Skivstångrad bakom ryggen

Den svåraste delen av ryggen att utveckla är överlägset mitten. Detta område bildas av trapeziusmuskelns mellersta och bakre delar. För att korrekt "ladda" den här delen är det nödvändigt att koncentrera sig så mycket som möjligt på ögonblicket för att sammanföra knivarna i tryckögonblicket. Detta är ganska svårt att göra, och du måste koncentrera dig på varje upprepning av marklyften och försöka flytta lasten från lats till mitten av ryggen. Lyckligtvis finns det en enklare och mer energieffektiv metod för att utveckla dina ryggmuskler - stående skivstångsrader. Hur tekniskt denna övning utförs och vilka misstag nybörjare idrottare oftast gör när de utför det - kommer vi att berätta i den här artikeln.

Fördelarna med träning

Denna övning kallas skivstången bakom ryggen, med andra ord - Lee Haney marklyft. Det är denna legendariska idrottare från bodybuildingvärlden som anses vara ”uppfinnaren” av övningen i fråga.

Anmärkningsvärt så tjänar skivstången mer än bara de estetiska kraven från bodybuildingdomare. Faktum är att musklerna relaterade till det interscapulära utrymmet ofta hypotrofieras hos människor som har en stillasittande livsstil. Mitten av ryggen är också kroniskt av i representanter för vissa yrken - juvelerare, violinister, revisorer, programmerare. Detta leder till nedsatt blodcirkulation i detta område, därför - till en kränkning av blodtillförseln till bröstkorgens ryggrad.

Kom ihåg att det är i mitten av ryggen som fästet på revbenen som bildar bröstet är placerat. Därför är förekomsten av interkostal neuralgi, en kronisk känsla av brist på luft, smärta i bröstkorgen möjlig.

Dessutom riktar trapeziumens mellersta och nedre delar, tillsammans med det bakre deltaet, biomekaniskt den övre axelbältet med avseende på fördelningen av den senare vikt över bröstet. Vad betyder det? Med försvagningen av det listade muskelkomplexet går axellederna framåt, under påverkan av dragkraft från de små och stora bröstmusklerna.

Det verkar, vad är så hemskt? Med denna position av kroppen faller vikten av den övre axelbältet på den 7: e livmoderhalsen, och detta leder oundvikligen till hyperlordos i livmoderhalsen. Det är denna sjukdom som orsakar akut huvudvärk, försämrad synskärpa, kronisk huvudvärk.

Och just för att förhindra dessa tillstånd måste vi utveckla musklerna i det interkapulära utrymmet. Och det enklaste sättet att göra detta är att dra skivstången bakom ryggen när du står.

Vilka muskler fungerar?

Vi hoppas att vi i föregående avsnitt kunde övertyga dig om fördelarna med en sådan övning som skivstången bakom ryggen. Och för att äntligen skingra dina tvivel om huruvida du ska inkludera träningen i ditt träningsprogram, läs noga vilka muskler som fungerar när du utför skivstången bakom ryggen:

• mellersta och nedre delen av trapezius musklerna;
• djupt liggande romboida muskler;
• bakre buntar av deltoidmuskler;
• långa buntar av biceps muskler i armarna, brachioradial muskler är indirekt involverade.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Utförande teknik

Den rätta tekniken för att utföra skivstångsraden bakom ryggen när du står ser ut så här:

1. Vi lägger skivstången på racken på nivå med handflatorna i de sänkta händerna.
2. Vi står med ryggen mot stången, greppet har axelbredd.
3. Med en kontrollerad rörelse tar vi bort stången från ställen, tar lätt bäckenet framåt. Dra upp dem utan att sprida armbågarna. Samtidigt samlas axelbladen.
4. Vi återför projektilen smidigt till sin ursprungliga position. Armbågarna är alltid parallella med varandra.

Efter att ha slutfört 12-15 repetitioner ska du känna att någon hade blåst en ballong mellan axelbladen. Under hela övningen bör känslan av spänning koncentreras främst mellan axelbladen. Det är möjligt att en känsla som liknar "krypande kryp" kan uppstå.

För att göra den här övningen korrekt bör du inte blanda ihop den med skivstång. I axelryckningar böjer du praktiskt taget inte armbågarna, övningen reduceras till att rycka på axlarna, projektilens amplitud är mycket liten. Däremot bör du i Lee Haney-marken böja armbågarna och försöka få betoningen från den övre trapezformen till mitten av ryggen.

Vanliga nybörjarfel

Rörelseomfånget är inte särskilt stort. Det finns inte heller så många möjliga banor för skivstångsrörelsen. Men trots detta, även när skivstången dras bakom ryggen, är det möjligt att göra misstag, vilket utjämnar alla fördelarna med den beskrivna övningen. Det finns tre vanligaste misstag:

1. Marklyften utförs med bicepskraften. I det här fallet blir övningen helt värdelös, dessutom ökar risken för att riva den främre polen på axelkroppen.
2. Armbågarna rör sig isär. Med ett sådant tekniskt fel ökar bröstkyfos, vilket skapar ett antal problem som beskrivs ovan. Denna teknik avskräcks starkt eftersom den är potentiellt farlig.
3. För hög vikt används, vilket inte tillåter att träningen utförs med full amplitud. Återigen blir övningen helt värdelös om den inte utförs i full amplitud. Ingen amplitud - det finns ingen inblandning av arbetsmusklerna och därför finns det ingen förväntad effekt. Markförfattaren Lee Haney utförde denna övning med en vikt på 40 kg. Därför är det lämpligt att börja träna med en tom bar och göra ett drag bakom ryggen i slutet av träningen på baksidan.

Träna smart! Vara hälsosam!

Titta på videon: Marklyft för olika kroppstyper (Januari 2025).