mage) dramatiskt ökar blodsockernivån och därigenom provocerar en ökad insulin. Insulin försöker i sin tur att normalisera och sänka blodsockernivån. Sockernivåer, som når kritiskt låga nivåer, framkallar ett kraftigt utbrott av hunger. Det visar sig vara en slags ond cirkel, där enkla kolhydrater, med ett ökat kaloriinnehåll, inte mättar kroppen, vilket orsakar en mättnadskänsla, utan tvärtom orsakar fler och fler hungerutbrott, vilket oundvikligen leder till överätning och, som ett resultat, att få övervikt.

Det är därför som att äta godis rekommenderas inte bara för idrottare som vill gå ner i vikt utan även för dem som strävar efter att få högkvalitativ muskelmassa. Det enda undantaget från denna regel, när träning som syftar till att få muskelmassa, kan vara att äta en liten mängd enkla kolhydrater direkt efter träning under "kolhydratfönstret".

Kolhydratfönstret är kroppens tillstånd direkt efter träning, vilket består i en akut brist på näringsämnen. Att äta små mängder snabba kolhydrater och protein under denna period leder till en ökning av anabola aktiviteter i hela kroppen och, som ett resultat, muskeltillväxt. Ett antal forskare är emellertid skeptiska till denna teori och citerar det faktum att förekomsten av "kolhydratfönstret" är nära relaterat till kosten före träning.

Studier har visat att konsumtion av en liten mängd aminosyror (cirka 5 gram) eller 20 gram vassleprotein omedelbart före träning (2-3 minuter) ökar den totala uthålligheten och prestandan under träningen, och upprätthåller också en ökad koncentration av aminosyror i blodet på en konstant nivå mer 2,5-3 timmar. Därför upplever kroppen i detta fall omedelbart efter träning inte ett akut behov av näringsämnen, och effekten av "kolhydratfönstret" kommer inte att uppstå.

Det visar sig att idrottaren måste vara extremt försiktig med konsumtionen av enkla kolhydrater. Det är absolut nödvändigt att ta hänsyn till en viss idrottares dagliga kost, eftersom det överskott av kalorier som erhålls under det obegränsade intaget av enkla kolhydrater kan leda till övervikt.

Sportnäring före träning

Utseendet på sportnäring på marknaden gjorde ett stänk. Alla sorters kosttillskott och andra tillsatser bleknade i bakgrunden. All nybördesidrottares uppmärksamhet kopplades till reklam för idrottsnäring, där idrottare som redan hade titeln lockade potentiella köpare med sina skulpterade kroppar under tiden blandade ytterligare en proteinshake i en trendig shaker. Så småningom slog den starka kopplingen mellan en vacker kropp och sportnäring rot i nybörjare.

Men i verkligheten är allt annorlunda. Sportnäringens roll för att bygga muskelmassa är kraftigt överskattad. En proteinskakning före träning kan bara motiveras om du inte har möjlighet att äta en fullständig måltid före träningen.

Protein och gainer

Om du inte har tid för en fullständig måltid 1,5-2 timmar före träning rekommenderas därför att konsumera 20-30 gram vassleprotein eller en liknande mängd av en vinnare (om målet med träning är att få muskelmassa, inte gå ner i vikt) 1 timme innan start. Träning.

Aminosyror

Om huvudmålet är att få muskelmassa rekommenderas det att konsumera en liten mängd BCAA-aminosyror (10-15 gram) omedelbart före träning. Användningen av BCAA har emellertid nyligen ifrågasatts i vetenskapssamhället, eftersom många studier visar att aminosyrorna är tillräckliga i den genomsnittliga idrottarens dagliga kost. Forskare anser att användningen av BCAA endast är motiverad vid otillräckligt intag av aminosyror från mat, till exempel med en lågkaloridiet.

Fettförbränningskomplex

Om huvudmålet är att gå ner i vikt är det möjligt att använda ett speciellt fettförbränningskomplex före träning (cirka 30 minuter före träningens början). Men vid användning av sådana fettförbrännare kan alla möjliga biverkningar uppstå, så användningen av sådana tillskott samordnas bäst med en specialist.

L-karnitin

Ett mer föredraget och allmänt använt sporttillskott för viktminskning är L-karnitin. Ta L-karnitin 30 minuter före träningen. Mekanismen genom vilken L-karnitin fungerar på kroppen skiljer sig mycket från den för fettförbränningstillskott. L-karnitin hjälper till att transportera fettceller till platsen för deras användning - mitokondrier av muskelfibrer, men har inte fettförbränningsegenskaper i sig. Därför räcker inte ett intag av L-karnitin för att utlösa mekanismen för fettförråd, du behöver intensiv aerob aktivitet under träningen. Tyvärr är det i många fall värdelöst att ta L-karnitin utan aerob aktivitet. Detta sporttillskott har dock inga biverkningar och har positiva effekter på det kardiovaskulära systemet.

Det bör inte glömmas bort att sportnäring bara är ett tillskott till idrottarens grundläggande kost och inte kan ersätta en komplett daglig diet.

Hur många timmar före lektion kan jag äta?

Som nämnts ovan ska måltider tas minst 1,5-2 timmar före träning. I vissa fall, när idrottarens ämnesomsättning är långsam, bör maten tas tre timmar före träningen. Hur som helst, innan du börjar träna, ska du känna dig lätt och magen ska inte vara full. Annars kommer allt blod i kroppen att ackumuleras i magområdet, och energi kommer att spenderas på att smälta mat, och kroppens resurser kommer helt enkelt inte att räcka för effektiv fysisk aktivitet.

Tidpunkten för matsmältbarhet

Frågan om hur långt före ett träningspass du behöver äta är nära relaterad till matsmältningsperioden i kroppen.

Maten som vi förbereder för konsumtion kan inte assimileras oförändrad. För att maten ska smälta, användas för byggbehov och energikostnader, måste kroppen spendera tillräckligt med tid och ansträngning. Med hjälp av matsmältningsprocessen kan människokroppen få ett byggprotein från aminosyrorna i smält mat, från fettsyror och glycerinfett, kroppen förvandlar glukos till energi och lagrar det i levern i form av glykogen.

Rötningen av mat i människokroppen sker under påverkan av många faktorer. Den kemiska sammansättningen av den konsumerade maten, typen och varaktigheten av den kulinariska bearbetningen, mängden ätit, kosten, tillståndet i mag-tarmkanalen - allt detta påverkar graden av assimilering och tidpunkten för matsmältningen.

Påverkan av värmebehandling på produkters smältbarhet

Så, hur påverkar matens värmebehandling den hastighet med vilken den absorberas av kroppen? Här är viktig information:

• Proteinets smältbarhet ökar avsevärt när det värms upp, eftersom det sker en partiell förstörelse av strukturerna i proteinmolekylen (denaturering), vilket i sin tur leder till en bättre nedbrytning av proteiner genom magens enzymer.
• När animaliskt fett värms upp förloras dess energivärde delvis eftersom det återges från produkten. Vid kokning av fettigt kött går mer än 45% av fettet i buljong.
• Vegetabiliskt fett genomgår också kemiska förändringar vid uppvärmning. När friterad mat stekas sker termisk oxidation av vegetabilisk olja och giftiga föreningar deponeras på ytan av stekt mat.
• Värmebehandling av potatis hjälper till att omvandla protopektinet i det till en mer smältbar form - pektin. Överdriven surhet kan störa denna process, så surkål eller annan sur mat bör läggas till soppan efter att potatisen redan har kokt.
• Rå stärkelse kan inte alls assimileras i kroppen, så potatis och kronärtskocka måste kokas.
• Sackaros som finns i frukt och bär omvandlas till glukos och fruktos under påverkan av temperatur och syror.

Smältningstid för basfoder

För att göra det lättare för dig att bestämma vilka livsmedel och hur mycket du kan äta innan du tränar, ta hänsyn till tabellen nedan. Det indikerar tidpunkten för matsmältningen av vissa typer av mat i människans mage.

Tillsammans med matsmältningstiden är graden av smältbarhet också en viktig faktor. Exempelvis absorberas mat av animaliskt ursprung (protein och fett) i kroppen med cirka 90%. Fiber- och växtfoder absorberas i genomsnitt av kroppen med 60% om maten blandas - med 80%.

Äggvita anses vara standarden för assimilering av produkter. Det absorberas i kroppen med cirka 98%. Den höga graden av assimilering av äggvita kan förklaras av det faktum att själva ägget är en enda cell och att det inte finns några intercellulära utrymmen och anslutningar i dess struktur. Samma sak kan inte sägas om kött, eftersom kroppen behöver ytterligare enzymer för att "smälta" och smälta dessa intercellulära bindningar för att smälta köttprotein.

Hur mycket och vad ska jag äta innan du tränar?

Ät inte för mycket innan du tränar. Bättre att begränsa dig till en liten måltid som bara innehåller de proteiner och komplexa kolhydrater kroppen behöver. Nutritionists säger att mängden mat som är tillräcklig för att tillfredsställa hunger, men för att skydda mot överätning, borde vara tillräckligt för att passa i en handfull. Bilden nedan visar några enkla produkter. De kan lätt ätas före träning, fylla på kroppen med energi och oroa dig inte för obehag under träning. En betydande del av dessa är en del av paleodieten, ett annat hälsosamt sätt att äta CrossFitters. Var och en av dessa produkter kan fungera som ett komplett fristående mellanmål. I det här fallet är det inte nödvändigt att blanda dem och förbereda rätter. Så vi tittar på vad vi ska äta innan träning, för att inte uppleva illamående och tyngd i magen under träning.

Tja, nu vet du vad du ska äta innan du tränar. Men om tiden tillåter det, och du vill ha något mer komplext och sofistikerat, kan du laga en god och näringsrik maträtt. Till exempel en tonfiskomelett, vars recept ges nedan.

Ingredienser för 4 portioner omelett:

• liten zucchini - 1 bit;
• lök - 1 bit;
• ägg - 7 stycken;
• tonfisk i sin egen juice - 1 burk;
• salt, peppar, balsamvinäger - efter smak.

Förberedelse:

Tvätta och skala zucchinin ordentligt, skär i små kuber eller skivor. Hacka lökarna fint. I en stekpanna smord med vegetabilisk olja (men det är bättre att laga mat i en non-stick stekpanna utan tillsats av olja) lägg lök och zucchini, krydda med salt och peppar, och ta tills det är halvkokt. Lägg tonfiskbitar med grönsaker och blanda. Blanda sedan äggen med salt i en separat skål och häll blandningen över fisken och grönsakerna. Låt koka på låg värme, täckt i 15 minuter. Servera kyld, skär i bitar och krydda med balsamvinäger efter smak.

En servering av tonfiskomelett ger dig högkvalitativt protein före träningen och tjänar som en källa till komplexa kolhydrater med ett par skivor spannmålsbröd eller lite brunt ris.

Titta på videon: Fatburning Cardio Workout No equipment (November 2024).