Övningar på baksidan av låret och skinkorna * Springa

Flickor anser att höfterna och skinkorna är problemområden som är svåra att komma i form. En kombination av träning, massage och koldioxidsnål diet kan dock hjälpa till att bli av med oönskade avlagringar och celluliter.

Övningar på baksidan av låret och skinkorna värmer upp fettavlagringar i dessa områden och tonar musklerna.

Musklerna i ryggen är inte mycket involverade under styrketräning, så varje tjej bör ha ett personligt komplex för att hantera problemområden. Denna artikel innehåller 11 effektiva tekniker för användning inomhus och utomhus.

Sträcker baksidan av låret och skinkorna

Träning kräver korrekt sträckning och uppvärmning av musklerna.

För att undvika skador och obehagliga ledvärk måste du utföra ett antal förberedande övningar:

Metod nummer 1

Sitt på golvet tillsammans framför dig;
Luta foten mot dig;
Böj dig långsamt till strumporna och dra händerna mot dig.

Mät i denna position i 5 sekunder, upprepa 5-7 gånger. Efter flera tillvägagångssätt sprider du benen och gör detsamma, bara böjer sig från sida till sida till dina ben 5 gånger.

Metod nummer 2

Att huk;
Lägg ditt ben åt sidan;
Böj dig mot tåen på det exponerade benet.

Sträckning ska utföras 7-10 gånger på varje ben, det viktigaste är att hålla ryggen rak och inte böja framåt.

Övningen utförs långsamt, musklerna i inre och bakre delen av låret ska vara i spänning.

Metod nummer 3

Stå upp, benen isär på axelnivå;
Luta dig framåt och sprid dina handflator på axelnivå;
Mät i 20 - 30 sekunder i 3 uppsättningar.

Sträckning riktas mot baksidan av skinkorna, värms upp och toner.

Klackarna måste röra vid golvet och benen får inte böjas vid knäet.

Övningar på baksidan av låret och skinkorna

Efter en ordentlig uppvärmning kan du starta huvudövningarna. Huvudkravet för deras genomförande är att inte göra det mot våld.

Träningen värms upp, så nybörjare kan uppleva yrsel eller muskelsmärta. För att undvika obehag, avbryt träningen, drick kallt vatten och lägg dig på en plan yta. Pulsen återgår till normal, trycket återgår till normalt.

Hantel Deadlift

För att utföra övningen är hantlar på 2-5 kg lämpliga för tjejer. Om du är professionell kan övningen utföras med en tom skivstång:

Ta hantlar eller en skivstång i dina händer;
Ben på axelnivå, strumpor parallella med varandra;
Töj inte knäna eller böj dig;
Böj ner tills sträckan tillåter;
Utför lutningar 15 - 20 gånger i 2 uppsättningar.

Denna övning belastar knäleden kraftigt. För att undvika obehag i knäskålen är det nödvändigt att gradvis öka antalet knäböj i ett tillvägagångssätt.

Under böjningen förskjuts tyngdpunkten, men klackarna måste förbli på plats.

Knäböj på ett ben

Övningen kan utföras med en belastning på 2,5 kg hantlar.

Fötter axelbredd från varandra, armarna framför dig;
Böj det ena benet och luta dig lätt ner kroppen framåt;
Upprepa 10-15 gånger, två tillvägagångssätt på varje ben.

Du måste huka dig så mycket som sträckan tillåter. Det viktigaste är att ta tillbaka det böjda benet något.

Studsande lungor

Fötter axelbredd från varandra, händerna på bältet;
Ta ett ben tillbaka, sätt dig ner;
Hoppa och upprepa på det andra benet;
Alternativa 10 - 25 gånger för varje ben.

Övningen utförs snabbt, så squat och hopp utförs utan avbrott. För bekvämlighets skull kan händerna låsas framför bröstet; luta inte huvudkroppen framåt.

Knäna ska inte röra golvet, det bör vara ett avstånd till det.

Benen åt sidan

Övningen utförs bredvid en vägg.

För bättre resultat kan du ta ett elastiskt band för att sträcka:

Räta ut din arm och vila mot väggen;
Ben parallella med väggen;
Lyft benet 90 grader och lägg det bakom ryggen;
Utför 15-25 gånger på varje ben, 2 uppsättningar.

Under utförandet ska ryggen vara rak och inte böjas när benen placeras bakom ryggen. Om ett elastiskt band används för större effekt behöver du inte lägga benet bakom ryggen. I det här fallet utförs övningen 25-30 gånger utan avbrott.

Fotens tå ska dras över dig själv.

Lyft upp höften

Övningen utförs liggande på en plan yta:

Ligga på golvet, armarna parallella med varandra;
Böj dina ben, flytta dem till skinkorna;
Sätt ett ben på det andra knäet;
Höj bäckenet 10-25 gånger med en fördröjning på 5-7 sekunder i 3 uppsättningar.

Under träningen ska hälarna vara nära skinkorna och inte komma från golvet. Korrekt hållning vid lyft - kroppen ska bilda en rak linje, ryggen ska inte böjas framåt.

Om det är svårt att lyfta överkroppen kan du lägga händerna under skinkorna. Resultatet blir detsamma.

Glute bridge

Träning stärker baksidan av problemområden och toner hjärtmusklerna. Startposition - ligger på golvet. Baksidan av låren och skinkorna tränas.

Händer parallella med varandra på golvet;
Benen är isär på axeln, böjer sig nära skinkorna;
Lämna händerna på golvet, lyft din kropp till maximal position;
Utför 10 - 25 gånger 2 uppsättningar.

När du lyfter ska torson vara rak, magen dras in och klackarna på golvet.

Skinkorna ska vara spända under uppstigningen och avslappnade under nedstigningen.

Stigande backar

För nybörjare, för extra belastning, kan du använda hantlar av vilken vikt som helst. Om de inte är tillgängliga kommer två vattenflaskor av plast att göra. Professionella kan ta baren eller lägret från den, resultatet blir dubbelt så märkbart. Det viktigaste vid korrekt utförande är att knäna inte ska böjas.

Med hantlar:

Ta hantlar i händerna, sprida benen på axelnivå;
Luta dig framåt 90 grader;
När du lutar sprider du armarna åt sidorna;
Utför 15 - 25 gånger i 3 uppsättningar.

Med en skivstång:

Sprid benen på axelnivå, dra i magen;
Lägg skivstången på dina axlar;
Luta dig framåt;
Utför övningen 20-30 gånger i 2 uppsättningar.

Under böjningen ska klackarna vara kvar på golvet och tonvikten bör läggas på dem.

Om det är svårt att sprida armarna åt sidan med hantlar, kan du inte lyfta dem eller ta bort hantlarna.

En benbro

Övningen liknar att lyfta höften, men här är huvudbelastningen på skinkorna:

Ligga på ryggen, sprida benen vid bäckennivån;
Lägg händerna längs kroppen och vila dina handflator på golvet;
Höj ett ben 90 grader uppåt;
Luta dig på foten och börja sträcka ditt upphöjda ben mot taket;
Sänk benet parallellt med golvet, men inte vidröra det;
Upprepa övningen 15 till 25 gånger på varje ben i tur och ordning.

För fler resultat kan du fördröja i 5 sekunder under uppstigningen. Benets tå ska dras mot sig själv så att musklerna är i konstant spänning.

Kettlebell sluttningar

För övningen behöver du en kettlebell av vilken vikt och volym som helst:

Räta ut ryggen, dra in magen;
Sprid dina ben parallellt med varandra, axelbredd från varandra;
Luta kroppen till 45 grader;
Böj knäna 45 grader;
Böj över vattenkokaren med ena handen;
Höj och lägg på vikten;
Utför omväxlande på varje hand 10 gånger i 3 uppsättningar.

Det viktigaste är att inte böja knäna under körning, bara torso och armar fungerar. Om det är svårt att hålla ryggen i den här positionen kan du böja dig lite lägre.

Hakan ska vara spänd, ögonen ser framför dig.

Följande övningar på baksidan av låret och skinkorna gör att du kan bli av med problemområden på kroppen med en långvarig effekt.

Blitz Tips

Huvudrekommendationen är att inte använda dessa övningar tillsammans under träningen. Den ökade påfrestningen på knäleden och höftregionen kan leda till obehagliga konsekvenser.
Så att nacken och ryggen inte gör ont nästa dag, efter varje övning måste du knåda halsen i cirkulära rörelser och vila på en plan yta i 30-60 sekunder. Om smärtsyndromet inte kunde undvikas kan du ta pauser i 2-3 minuter under träningen.
Bättre att träna 2 timmar före och efter måltiderna. För att få fettförbränningseffekten är det värt att träna på kvällen efter den sista middagen. Och för att stärka hjärtats muskler och återställa blodomloppet - på morgonen före frukost.
För att resultatet efter träningen skulle bli märkbart är det också värt att ta bort söta och stärkelserika livsmedel från kosten. Om du använder ett obegränsat antal produkter ska du inte räkna med ett märkbart resultat.

Nyckeln till en hälsosam kropp är att äta klokt och träna regelbundet.