Kettlebell marklyft

Till skillnad från kroppsbyggnad och lyft byter CrossFitters övningar varje gång de tränar för att ändra belastningen på målmusklerna. En av övningarna som ofta ersätts av skivstång eller hantel marklyft är marklyft med en vattenkokare.

Huvudskillnaden mellan denna övning och en lyftning av en skivstång och en hantel är i närvaro av ett förskjutet tyngdpunkt, som ändrar lastvektorn i amplitud, och viktigast av allt fungerar det inte som en klassisk marklyft utan som en blandning av marklyft och t-barrad.

För- och nackdelar med träning

Kettlebell-träning, som alla tyngdlyftningsövningar, har sina fördelar och nackdelar. Låt oss överväga och väga om det är värt att integrera denna marklyftvariation i ditt träningspass.

Fördel

Fördelarna med övningen är följande:

• Detta är en grundläggande övning med flera led. Genom att använda det maximala antalet leder kan du stimulera produktionen av det manliga könshormonet och som ett resultat påskynda ämnesomsättningen med en förskjutning av betoning på anabola processer i hela kroppen.
• Dödlyften med en kettlebell lägger stor vikt vid underarmens muskler. På grund av det förskjutna tyngdpunkten ökar belastningen på handflatorns flexormuskler. Detta gör att du kan stärka greppet mycket snabbare än att använda andra övningar.
• Tränar koordination och förbereder kroppen för ryckövningar, inkl. shvungam och ryck.
• Kombinerar fördelarna med den rumänska marklyften (koncentrationen av belastningen på hamstringarna), medan du tränar mitt på ryggen, vilket många glömmer bort.

Om vi ​​jämför kontraindikationer med möjliga fördelar förtjänar övningen verkligen uppmärksamhet. Generellt sammanfaller kontraindikationer specifikt för denna övning med de för andra spinal crossfit-komplex.

Samtidigt är användningen av marklyft med en kettlebell på ett ben ett utmärkt tillfälle att chockera musklerna och diversifiera träningsbelastningen.

Skada och kontraindikationer

Specifika kontraindikationer för utförande av marklyft med vikt utanför centrum är:

• Förekomsten av problem med ryggmuskelkorsetten. I synnerhet rekommenderas inte att använda denna övning för dem som tidigare har tränat marklyft, på grund av vilken en av sidorna är mer utvecklad.
• Har problem med ryggradsskivorna.
• Använd marklift omedelbart efter pull-ups. I synnerhet slappnar pull-ups av och sträcker ryggradsskivorna, medan ryggen dra omedelbart efter sådan sträckning kan leda till svår klämning.
• Har problem med nedre delen av ryggen.
• Förekomsten av postoperativt trauma i bukhålan.
• Magsår i mag-tarmkanalen.
• Tryckproblem.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas tryckproblem, eftersom den dödliga antar en specifik andningsteknik, på grund av vilken komplikationer kan uppstå hos hypertensiva patienter under inflygningen.

När det gäller den potentiella skadan är det endast med att överskrida den tillåtna vikten och en kritisk kränkning av tekniken som en ryggbråck eller mikroförskjutning av ländryggen kan erhållas. Annars har denna övning, som en enkel marklyft, inte mycket skada.

Vilka muskler fungerar?

När du utför deadlift med en kettlebell fungerar nästan alla kroppens muskler, nämligen:

• latissimus dorsi;
• rhomboid ryggmuskler;
• underarmens muskler
• bröstkorgens muskler (på grund av den ganska smala inställningen av armarna);
• biceps flexor muskler;
• trapezius muskler, särskilt trapezius botten;
• ländryggens muskler;
• press och kärnmuskler;
• baksidan av låret
• hamstrings;
• gluteal muskler;
• kalv i statisk belastning.

Dessutom fungerar de bakre deltorna, även om belastningen på dem är obetydlig. Triceps och främre delter fungerar som stabilisatorer och får sin belastning.

I själva verket är det en universell övning för att träna hela kroppen. Även om basen vilar på baksidan av korsetten, kan den användas för att skapa en liten dynamisk belastning på tillbehörsmusklerna under träningstid.

Utförande teknik

Trots de små arbetsvikterna har denna övning en mycket specifik teknik med variation. Tänk på den klassiska kettlebell deadlift-tekniken:

1. Först måste du hitta rätt skal.
2. Ta vattenkokaren med båda händerna och lås den i nedre läge.
3. Kontrollera ryggen för båge och benen för vinkelrät vinkel mot fötterna.
4. Håll din avböjning och börja lyfta med en kettlebell. I detta fall är det viktigt att ta tillbaka axelbladen i rörelsens övre fas.
5. Huvudet ska se framåt och upp hela tiden.
6. För att flytta belastningen på benets lår kan bäckenet lutas lite mer än med den klassiska marklyften.
7. Överst måste du dröja kvar i 1 sekund och sedan börja sjunka.

Upprepa allt på samma sätt under nedstigningen i omvänd ordning. Huvudvillkoret är att bibehålla en avböjning i ryggen, som skyddar kroppen från olika skador och låter dig öka träningens effektivitet.

Variation med ett ben

Tekniken att utföra marklyft med en kettlebell på ett ben är främst avsedd att intensifiera belastningen på baksidan av låret. Dessutom, på grund av förskjutningen i belastning och kroppsläge, aktiveras dessutom quadriceps i det främre benet, vilket flyttar marklyft från kategorin ryggövningar till profilering av benen.

1. Ta kettlebell med båda händerna.
2. Lägg tillbaka ett ben något. Medan du håller bågen i ryggen, börja sakta lyfta.
3. När du lyfter kroppen ska det icke-dominerande benet röra sig jämnt bakåt och göra en vinkel på 90 grader.

Annars är exekveringstekniken helt identisk med den klassiska marklyften.

Glöm inte andningen. Medan du rör dig uppåt måste du andas ut. I det här fallet, i den övre amplituden, kan du inte ta ett andetag utan flera.

Vikt- och greppval

Trots att marklyften med kettlebells är mycket lättare än den klassiska måste arbetsvikterna väljas med viss korrigering. Speciellt för nybörjare är den rekommenderade vikten 2 vikter på 8 kg eller 1 vikter per 16 kg. För mer erfarna CrossFitters baseras beräkningen på arbetsvikt.

För de som brukar arbeta från 110 kg är den rekommenderade vikten för båda vikterna 24 kg. Tre poodvikter finns sällan i gymmet, men de kan också användas. För dem som arbetar med vikter från 150 kg bör projektilens vikt i varje hand vara 32 kg.

För dem som inte har nått en arbetsvikt på 60 kg (med en stabil stabil teknik) är det bättre att undvika träning med vikter ett tag, eftersom muskelkorsetten kanske inte klarar belastningens stabilisering, vilket innebär att den starkare sidan av ryggen (vanligtvis höger sida) kan uppväger, vilket leder till mikroförskjutning i ryggradsskivan.

Träningskomplex

Kettlebell Deadlift är en mångsidig övning som kan användas både i prep-kretsen och i cirkelträningen. Men ändå uppnås det bästa resultatet om du kombinerar det med andra kettlebelllyft på en träningsdag. Låt oss överväga huvudkomplexen med marklyft med vikter.

Dödlift med en kettlebell, även om det inte är en obligatorisk övning i något av crossfit-komplexen, är ett utmärkt alternativ och ett sätt att diversifiera träningen för många idrottare. Kanske är dess främsta fördel att det gör att du kan gå framåt med relativt låga vikter.

Den lätta vikten minskar också avsevärt risken för skador och sannolikheten för att få en mikroförskjutning, eftersom belastningen på ländryggen är totalt lägre med en total maximal marklyftvikt på 64 kg.

Den enda rekommendationen för idrottare som vill uppnå höga prestanda i denna övning är att använda en hög repetitionspump i hög hastighet.

Titta på videon: Raka marklyft - Såhär gör du (November 2024).