HIIT-träning

HIIT-utbildning - vad är det och varför talas det så mycket om det? I grunden är sådan träning ett sätt att gå ner i vikt och komma i form så snart som möjligt. Trots det mystiska namnet är detta bara en teknik som gör att du inte kan slösa bort dyrbar tid och samtidigt bli ägare till en hård och vältränad kropp. Från artikeln kommer du att lära dig vilka funktioner, nyanser och regler för att utföra HIIT-utbildning.

Vad är HIIT-träning?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) är en metod som innebär att man växlar mellan korta intensiva träningsfaser och mindre tunga återhämtningsperioder för fysisk aktivitet.

För att förstå kärnan i HIIT är det nog att komma ihåg hur maratonlöpare och sprinter ser ut. De första är hårda, men de är inte ett exempel att följa i "design" -planen. De sistnämnda kropparna är inte utformade för långa avstånd, utan återspeglar målen för de flesta besökare i gymmet av starkare kön.

Kärnan i utbildningen

Ett exempel på en HIIT är en kombination av 15 sekunders sprints med 45 sekunders långsam gång (eller till och med vila) i 10-15 minuter. Under perioder med hög intensitet, till skillnad från i de lättare faserna, drivs kroppen av energi från kolhydrater, inte fett. HIIT-strategin används på två huvudsakliga sätt - cardio (aerob) och power (anaerob).

Normala konditionsträningspass görs med måttlig intensitet, med en hjärtfrekvens (HR) på 60-70% av maximalt. Sådana lektioner kan vara 30-40 minuter eller längre. Aerob träning bränner fett direkt under träning.

Högintensiv intervallträning (HIIT) bygger på olika principer. Lägsta hjärtfrekvens i den svåra fasen är 80% av gränsen. Den övre gränsen är 95%. Lasternas storlek bestäms både av sensationer och av beräkningar. Beroende på hjärtfrekvens och typ av aktivitet kan intensiva faser pågå från 5 sekunder till ett par minuter. Efter mycket aktiva sessioner följer återhämtningsperioder, vars varaktighet kan vara lika eller längre (i sällsynta fall för erfarna idrottare, ännu mindre).

Under återhämtningsperioden äger fysiskt arbete 40-60% av den maximala hjärtfrekvensen. Varaktigheten av HIIT-träningen är från 4 minuter till en timme. Oftast tar den här träningen 15-30 minuter. Även mycket upptagna människor kan öva i detta format, samtidigt som de med rätta räknar med ett märkbart resultat.

Den största skillnaden mellan HIIT-träning och aerob träning är typen av kaloriförbrukning. Cardio med låg intensitet gör att du kan bränna fett medan du tränar. Med HIIT konsumeras de flesta kalorier efter träning. Samtidigt krävs mycket mindre tid för att uppnå ett liknande resultat.

Vetenskaplig bakgrund

HIIT-utbildning - vad är det vetenskapligt? HIIT utlöser en intensiv syreavlägsnande effekt som kräver aktiv fettförbränning. Och detta händer mest under återhämtningsperioden. Effekten kallas EPOC.

Korta sessioner kräver inte överdriven energiförbrukning, men processer efter träning leder till förbränning av ytterligare kalorier. Kroppen börjar använda glykogenförråd på ett annat sätt. Metabolism förändras på en grundläggande nivå.

Många fysiska aktivitetsfans tror att aerob träning med låg intensitet är det mest effektiva sättet att bli av med kroppsfett. Men många studier bevisar fördelarna med HIIT.

Exempel:

• Den övertygande fördelen med HIIT jämfört med aerob träning visades av kanadensare redan 1994. En grupp "experimentella" 20 veckor tränade i den klassiska kardiostilen. De andra 15 veckorna tränade HIIT. Som ett resultat konsumerade den aeroba gruppen 15 000 fler kalorier direkt under träning än HIIT-idrottarna. Men den slutliga fettförlusten var högre i den andra gruppen.
• I början av 2000-talet valde australierna två grupper av kvinnor. Den första gruppen tränade i ett intensitetsläge på 60% av den maximala hjärtfrekvensen i 40 minuter. Den andra växlade 8-sekunders sprints med 12 sekunders vila i 20 minuter. Trots halva tiden förlorade kvinnor som tränade i högintensitetsläge 6 gånger mer fett.

HIIT intervallträning utlöser metaboliska förändringar i kroppen, vilket återspeglas i mekanismen för fettoxidation. De senare bränns mycket snabbare. Dessutom ökar högintensiv träning testosteronproduktionen (det finns ett antal studier om detta ämne). Därför är den yttre skillnaden mellan maratonlöpare och sprinter - testosteron har en positiv effekt på att öka och upprätthålla muskelmassa (den senare är särskilt viktig när man går ner i vikt vid ett kaloriunderskott).

© bnenin - stock.adobe.com

Grundläggande utbildningsprinciper

HIIT baseras på en kombination av perioder med hög och måttlig fysisk aktivitet. En träning i det här läget består i genomsnitt av 5-20 cykler. Både cyklernas varaktighet och antalet är individuella. Träningsparametrar är knutna till idrottarens mål och kondition.

Lektionen föregås nödvändigtvis av en uppvärmning som förbereder kroppen för hårt arbete. Det sista steget är ett problem som leder kroppen ur stress. Den intensiva fasen kan pågå så länge som återhämtningsfasen, eller mindre. Endast välutbildade idrottare kan träna i "den enkla fasen är kortare än tung" -schemat.

De som startar HIIT rekommenderas inte att stanna i en intensiv session i mer än 15 sekunder. Samtidigt, i början, bör återhämtningen ges 2-5 gånger mer tid. Skillnaden beror på träning och kondition. När den fysiska potentialen växer ökar varaktigheten av de kraftfulla faserna och tidsskillnaden mellan typerna av sessioner minskar.

Lägsta arbetsintensitet är 80% av den maximala hjärtfrekvensen. Genomsnittlig återhämtning - 40-60%. Subjektivt kan faserna bedömas hur hårt / mycket svårt och lätt nog för att bli av med svår andfåddhet. Men du behöver inte lita på känslor.

Det finns två grundformler för beräkning av belastningens intensitet. Vid beräkning styrs de av den maximala hjärtfrekvensen, som i allmänhet kan beräknas enligt följande:

• Maximal hjärtfrekvens (MHR) = 220 - praktikantens ålder

Mer exakta formler är som följer:

• För män: MHR = 208 - 0,7 x ålder
• För kvinnor: MHR = 206 - 0,88 x ålder

Att känna till den begränsande hjärtfrekvensen kan du enkelt beräkna den erforderliga belastningsgraden.

Ett exempel på beräkning av intensiteten:

• Givet: kvinna 30 år, intensiv fas - 85% av det maximala, återhämtning - 50%.
• Hjärtfrekvensen för en hård session är (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Ljusfaspuls - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT-träning är uppdelad i två format - styrka och konditionsträning. Flera rekommendationer för båda lägena.

© baranq - stock.adobe.com

Kraft HIIT

Intervall-styrketräning kan hjälpa dig att förlora fett och dra åt musklerna. Detta alternativ passar bäst för tjejer med lite träningserfarenhet i viktminskningsstadiet.

Erfarna idrottare med anständig muskelmassa vid torkning rekommenderas att kombinera klassisk styrketräning och HIIT cardio.

Sådan träning leder inte till önskat resultat i bara ett fall - med en diet som är långt ifrån tillräcklig. Trots den ökade kaloriförbrukningen under hela dagen efter ett HIIT-träningspass, med ett stort dagligt kaloriöverskott, kommer du faktiskt inte att gå ner i vikt.

För att komma i form räcker 2-3 sessioner per vecka i 15-20 minuter. Träning kan göras med alla bekväma vikter. Flickor behöver inte oroa sig - tyngdkraften orsakar inte "manliga" muskler. Många experter rekommenderar att man gör grundläggande träning - gör kraftfulla övningar med flera led. "Base" bör kombineras med ett cirkulärt format - gör en uppsättning övningar i en cirkel.

Grundläggande regler för styrketräning i stil med HIIT:

• börja från en bekväm skala (till exempel från en tom stapel), gradvis öka belastningen;
• intensiteten ökas genom att hänga pannkakor och minska vilotiden mellan cyklerna;
• du behöver inte vila mellan övningarna; återhämta dig mellan cirklar i 1-3 minuter;
• du måste träna i hög hastighet, men inte till nackdel för tekniken, först bör du behärska schemat för att utföra varje övning bra, helst under överinseende av en instruktör;
• antal övningar i en cirkel - 5-7, antal repetitioner - 5-8;
• antalet varv i en lektion - 2-4;
• den rekommenderade träningstiden är 15 minuter.

Själva programmet kan se ut så här (du kan göra det både i gymmet och hemma - du behöver bara hantlar):

Träning	Upprepningar	Ett foto
Hantel squats	5-8
Stående hantelpress	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumänsk hantel deadlift	5-8
Push-ups från golvet (möjligt från knäna)	5-8
Hantel lungar	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantelrad till bälte	5-8

Aerob HIIT

Det finns oändliga antal aeroba HIIT-träningsprogram. Välj en eller flera hjärtövningar och alternera lasten. Du kan träna hemma, i gymmet, i poolen, ute - var som helst. Löpning, simning, hoppning, hopprep, lungor, cykling - valet är enormt.

Ett exempel är användningen av ett löpband. Schemat är enkelt - kör med 80% av din maximala hjärtfrekvens i 15 sekunder och återhämta dig sedan i 60 sekunder i långsam jogging eller gångläge. Innan "loppet" gör en uppvärmning, värm upp dina muskler och ledband. För nybörjare räcker det med 8-10 varv, det vill säga 10-12 minuter.

Efter att ha passerat de givna cyklerna - en tre minuters hitch. Hela träningen i början tar inte mer än 12-15 minuter. Öka belastningen gradvis genom att öka varvtalet och förkorta återhämtningsfasen. Ett mer detaljerat program för 6 veckor presenteras nedan.

Människor utan utmärkt fysisk kondition bör inte träna HIIT mer än tre gånger i veckan. Mer intensiv intervallträning leder till överträning. Symtom som antyder att det är dags att minska antalet klasser eller till och med överge HIIT ett tag:

• konstant trötthet
• ökad hjärtfrekvens på vilodagar;
• konstant muskelsmärta.

Förutom träning och återhämtning spelar näring en stor roll, där det finns en hel sektion på vår webbplats. Detta är ett separat ämne, men en av de viktigaste aspekterna av att gå ner i vikt är det dagliga kaloriunderskottet och en kompetent kombination av proteiner, fetter och kolhydrater. Du bör inte helt överge den senare - så du kommer inte att ha tillräckligt med styrka för träning, återhämtningen kommer att sakta ner och viktminskningen blir mindre effektiv. Använd ungefär följande kombination av makronäringsämnen: 2 gram protein per kg kroppsvikt, 0,8-1 gram fett och 1,5-2 gram kolhydrater per dag.

© MinDof - stock.adobe.com

Fördelar och kontraindikationer

Fördelarna med HIIT är många. Bland dem:

• snabba resultat;
• ökad uthållighet, styrka och hastighet;
• långsiktig metabolisk effekt;
• förbättra arbetet i det kardiovaskulära systemet;
• aptitlöshetsproblem;
• sparar tid.

HIIT-träningspass är inte för lata. Efter att ha gått HIIT-vägen kan du glömma trög träning. Men är inte resultatet värt det? De beskrivna fördelarna med formatet leder till en annan fördel - psykologisk komfort. Själva träningen bidrar till produktionen av lyckahormoner, men den varaktiga psykologiska effekten är viktigare. Efter att ha fått en vacker och stark kropp på några månader är det omöjligt att förbli på samma nivå av ökändhet. Fysisk prestation ökar självförtroendet.

Nackdelar med HIIT:

1. Kontraindicerat för dem som lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Kontraindikationen är villkorad, eftersom intervallträning förbättrar hjärtfunktionen. För att förstå om det är möjligt att träna i det här läget måste du konsultera en läkare - allt är individuellt.
2. Inte lämpligt för absoluta nybörjare: det bör finnas minimal träning - detta gäller också kroppens förmåga att motstå höga belastningar och tekniska färdigheter, utan vilka den är nära skada.

Om du befinner dig bland dem som är kontraindicerade i högintensiv träning, förtvivla inte. I våra sektioner med komplex och crossfit-övningar väljer du själv ett program med lämplig belastning.

Fat Burning Program

HIIT-träning med fettförlust är mycket varierande. Ett exempel är en av dem, utformad i 6 veckor. Programmet består av tre tvåveckorsfaser. Periodernas varaktighet är villkorad - om du behöver mer tid för att bemästra scenen är det okej. Det motsatta är också sant.

Som övning, välj vilken som helst - åka på en stillastående cykel, springa, hoppa rep etc. Du kan skapa ett komplex av flera rörelser. Det är viktigare att växla mellan olika typer av sessioner och en gradvis ökning av belastningen från fas till fas:

Glöm inte klassisk styrketräning för framgångsrik bevarande av muskelmassa under torkning.

Ett annat alternativ för träning hemma:

HIIT-träning är en effektiv men inte universell träning. De som vill gå ner i vikt och tona sina muskler så snabbt som möjligt bör vara uppmärksamma på HIIT.

Titta på videon: Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home (November 2024).