Topp 15 Biceps-övningar: komplex och träningsprogram * Crossfit

Varje man som kommer till gymmet tänker på kraftfulla armmuskler. Och först och främst uppmärksammar han utvecklingen av biceps flexor muskel i armen - biceps. Hur tränar man det korrekt och vilka är de mest effektiva bicepsövningarna? Läs om det i vår artikel.

Lite om bicepsens anatomi

Innan vi överväger övningar för pumpning av biceps, låt oss uppdatera den anatomiska kunskapen. Biceps är en liten muskelgrupp som är involverad i att böja armen vid armbågen. Den har en hävstångsstruktur - det betyder att ju närmare vikten är på handen, desto svårare behöver du spänna för att pumpa.

En annan viktig egenskap är att biceps inte är en muskel utan ett komplex av nära sammanflätade muskelgrupper:

Kort biceps huvud. Ansvarig för den mest naturliga tyngdlyftningen för kroppen med händerna riktade mot idrottaren (med supination).
Långt bicepshuvud. Huvudmuskelhuvudet ger biceps massa och styrka. Funktionerna är desamma. Tyngden på huvudet beror på greppets bredd (smal - lång, bred - kort).
Brachialis. Ett annat namn - axelmuskelen, som ligger under biceps, är ansvarig för att lyfta vikter med ett neutralt och omvänd grepp.

Obs: i själva verket hör brachialis inte till biceps-muskeln, men det ökar armens volym perfekt, som om den trycker på biceps.

Utbildningsprinciper

För att korrekt bilda ett komplex för biceps, kom ihåg de enkla principerna för dess träning:

Trots den nästan fullständiga frånvaron av grundläggande övningar för att träna biceps flexor muskler, fungerar det bra i alla ryggövningar. Det är därför det vanligtvis placeras på ryggdagen och avslutar det i 2-3 isoleringsövningar.
För att pumpa biceps räcker det att använda ett skal. Men du kan också växla, muskler älskar nya övningar och ovanliga rörelsevinklar.
Biceps är en liten muskelgrupp som inte är utformad för intensivt, långvarigt arbete. Därför räcker det bara med en armböjsträning per vecka i 2-4 övningar.

Övningar

Tänk på de grundläggande övningarna för att pumpa biceps.

Grundläggande

Den enda grundläggande övningen för biceps är uppdraget på den horisontella stången med ett smalt omvänd grepp. Trots att ryggen också är inblandad i denna rörelse kan du flytta tonvikten till biceps brachii utan att sträcka armbågarna till slutet och koncentrera dig på att lyfta genom att böja armarna.

Olika böjda rader och remskivor är också grundläggande, men för ryggmusklerna. Biceps fungerar här i mindre utsträckning. Därför består nästan all träning för denna muskelgrupp av isolering.

Isolerande

På grund av den lilla volymen är det enklaste sättet att utveckla biceps med ett komplex med övervägande isolerande övningar. De har alla en liknande teknik och skiljer sig endast i läget för hand och kropp. Därför kommer vi att överväga dem i grupper.

Stående skivstång / hantel biceps curl

Denna övning anses vara lätt nog att lära sig och ger grundläggande bicepsstyrka. Det måste utföras i enlighet med amplituden och antalet repetitioner på 8-12. Det finns inget behov av att fuska och svänga kroppen, det är bättre att ta mindre vikt och arbeta tydligt enligt tekniken:

Ta ett skal. Stången kan göras med en rak eller böjd stång. Den enda skillnaden är bekvämligheten för dina borstar. Handtaget är axelbrett ifrån varandra eller något smalare. Hantlarna kan omedelbart användas med ett grepp bort från dig, eller så kan du vrida handen från ett neutralt grepp när du lyfter. Om du inte roterar hanteln utan fortsätter att lyfta den utan supination får du en övning i hammarstil. Det utvecklar brachialis och underarmsmuskler väl. Att göra båda hantlarna samtidigt eller omväxlande är inte så viktigt, det viktigaste är teknik.
Höj långsamt projektilen till sitt toppläge, utan att ryck eller röra ryggen. Försök att inte föra armbågarna framåt.
Håll den i detta tillstånd i 2-3 sekunder.
Sänk ner den så långsamt som möjligt, och böj inte armarna vid armbågarna helt.

Förlängning av armarna vid armbågarna ökar belastningen vid upprepad lyftning och flyttar den från muskler till senor, vilket inte tillåter arbete hårdare och hotar skador vid arbete med stora vikter.

Sittande hantel lyft

Biceps-träningsprogrammet innehåller ofta sittande variationer av föregående övning. De är mer effektiva, eftersom även i utgångsläget är biceps brachii sträckt och spänt. Dessutom är fusk uteslutet genom att fixera kroppen.

Tekniken är helt identisk med den tidigare versionen.

Lyfta stången / hantlarna i Scott-bänken

Om du inte vet hur du gör bicepsövningar korrekt och inte vill fråga instruktören om det, använd Scott-bänken. Simulatorns designfunktioner gör att du kan stänga av inte bara ryggmusklerna utan även deltorna från jobbet, tack vare vilket du får en koncentrerad biceps-träning. Det blir svårt att göra ett misstag med tekniken här.

Det är bättre att träna med en W-skivstång för att minska stress på handlederna. Om du gör en hantelövning är det bäst att göra det i tur och ordning med varje hand.

Utförande teknik:

Sitt på en bänk, tryck din kropp mot en speciell kudde, på vilken du måste lägga händerna ovanpå.
Ta projektilen från simulatorns rack, du kan stiga något om du inte når dem. Om du tränar med en partner eller tränare kan han ge dig en skivstång.
Höj projektilen i en mjuk rörelse.
Håll den på sin topp i 2-3 sekunder.
Sänk ner den så långsamt som möjligt, utan att böja armen helt vid armbågarna.

Böjd över biceps lockar

Det finns flera alternativ för att utföra denna rörelse. Gemensamt för dem är att kroppen lutar mot golvet, att handen hänger (strikt vinkelrätt mot marken), men armbågen ska inte röra sig, som kroppen själv. Det visar sig en mycket exakt studie av biceps, förutsatt att vikten är korrekt vald.

Av de vanligaste rörelsevariationerna kan man urskilja böjning med en skivstång som ligger på en lutningsbänk:

Ett vanligt alternativ är också att böja armen med en hantel i en lutning, med den andra handen vilande på låret. Oftare utförs det när du står, men det är också möjligt när du sitter:

Detta inkluderar också koncentrerade lockar med hantlar. Här vilar den fungerande handen på låret, men innebörden är densamma:

Dessa övningar bör läggas i slutet av träningen.

Lyft på blocket och i simulatorer

Det finns många olika biceps-maskiner i moderna fitnessklubbar. Det är värt att pröva dem alla och välja den som du känner för att muskeln ska arbeta så bra som möjligt. Du behöver inte sätta dem i början av din armträning, men du kan använda dem mot slutet för att "avsluta" biceps. Ett av de vanligaste alternativen är en simulator som simulerar en Scott-bänk:

Det är också möjligt att utföra flera olika böjningar på det nedre blocket och i crossover. Med det nedre blocket kan du lyfta med ett rakt eller något böjt handtag, med ett rep utan supination (analog "hammare") eller med en hand:

Det är bekvämast att arbeta från det övre blocket i crossover, samtidigt böja armarna upp till axelnivån, eller böja armarna utan supination med repet (utarbeta brachialis):

Hur tränar jag?

Hur många bicepsövningar att göra under ett träningspass? Svaret på den här frågan beror på själva typen av aktivitet.

Om du profilerar i biceps-träning (när den ligger efter) och vill påskynda ditt resultat, välj en separat armdag i delningen och pump den också på bakdagen:

På händernas dag finns det en alternering: träning för biceps - träning för triceps.
Sammantaget räcker det denna dag att utföra fyra övningar: tre för biceps och en för brachialis. Och 3-4 för triceps.
Den första ska alltid vara en pull-up med ett omvänd grepp, en skivstång som lyfter för biceps när du står eller sitter hantlar.
Den andra är en annan övning från samma lista eller böjning på Scott-bänken.
Den tredje är bäst att placera en av liftarna i sluttningen eller på blocket.
Efter en dag med rygg räcker det att göra två pumpformade övningar för 15-20 reps i 3 uppsättningar.

Om vi tar hänsyn till det allmänna programmet för vikt / torkning inom ramen för delningen är det rimligt att kombinera biceps med ryggen. Sedan räcker det med två, maximalt tre övningar.

Effektivt träningsprogram

För att effektivt bearbeta biceps flexor muskler, använd de klassiska programmen ^

Program	Hur ofta	Inkommande övningar
Biceps arm dag	En gång i veckan + en gång till 1-2 pumpformade bicepsövningar efter ryggen	Curl med en skivstång 4x10 Bänkpress med smalt grepp 4x10 Krulla med en skivstång på en Scott-bänk 3x12 Fransk bänkpress 3x12 Stiger på det nedre blocket med ett rakt handtag 3x12-15 Förlängning av armar bakom huvudet med ett rep på ett block 3x12 Lyfta hantlar på en lutningsbänk med ett neutralt grepp 4x10-12 Förlängning av armar med ett rep på det övre blocket 3x15
Delad rygg + biceps	Inte mer än en gång i veckan, jämnt fördelat med andra träningsdagar	Pull-ups med ett brett grepp 4x10-12 Deadlift 4x10 Böjd över rad 3x10 Rad av det övre blocket med ett brett grepp mot bröstet 3x10 Lyfta ribban för biceps medan du står 4x10-12 Lyfta hantlar medan du sitter på en lutningsbänk 4x10
Hem	Två gånger i veckan	Omvänd grepp 4x12-15 Lyfta hantlar för biceps medan du står växelvis 3 * 10-12 Koncentrerad sittande hantellyft 3 * 10-12 Hammare med hantlar stående 4x12

Resultat

Biceps-träning för många idrottare är huvudmålet i gymmet före sommarsäsongen. Men för att muskeln ska bli riktigt stor, glöm inte de grundläggande rygg- och benövningarna. Trots förekomsten av specialisering, upp till en viss punkt, kommer musklerna att växa tillsammans med den totala massan, som utvecklas exakt av den klassiska basen: marklyft, skivstångspressar, pull-ups, tung knäböj etc.