Hantelkrullar är en övning för att träna biceps isolerat. Idrottare utför hantelkrullar för att öka bicepsvolymen och utveckla sin topp starkare. Denna övning tillhör den isolerade, det är ingen mening att arbeta med stora vikter, eftersom biceps gillar ett stort antal repetitioner och maximal känsla av blodfyllning. Övningens teknik är ganska enkel, men titta runt: varannan besökare på gymmet gör det felaktigt, och deras arms muskelmassa ökar inte på flera år.
I vår artikel idag kommer vi att berätta för dig hur man pumpar upp armarna med den här övningen, hur man ökar effektiviteten i att göra biceps-lockar med hantlar och vilken variation av biceps-lockar som är bäst för dina mål.
Vilka muskler fungerar?
Genom att utföra denna övning laddar du biceps-muskeln i axeln (biceps) isolerat och huvuddelen av belastningen faller på dess övre del, vilket ger biceps en mer toppform.
Stabilisatorerna i denna övning är underarmar, främre deltoid muskelmassa, brachialis, brachyradilis och handledsböjare.
Typer av hantelkrullar
Hantelkrullar har flera alternativ. De kan göras när du står, sitter, använder en speciell Scott-bänk eller till och med ligger. Därefter kommer vi att gå in mer detaljerat om varje typ av övning.
Stående hantelkrullning
Stående hantelkrullar är den vanligaste variationen av denna övning. Det är anmärkningsvärt för det faktum att när man utför det är lite fusk tillåtet, vilket gör det möjligt att arbeta med lite mer vikt än till exempel med koncentrerade vapenkrullar med hantlar. Övningen kan göras på olika sätt:
- Växlande (alternativ) böjning av armarna med hantlar - utför en upprepning med vänster och höger händer i tur och ordning. Vi ändrar inte handens position, i botten försöker vi sträcka biceps så mycket som möjligt;
- Att böja armarna med hantlar i ett stående grepp med en hammare ("hammare") är en mer grundläggande rörelse som också involverar brachialis och underarmens muskler. En välutvecklad brachialis "skjuter" biceps visuellt utåt, vilket gör armvolymen större och utvecklade underarmar ökar greppstyrkan och hjälper oss att arbeta med stora vikter i dragrörelser;
- Böj armarna med hantlar med supination - rörelsen påverkar något andra muskelfibrer på grund av handens supination (sväng) under lyftningen av hanteln. Det kan utföras både omväxlande och samtidigt med båda händerna.
Stående böjd över hantelkrullning
Att böja armen med en hantel medan du står i en lutning är en övning som kräver att du har en stark nedre rygg och maximal koncentration på den fungerande muskeln. Det rekommenderas att utföra det med låg vikt och ett stort antal repetitioner (12 och högre). Luta dig ner nästan parallellt med golvet, vrid hanteln något och försök att lyfta den till motsatt axel och gör en kort paus vid punkten för toppkontraktion.
Sittande hantelkrullning
Sittande hantelkrullning - Sitt på kanten av bänken och gör alternativa eller samtidiga hantelkrullar. I den här positionen blir det lättare för dig att bibehålla rätt armbågsläge och arbetet blir mer produktivt.
Sitter på en lutningsbänk med hantlar
Sitter på en lutande böjkrullning med hantlar - genom att sätta tillbaka bänken med en liten lutning (20-30 grader), kommer du att känna en stark sträcka i den nedre biceps vid den lägsta amplitudpunkten. Böjning av armarna med hantlar när du sitter i en vinkel bör utföras smidigt, med en fördröjning på 2-3 sekunder i det nedre läget, så att biceps får maximal stress, vilket leder till dess tillväxt.
Böjande armar med hantlar som ligger på en lutningsbänk
Hantelkrullning på en lutningsbänk - Placera bänkens baksida i cirka 45 grader och lägg dig på den med magen nedåt. Lyft samtidigt hantlarna till biceps med båda händerna mot huvudet och försök att inte ändra armbågens position under infarten. Den negativa fasen av rörelsen är inte mindre viktig - i inget fall släpper vi ner vikten, utan kontrollerar den vid varje centimeter amplitud. Övningen är perfekt för personer med ryggproblem, eftersom den inte har en axiell belastning på ryggraden.
Hantel koncentrerade lockar
Koncentrerade hantelkrullar är en isolerad övning för att träna bicepsens topp. Biomekaniskt liknar det böjda lockar, men här arbetar vi ännu mer isolerat, eftersom armens armbåge vilar på knä eller nedre lår. Gör övningen rent, det är ingen mening att fuska här.
Hantelkrullning på Scotts Bench
Scott Bench Dumbbell Curl är en liknande övning som den koncentrerade biceps curl. Detta kräver dock ett starkt fokus på den negativa fasen av amplituden, detta sträcker biceps bra och hjälper till att uppnå en starkare pump. Om ditt gym inte har en Scott-bänk kan denna övning utföras på en vanlig bänk med en justerbar lutningsnivå - lägg bara ryggen i rätt vinkel och luta triceps på den.
Fördelarna med träning och kontraindikationer
Övningen hjälper perfekt till att räkna ut de delar av biceps som är svåra att "haka", arbeta med en skivstång eller på blocksimulatorer. Att arbeta med hantlar kräver inte lika mycket koncentration på kroppens rätta position som när man lyfter baren för biceps, och det är lättare för oss att upprätta en neuromuskulär koppling till den fungerande muskeln.
Varje variation av hantelkrullning rekommenderas inte för idrottare som har skadats i armbågen eller axlarna och ledbandet. Under hantellyftningen skapas för mycket belastning på det inte helt läkta området, vilket ofta leder till att skadan återkommer.
Träningsteknik
Oavsett vilken typ av lyft av hantlar för biceps du utför (stående, sittande, böjd osv.) Är de tekniska principerna alltid desamma. Att följa rätt teknik hjälper dig att bättre koncentrera dig på biceps och förhindra eventuella skador.
- I utgångsläget är armen helt utsträckt, ryggen är rak och armbågarna är så nära kroppen som möjligt eller fixerade (som med koncentrerade lockar eller biceps-lockar på Scott-bänken). Undantaget är att böja armarna med hantlar i en lutning - här har armbågen inget stöd, och vi kan inte pressa den mot kroppen. Detta betyder dock inte att du kan flytta armbågen framåt eller bakåt - detta är fylld med skada.
- Hanteln lyfts vid utandning. Många människor missförstår övningens namn. Armens flexion ska representera exakt armens flexion och inte att kasta hanteln uppåt med hela kroppens ansträngning. Det är viktigt för oss att ladda biceps korrekt och inte kasta hanteln i upprätt läge till varje pris.
- Den negativa rörelsefasen bör åtföljas av inandning. Rörelsen ska vara flytande och det är viktigt att fokusera på känslan av stretching i biceps.
Funktioner och typiska misstag
Om denna övning inte ledde dig till märkbara framsteg när det gäller att öka armvolymen, gör du något fel. Det finns två vägar ut: hyra en personlig tränare och sätt in tekniken för att utföra denna övning under hans vägledning, eller läs noga det här avsnittet i vår artikel och ta hänsyn till den mottagna informationen.
Nybörjare misstag
- Att använda tunga hantlar med tron att ju tyngre projektilen är, desto snabbare pumpar musklerna. Tunga lyft kommer att göra det mycket svårare - du kommer inte att känna sammandragningen och förlängningen av biceps. Dessutom är det osannolikt att du kommer att kunna göra tillräckligt många reps. Det rekommenderade repområdet för biceps är 10-15 gånger.
- Överdrivet fusk. Det är tillåtet att hjälpa dig själv med kroppen endast under de senaste 2-3 repetitionerna, när muskeln nästan har misslyckats. Om du börjar kasta hanteln upp från de första upprepningarna, hjälpa dig själv med axlar och rygg, är arbetsvikten för tung.
- Fel armbågar. Det är kategoriskt omöjligt att föra armbågarna framåt när man växelvis lyfter hantlarna till biceps med supination - detta är traumatiskt för armbågsleden.
- Användning av ett atletiskt bälte i onödan. Använd inte ett särskilt bälte om du inte har problem med nedre delen av ryggen. Den axiella belastningen är väldigt lätt här och du kommer definitivt inte att skada dig. Men rörelse kräver korrekt andningshastighet, efter att inandning och utandning i bältet är mycket svårare.
Tekniska funktioner
Om du har beaktat och korrigerat alla ovanstående fel, ta nu några enkla tips om övningens tekniska funktioner. De hjälper dig att få ut det mesta.
- Många nybörjare undrar ofta vad som är mer effektivt för armträning: hantelkrullar eller hammare. Svaret är enkelt: båda övningarna är lika effektiva när de görs tekniskt korrekt, men hammare arbetar också på underarmarna och brachialis. Gör båda övningarna för jämn muskelutveckling och bibehållande av estetiska proportioner.
- Diversifiera dina träningspass - detta kommer att stressa dina biceps bra. Variera ordningen och antalet övningar för varje träningspass.
- Håll en jämn takt under hela uppsättningen - det gör det lättare för dig att koncentrera dig på att få din biceps.
- Ju mer isolerad rörelse, desto bättre för biceps tillväxt. Försök med följande teknik: när du koncentrerar dig på att böja armarna eller böja armarna på Scott-bänken, använd ett öppet grepp och vrid handen lätt från dig - detta kommer att hålla biceps i konstant spänning och förhindra att den slappnar av i botten. Naturligtvis bör hantelns vikt vara liten.
- För att mentalt sätta dig in för isolerat bicep-arbete, prova flera uppsättningar strikta biceps-lockar med en skivstång eller hantlar. För att göra detta, stå mot en upprätt rygg och luta dig mot den med baksidan av huvudet, ryggen och skinkorna. Lägg märke till hur mycket tyngre rörelsen har blivit? Föreställ dig nu att all denna belastning inte är på armarna utan på nedre ryggen och axlarna. Tror du fortfarande att du pumpar din biceps och inte något annat?
